NS ダンベル 時間に追われたトレーニング機器の王様です。 用途が広いです。 ぶらぶらするのは楽しいです。 そして、何よりも、あなたはたった20分でペアでたくさんのことをすることができます。 取り扱われるおもりは爆発的で風変わりな動きのために設計されているので、 大きな筋肉の増加 しかし、莫大なエネルギー需要と高いカロリー燃焼率も生み出します（たとえば、ケトルベルスイングは600以上の筋肉を対象としています）。 正しく使用されると、金属製のベルは、それほど多くの時間を費やすことなく、機能的な強度と柔軟性を構築します。
この20分間のトレーニングは、のパーソナルトレーニングマネージャーであるSteveCsolakによるものです。 ニューヨーク市のEquinox. それは 高強度回路 あなたを動かし、発汗させ、そして脂肪を燃やし続けることを意味しました。 筋力、持久力、または筋力増強を最適化するように調整できます。 あなたの目標が何であれ、あなたはあなたの腕、あなたの足、あなたのコア、あなたの肺に結果を感じるでしょう。 そして、それはあなたの心拍数を上げるので、ルーチンはあなたの体がそれが終わった後数時間の間カロリーを焼却し続けるようにするべきです。 典型的なシットコムを見るよりも短い時間で完了することができるトレーニングには悪くありません。
あなたが始める前に
適切な体重を選択することは、どんなトレーニングにとっても重要な決定です。 チョーラ朝は、どのタイプのケトルベルが最適かを判断するために、あなたがどれだけ懸命に働いているか（知覚された運動として知られています）を検討すると言います。 「1から10のスケールで、10は「ウェイト1repしか移動できません」から1は「一日中これを行うことができます。問題ありません」目標に基づいて7.5〜8.5を目指す必要があります。 と担当者の数」と彼は言います。 それを理解する別の方法は？ 「腕が水平のときにケトルベルのスイングの終わりにケトルベルの底が上がらないように、十分に重いおもりを見つけてください。」
アメリカ空軍
ワークアウト
この回路は、短時間に多くの運動を詰め込むように設計されています。 そのため、エクササイズの合間にはほとんど休む必要がありません。 各ラウンドの後に1〜2分の息抜きをする必要がありますが、あまり立っていなくても、ある動きから別の動きに移行します。 強さを構築するために4-6回の繰り返しの3-5ラウンドを実行します。 筋肉を構築するための8〜12回の繰り返しの3ラウンド。 または持久力を構築するために15回以上の繰り返しの3ラウンド。
1. ブランコ
ケトルベルを両手でオーバーハンドグリップに持ち、腕を下げ、肩を後ろに向け、足を肩幅よりわずかに広くし、つま先を指摘します。 腰を下ろし、足の間と後ろでケトルベルを下げ、背中を平らに保ち、あごを上に向け、垂直に輝きます。 臀筋を絞って腰を伸ばし、腕がまっすぐになるまで体重を振り上げます。 腰を曲げ、膝を少し曲げながら、体重を両足の間で振り返らせます。 腰を伸ばして体重を元に戻します。 繰り返す。 最後のスイングで、ケトルベルが両足の間でスイングするときに勢いを減速し、背中を平らに保ちながら、目の前で止まるようにします。 座ってケトルベルを床までまっすぐ下げます。
スイングのヒント： 「多くの人は肩を振って力を発生させますが、力は腰から前に出て、コアと上半身を使って体重を動かす必要があります。 これに対処するには、ハンドルにタオルを巻き付け、タオルの端を持ちます。 関係する慣性を理解するために、いくつかのスイングを行います。 ケトルベルの底が腕から離れる方向を向いていない場合（代わりに床を下に向けている場合）、スイングは正しくありません。」
2. 行を越えて曲がったグリップを閉じる
両足を肩幅に広げてケトルベルを前に立て、膝を少し曲げ、背中をまっすぐに曲げます。 オーバーハンドグリップで両手でケトルベルをつかみます。 ケトルベルを両足の間から腰まで引き上げます。 下げて繰り返します。
また シングルアーム列
片方の足を前に、もう片方を後ろに置き、ケトルベルを前足の横に配置します。 腰を曲げ、後ろ足の側面にある腕でウェイトを持ち上げ、前腿にもう一方の腕を付けます。 ケトルベルをつかんでお腹に引っ張り、ひじをまっすぐ持ち上げ、背中をまっすぐに保ちます。 下げて繰り返します。
また レネゲードロウズ
床にある2つのケトルベルのハンドルを持って板の位置にドロップします。 片方の腕でケトルベルを引き上げ、前腕を体に近づけ、コアを安定させます。 ケトルベルを床に戻します。 繰り返しごとにサイドを切り替えるか、片側のすべての担当者を行ってから切り替えます。
3. ゴブレットスクワット
両足で肩幅を離して立って、胸の近くの「角」を両手で持ってケトルベルを持ちます。 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、胸を上げて背中をまっすぐにします。 胸と頭を上に向け、背中をまっすぐに保ちます。 ひじでひざを押し出します。 スタンドに戻ります。 繰り返す。
4. ショルダープレス
両足を肩幅に広げて立って、ケトルベルを手に取り、肩に向かって引っ張ります。 手首を回転させて手のひらが内側を向くようにし、ケトルベルを前腕の上に置きます。 腕がロックされるまで、ケトルベルを頭の上に押し上げます。 ケトルベルをゆっくりと肩まで下げます。 繰り返す。
5. シングルレッグルーマニアデッドリフト
両足を肩幅だけ離して立ち、ケトルベルを約2フィート前に置きます。 床から片足を上げます。 腰を曲げ、胴体を床と平行になるように下げ、上げた脚を真後ろに伸ばします。 立っている脚の反対側の手でケトルベルをつかみ、胴体を元の位置に戻します。 繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。
6. プルアップ
共同行動のバランスをとるために（復習が必要ですか？ これが 適切なプルアップを実行する方法)
7. サイドキャリーリバースランジ
両手でケトルベルを両手に持って、両足を肩幅より少し近づけて立ちます。 一歩下がって、母指球に着地します。 膝が床にほぼ触れるまで後ろ足で降り、膝を足に合わせます。 前足のかかとを押してスタンドに戻ります。 繰り返します。交互に行うか、片側ですべての担当者を完了してから切り替えます。
演習を順番に実行し、フォームに焦点を合わせます。 そして、あなたが物事の真っ只中にいるとき、20分は長い時間のように思えるかもしれませんが、それはすぐに終わります。 だから一生懸命に行きなさい。
