מהלכי אימון מטבוליים אלה הם התשובה שלך לארוחות גדולות

אני לא יודע איך נראית ארוחת חג המולד בבית שלך, אבל בבית של בת דודה לין, שם המשפחה שלנו מתכנסת כל שנה בשנתיים האחרונות עשרות שנים עד ש-COVID התערב בגסות, ארוחת חג המולד כללה את כל הפינוקים האיטלקיים שאתה יכול לחשוב עליהם (מניקוטי, סטרומבולי, קציצות, osso buco) מהצד שלה במשפחה, בתוספת כל המרכיבים האיריים (קורנדביף, פירה, כרוב ממולא ולחם סודה) ממנה של הבעל. מגש הקינוחים הוא תערובת של מסורות, אבל תמיד כולל שני סוגי עוגות, עוגיות ועוגת התפוחים הנדרשת. לפיכך, ארוחת חג כל כך עמוסה במנות וקלוריות שעצם היציאה מהשולחן והטיול למכונית כדי לחזור הביתה לוקחת ברצינות quads חזקות.

אפשר להבין למה, אם בכלל אפשר, עדיף להגיע לארוחת ערב עם מחסור בקלוריות ועם מקום במעיים. ולמרות שאנחנו לא דוגלים בארוחות בגודל על בסיס קבוע - או אימונים שמשאירים אותך דל אנרגיה - יש תקופות בחיים (ארוחות חג, משפחה חתונות, הסופרבול) כאשר עדיף להכיר בסבירות לאכילת יתר מראש, ולפתור חלק מהנזק בפס עם מניעת קלוריות לשרוף.

אז איך עושים את זה? זה מתחיל במתמטיקה. ערכו את החישובים שלכם כדי להבין כמה תצטרכו לשרוף. שני פלחים של רוסטביף + פירה + שעועית מחרוזת + גליל ארוחת ערב + רוטב + עוגת שוקולד + שתי בירות = ~2,000 קלוריות

זה הרבה, אבל זה לא בלתי נסבל. זה שווה ערך לריצה של 8 דקות מייל במשך 60 דקות, ואחריו 30 דקות של קפיצה בחבל, 30 דקות של קפיצה מג'ק, ו-30 דקות של ריצה במעלה ובמורד המדרגות בבית או בדירה בִּניָן. האם תעשה את כל זה בשעות שלפני האכילה? לא סביר. אבל שים את המטרה שלך לשלול כמה שיותר מהקלוריות הנוספות על ידי אימון קשה והשארת המיכל ריק.

האמת, חלק מהארוחות החגיגיות יצאו משליטה במחלקת הקלוריות מכדי להישרף בשגרת פעילות גופנית אחת. עבור אלה, התמקד באימונים שמחזירים את חילוף החומרים שלך ועוזרים לשמור עליו מוגבר, גם כאשר הגוף שלך במנוחה. אימונים להגברת חילוף החומרים עדיף לעשות סמוך לארוחה ככל האפשר, כך שתוכל לקצור את היתרונות של שריפת הקלוריות המורחבת.

האפשרות האחרת היא לפזר את האימונים שלך כדי לצמצם את שפע הקלוריות שתצרוך בארוחה הגדולה שלך. הנה איך זה עובד: אם הפינוק שלך מחזיר לך 3,000 קלוריות (כלומר, אתה מקיים מסיבת סופרבול ואתה מתכננים לאכסן פיצה שלמה ולשטוף אותה עם כמה בירות), התחילו יומיים לפני עם שריפת 600 קלוריות להתאמן. עשה זאת שוב יום לפני, ביום של האירוע וביומיים שלאחריו. זה צריך להיות בנוסף למראה השגרה הרגילה שלך. במהלך תקופה של חמישה ימים, אתה תאזן את העלייה בצריכת המזון.

מהלכי האימון המטבוליים הטובים ביותר

לערבב, להתאים, להזיע.

סקוואט בורפי ג'אמפ

למה: ככל שיש לך יותר שרירים, הדחיפה לחילוף החומרים שלך גדולה יותר. אבל אתה גם רוצה להעלות את קצב הלב שלך. המהלך המשולב הזה עושה את שניהם.

