בטח, אתה יכול פשוט להרים כל משקל ישן. אבל מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית מראה שכן לשרוף יותר קלוריות, בפחות זמן אם תעבור מהמכונות היומיומיות שלך ותנסה את כוחך בכמה תרגילי קטלבלס. ההסתובבות של הכלים בעלי הצורה המוזרה האלה מבלבלת את השרירים שלך, מאלצת אותם לעבוד שעות נוספות ומאפשרת לך להרוויח יותר מכל דקה עם המשקל. זו הסיבה שכל כך הרבה חולדות מכון כושר קרועות יכולות להיראות עושות אימוני קטלבלס לכל הגוף. זה פשוט יעיל.
כמו כל שגרת פעילות גופנית, תפיקו תועלת רבה מתרגילי קטלבלס אם תבצעו את המהלכים הללו בזה אחר זה, עם מנוחה קטנה ביניהם. אתה גם תקצור פירות עקב עקביות, אז שאפו לעשות את תוכנית הקטלבלס הזו לפחות שלוש פעמים בשבוע (זה לוקח בין 20 ל-30 דקות).
תרגיל הקטלבלס: גביע סקוואט
מה זה עובד: ארבעים, glutes, גב
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים. החזק את הקטלבלס בידית בשתי הידיים. כופפו ברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, כופפו מרפקים כדי למנוע מהקטלבלס לגעת ברצפה. לְסַדֵר.
כמה: 10 חזרות, 3 סטים
תרגיל הקטלבלס: דחפים
מה זה עובד: ארבעים, glutes, כתפיים, זרועות
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים. החזק קטלבלס בידיות שלו בשתי הידיים. כופפו ברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, כופפו את הידיים והעלו את הקטלבל אל החזה. התיישר לעמידה, הרם את הפעמון מעל ראשך, ידיים ישרות. הורד את הקטלבל לעמדת ההתחלה.
כמה: 10 חזרות, 2 סטים
תרגיל הקטלבלס: נדנדת פעמון
מה זה עובד: גב תחתון, כתפיים, זרועות, ארבעים
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב ומעט פנוי. החזק ידית קטלבלס בשתי הידיים בקו האמצע שלך. כופפו ברכיים לתוך סקוואט עמוק, נשען מעט קדימה ואפשר לקטלבלס להיסחף לאחור בין הרגליים. בתנועה חזקה אחת, יישר רגליים והניף את הקטלבל קדימה, במטרה להגיע לגובה החזה (אפשר לגו שלך להסתובב מהשעיה קדימה לגב כדי לסייע בתנועה).
כמה: 10 נדנדות בסך הכל
תרגיל הקטלבלס: גביע לונג
מה זה עובד: ארבעים, שרירי הירך
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים צמודות, מחזיק קטלבלס ביד ימין, ידיים לצדדים. צעד קדימה עם רגל שמאל, הסט את משקלך קדימה וכופף את הברך השמאלית כך שה-quad שלך יהיה מקביל לרצפה. אפשר לזרוע הימנית להתנדנד מעט קדימה לאיזון. דחוף את החלק הקדמי שלך (רגל שמאל) וחזור לעמוד.
כמה: 10 חזרות מכל צד, 2 סטים
תרגיל הקטלבלס: Lunge Rows
מה זה עובד: גב, כתפיים, חזה, דו-ראשי, תלת-ראשי
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים צמודות, קטלבלס ביד ימין. צעדו רגל שמאל קדימה כדי שתהיו בזריקה עמוקה. הורד את הקטלבל לרצפה, ולאחר מכן כופף את המרפק הימני שלך וצעד את הקטלבל לכיוון החלק החיצוני של החזה שלך, ואפשר לכתף ימין שלך להסתובב לשמיים. שחרר וחזור על תנועת החתירה. לאחר 10 שורות, החלף צד.
כמה: 10 חזרות לכל צד, 3 סטים.
תרגיל הקטלבלס: Frogger
מה זה עובד: ארבעים, glutes
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, החזק את הקטלבלס בידית עם שתי הידיים בקו האמצע שלך. הורד לתוך סקוואט, תן לפעמון להתנדנד לאחור דרך הרגליים שלך, ואז הנף אותו קדימה שוב במישור אופקי ושתול אותו 2 עד 3 רגל לפניך. שמור את הידיים על הפעמון, קפוץ רגליים קדימה, ואז יישר רגליים והרם את הפעמון לעמדת ההתחלה.
כמה: 10 חזרות, 3 סטים
תרגיל הקטלבלס: משיכות קרש
מה זה עובד: חזה, דו-ראשי, ליבה
איך לעשות את זה: בעזרת שני קטלבלס, היכנס למצב קרש מורחב, הנח יד אחת על הידית של כל פעמון. העבר את המשקל שלך לצד שמאל והעבר את הקטלבל הימני לכיוון החזה שלך, ואז הורד. העבר משקל לצד ימין וחזור על משיכת הקטלבלס עם זרוע שמאל.
כמה: 10 חזרות, 2 סטים
תרגיל הקטלבלס: Pivots
מה זה עובד: ליבה, גב, דו-ראשי
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר ברוחב הכתפיים. החזק קטלבלס בידית שלו בשתי הידיים בקו האמצע שלך. כופף ברכיים, סובב את פלג הגוף העליון ימינה ואפשר לזרועות ולפעמון להתנדנד לצד ימין שלך. בתנועה אחת, סובב את הגוף שמאלה כשאתה מיישר רגליים ומעביר את משקלך על רגל שמאל, הרם את הידיים והפעמון לגובה החזה בצד שמאל שלך (דמיין שאתה מניף מקל גולף). כופף ברכיים והסתובב בחזרה ימינה. עשה 10 פעמים ואז הפוך את הצדדים.
כמה: 10 חזרות משני הצדדים, 2 סטים
תרגיל הקטלבלס: Burpee/High-Pull
מה זה עובד: ליבה, glutes, quads, hamstrings, triceps
איך לעשות את זה: הנח קטלבל על הרצפה לפניך. מעמידה, התכופף, הניחו ידיים משני צידי הפעמון וקפצו את כפות הרגליים לאחור כך שהרגליים ישרות והגוף במצב דחיפה מוארך. קפוץ רגליים קדימה, הצב אותן מחוץ לידיים, ברכיים כפופות. תפוס את ידית הקטלבלס בשתי הידיים. קפוץ אנכית באוויר לעמידה, מטיילים עם קטלבל לגובה החזה. שחרר את הקטלבל בחזרה לרצפה.
כמה: 10 בסך הכל
תרגיל הקטלבלס: Kettlebell V's
מה זה עובד: ליבה, זרועות
איך לעשות את זה: שכב על הרצפה, רגליים מושטות, הנח את הקטלבלס על פלג הגוף העליון שלך בשתי ידיים. שאפו, ואז בזמן שאתם נושפים, הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה כדי ליצור צורת V, הרם את הקטלבלס מעל ראשך תוך כדי. הירגע בחזרה למצב שכיבה.
כמה: 10 חזרות
