אימוני הישבן ותרגילי הישבן שיפטרו מאבא שלך

כל גבר צריך תחת חזק כדי להימנע מאחד הסימנים הראשונים של אבא בוד: תחת הפנקייק האימתני. עורף שרירי עוזר לאבות לרוץ, לקפוץ, roughhouse, ובאופן כללי לשמור על קשר עם הילדים שלהם. נוסף על כך, סט טוב של glutes הוא נהדר עבור סופטבול של בחור או נדנדת גולף כי זה שם יותר כוח מאחורי זה. החדשות הטובות הן שיש הרבה אימוני ישבן קלים ויעילים ותרגילי ישבן כדי לחזק את הזבל שלהם בתא המטען.

"תחת חזק יעזור כמעט לכל פעילות שתרצה לעשות עם הילדים שלך. משחק לתפוס, לאסוף אותם, אפילו לאמן קבוצה - תזדקק לגלוטס חזק כדי לעשות את כולם", אומר המאמן האישי מקליפורניה כריס סטיבנסון. תחת שרירי יכול גם לעזור לגברים להימנע ממעי בירה. "אם אתה לא אחד מהחבר'ה האלה שמאוהבים ברעיון של אבא בוד, גלוטים חזקים יכולים לעזור גם לזה. בעיקרו של דבר, תחת חזק יעזור להסוות את גוף האבא הזה בכך שהוא ימנע ממך להרחיק את הבטן, ויעזור לך לעמוד זקוף."

glutes חלש עלול לגרום לפציעות ובעיות בברכיים, בשרירי הירך האחורי ובגב התחתון, בנוסף לחוסר איזון בירכיים וביציבה הכללית. לעומת זאת, תחת צמוד שומר על האגן במצב הנכון, מה שמוריד לחץ מהגב התחתון. כמעט אחד מכל ארבעה גברים חווה כאבי גב תחתון, אשר, מציין סטיבנסון, ניתן לייחס לאורח החיים הבלתי פעיל שלנו.

"כשאתה יושב, כמו שרוב הגברים עושים בזמן עבודה או נסיעה, מכופפי הירכיים שלך - שאחראים לתנועה בירכיים ובגפיים התחתונות - מתהדקים", הוא אומר. "בזמן שהם עושים, הם בעצם 'מכבים' את העכוז שלך. לכן, רק על ידי אורח חיים יומיומי שכולל הרבה ישיבה, רוב האנשים מעודדים אוטומטית את הגלוטס חלש".

בעיה זו היא הרבה יותר גרועה ממה שרוב האנשים חושבים, בגלל תופעה שנקראת ספורטאי בישיבה. “זה מתייחס לכל מי שמתאמן קשה בבוקר, אבל אז נוסע שעה, יושב עוד שמונה שעות, ונוסע עוד שעה הביתה. בגלל האופן שבו אורח החיים הזה מתייחס לגוף שלך - לשבת בממוצע תשע שעות בכל יום, לא לשרוף כמות הקלוריות המומלצת - מחקרים מתחילים להראות שזה יכול להשפיע לרעה על יותר אנשים מאשר לעשן."

אז מה אבות יכולים לעשות כדי להעלות את התחת שלהם להילוך? ובכן, למשל, היו פעילים יותר באופן מודע. תעמוד בעבודה. צאו לטיולים רגילים. תעדוף אימון, כולל תרגילי ישבן. כדי להתחיל, הנה כמה אימונים פשוטים שיגרמו לבחורים לשבת (ולעמוד) יפה תוך זמן קצר.

אימון ישבן במשקל גוף

בדרכים או לא מצליחים להגיע לחדר כושר? נסה את אימון המעגל הבועט הזה, ללא צורך בציוד.

תרגילי התחת

• סקוואט במשקל גוף
• תנועות לסירוגין במשקל גוף
• עליות לסירוגין במשקל הגוף
• קפיצות סקוואט מתמשכות

איך לעשות את זה:

• 3 עד 5 סיבובים
• מרווחים של 60 שניות
• 2 דקות מנוחה בין לבין

אימון הישבן המשוקלל

תרגילי התחת

• סקוואט משקולת
• דדליפט
• הליכת lunges עם משקולות
• דדליפט רגליים נוקשות
• דחיפות ירך מוטות
• קופסות קופצות

איך לעשות את זה: בצע ארבעה סטים של 8 עד 12 חזרות עבור כל תרגיל, מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

הקפד: בחר משקל שאתה יכול לעשות בבטחה אבל זה מאוד מאתגר בחזרה האחרונה. אם אתה יכול לבצע 12 ללא בעיה, אז אתה לא מרים מספיק כבד.