איך ל: בצע בורפי מסורתי (מתחיל ומסתיים בעמידה). לאחר השלמת המהלך, בצע סקוואט נמוך, דחף את העקבים שלך לקפיצה אנכית גבוהה, ונחת עם ברכיים כפופות. חזור על בורפי.

התוכנית שלך: החליפו חמש דקות של סקוואט קפיצה בבורפי עם חמש דקות של ריצה למשך 30 דקות.

מטפסי הרים/ריצה

למה: תרגילים מורכבים כמו זה מחזקים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך תוך כדי גורם לגוף שלך לעבוד שעות נוספות כדי לעבור הלוך ושוב בין תנועות, מה שמגביר את השפעות הצריבה לאחר.

איך ל: התחל בתנוחת דחיפה מוארכת. הוצא את ברך ימין הצידה ומעלה לכיוון החזה. חזור לרגליים ישרות; לחזור על הצד הנגדי. קום ועבור לריצה: ממצב זריקה נמוך, סובב את הרגל האחורית קדימה, ברך כפופה, וקפוץ באוויר לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.

התוכנית שלך: בצע שתי דקות של מטפס הרים, ולאחר מכן 10 ריצות ריצה בכל צד. חזור על השילוב 5 פעמים.

אימון כוח מהיר/איטי

למה: מסת שריר שורפת יותר קלוריות מאשר מסת שומן (במהלך אימון ובזמן מנוחה). כמה מחקרים מראים כי על ידי ביצוע החלק ה"קל" של מהלך כוח (המכונה התכווצויות אקסצנטריות, א.ק.א הורדת משקולת לרצפה לאחר ביצוע תלתל דו-ראשי) בצורה איטית ומבוקרת, אתה מגביר את חילוף החומרים שלך ושורף יותר קלוריות ב-72 השעות שלאחר האימון שלך מאשר כאשר אתה מוריד במהירות את מִשׁקָל.

איך ל: בצע מעגל של תלתלים דו-ראשיים, תלת-ראשי, לחיצות רגליים ותנועות משוקללות בתבנית קונצנטרית מהירה התכווצויות (העמסת המשקל או החלק ה"קשה" של התנועה), ולאחר מכן התכווצות אקסצנטרית איטית או לְשַׁחְרֵר.

התוכנית שלך: חמישה סטים, 10 חזרות כל אחד, של דו-ראשי, תלת-ראשי, לחיצת רגליים ותנועות משוקללות. השתמש במשקל כבד מספיק כדי להפוך את החזרה האחרונה לקשה מאוד. כוון לספירה אחת כדי להעמיס את השריר שלך, וחמש ספירות כדי לשחרר.

המהלכים הטובים ביותר לשריפת מגה קלוריות

ספרינט/ריצה

למה: אימונים בעצימות גבוהה אומרים לגוף שלך לשחרר הורמונים כמו אדרנלין והורמון גדילה אנושי המעודדים חילוף חומרים של שומן. זה עוזר לך לשרוף הרבה קלוריות בפרק זמן קצר, אבל אתה צריך להתחייב למאמץ כולל כדי להפיק את היתרונות.

איך ל: ספרינט של 60 שניות, ריצה של 60 שניות. חזור 20 פעמים.

קלוריות שנשרפו: 600

קפיצה שקעים / חבל קפיצה / קופסה

למה: תנועות קפיצה מעלות את קצב הלב גבוה יותר, מהר יותר, מאשר תרגילים בעלי השפעה נמוכה.

איך ל: 60 שניות קפיצה בחבל, 60 שניות קפיצה בחבל, 20 קופסא קפיצות. חזור 15 פעמים.

קלוריות שנשרפו: 600

רץ

למה: שום דבר לא מפואר כאן, רק כמה דפיקות מדרכה מיושנות וטובות שמצטברות לקלוריות גדולות שנשרפו.

איך ל: צאו לכבישים (או בשבילים) למשך שעה.

קלוריות שנשרפו: 850-950, תלוי בקצב שלך (בין 10 דקות ל-8:30 דקות מייל)