赤ちゃんや幼児との生活はひざまずきます—地獄、最初の1年だけで、MLBキャッチャーと同じくらいしゃがみます。 バスケットボールやCrossfitなどの強力でインパクトのあるアクティビティを10年か2年追加すると、関節炎の潜在的な候補者になります。 「あなたはあなたの体がどのように設計されているか、あなたの過去の怪我、あなたの遺伝学に基づいて関節炎にかかりやすいです ビルド、そしてあなたがプレイしたスポーツ」と、NYU LangoneMedicalの膝外科医であるRanSchwarzkopfは言います。 中心。 「そして治療法はありません。」
しかし、膝が以前の感覚を感じていないからといって、ジムのショーツを切る必要があるわけではありません。 「膝を車のタイヤのように考えてください」とシュワルツコフは言います。 「オフロードではなく、滑らかで手入れの行き届いた道路を運転すると、タイヤが長持ちします。 それらは劣化し続けますが、おそらくそれらを交換することなくあなたの人生を完了することができます。」
明らかに、サイクリング、水泳、楕円加工などの衝撃の少ない低負荷のアクティビティは、膝に安全です。 しかし、それらは低強度で退屈でもあります。 ここでは、代わりに、北西部医学運動トレーニングおよびスポーツパフォーマンスクリニックのトレーナーであるMarkDemchakによる弱い膝または痛みを伴う膝を好む6本の脚のエクササイズを紹介します。
投稿する横方向のランジ
働いた分野： 大腿四頭筋、臀筋、コア
方法：
- 立った状態から、サイドランジに足を踏み入れます。
- さあ、立ち上がるまで押し戻しますが、足を床に戻さずに膝を上げます
- 足を横に戻して繰り返します。
- サイドを切り替えて繰り返します。
- 片側に8〜10回の繰り返しを3セット実行します。
チップ： 突進する膝を潜らせないでください。曲がった膝はつま先の上にある必要があります。分割して片側に寄りかかるのではなく、全身が脚の上にあることを確認してください。 「降りるときは、肩、膝、腰、足首をすべて揃える必要があります」とデムチャクは言います。 「人々はバランスを失ったり、アクロバットで過剰に補償したりします。 臀筋と大腿四頭筋を使用するように、体重を（突進で）元に戻します。」
背の高いひざまずくステップアウト
筋肉が働いた：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
方法：
- 腕を頭上に上げた状態で、パッドまたは折り畳まれたマットにひざまずくことから始めます。
- 片方の足を前に出して、膝を90度の角度にします。
- 後ろ足でステップアップし、足を持ち上げ、膝を腰と平行になるように持ち上げて、片足のスタンドに自分を押し込みます。
- 片方の膝をひざまずくために、上げた足で後ろに下がります。
- 前足で後退します。
- 繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。
- 8〜10回の繰り返しを3セット実行します
ヒント： 膝を90度に保つことで膝を保護します。 また、支えられていない側に浸るのを避け、背中を平らに保つようにしてください。お尻を空中に曲げないでください。 「あなたは板の頭からつま先まで棒でなければなりません」とDemchakは言います。
スイスボールブリッジマトリックス
筋肉が働いた： 臀筋、腰、大腿四頭筋、およびコアの強さ
方法：
- 背中の上部と肩甲骨をエクササイズボールで支えた状態で、膝がかかとと一致するように足を外に出します。
- お尻を下げて、ムーブメントの下部で体が「V」の位置になるようにします。
- 腰を上げてかかとを押して、橋の頂上に戻ります。
- 片方の足をまっすぐ伸ばして、もう一度下に下げます。
- 橋の頂上に戻る。
- もう一方の足を伸ばして、身を下げます。
- 橋の頂上に戻る。
- 両足を床につけて、自分を下げることを繰り返します。
- 橋の頂上に戻る。
ヒント： ボールなしで床を橋渡しする場合と同じ位置に膝を保ちます。 「外に出すぎると、ハムストリングスに過度の圧力がかかります」とデムチャクは言います。 「足が遠すぎると、膝が痛くなります。」
片足対側リーチ
筋肉が働いた： 臀筋と大腿四頭筋、および全身の手ぶれ補正。
方法：
- 片方の腕を前に伸ばして、足を近づけて立ってください。
- 腰を回転させ、伸ばした腕の脚に到達し、45〜90度前に曲げます。
- 斜めに横切るよりも前方に伸ばした腕に手を伸ばします。
- 腕を伸ばしたまま、立ち上がって繰り返します。
- サイドを切り替えて繰り返します。
ヒント： 膝が約20度になるように、立っている脚が曲がっていることを確認してください。 「膝を曲げすぎたり、ロックしたりしないでください」とデムチャクは言います。 そして、腰を開くことは避けてください—地面に対して直角を保ちたいのです。
ボックスにエキセントリックなピストルスクワット
筋肉が働いた： 臀筋、大腿四頭筋、コア。
- ボックスまたはベンチの前で片足で立ちます。
- 腰を後ろに押し、上げた脚を伸ばして、ゆっくりと自分を箱の上に降ろします。
- お尻が箱に触れたら、上げた足を下に置き、両足で立ちます。
- 繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。
- 8〜10回の繰り返しを3セット実行します。
ヒント： 「膝が足を指している場所をまっすぐに通過できるようにして、膝が潜水しないようにします。 背中を曲げたり、前に曲がったりしないでください。 「動きを完了するために腰を下ろすのではなく、上半身に対して45度以上の角度を保ちたいと考えています」とDemchak氏は言います。 「バランスをコントロールできなくなった場合は、TRXバンドを使用して動きを抑え、動きを止めてください。」
リバースクラム
筋肉が働いた： 臀筋、外転筋、骨盤筋
- 膝を曲げて、足首の周りの抵抗バンドまたは足首の重りを付けて、横になります。
- 膝を触ったまま、上足を少し前に上げます。
- 足を下に下げて繰り返し、次に側面を切り替えます。
ヒント： 蹴り出すときは、背中をアーチ状にしたり、足をまっすぐ上に動かしたりしないでください。 「これは、足をできるだけ高く上げることではありません」とデムチャクは言います。 「それはあなたのエンドレンジを機能させることを意図しているので、あなたの腰椎が安定性を犠牲にしなければならないポイントを超えないでください。」
