想像してみてください フィットネスルーチン あなたが1つを行う場所 エクササイズ、要するに、全面的な噴出、そして4分後にあなたはそれを1日と呼びます。 それは、一言で言えば、東京の国立フィットネススポーツ研究所で日本の科学者田畑泉によって90年代に開発された高強度インターバルトレーニングの初期の形態である田畑です。 田畑は日本のスピードスケーターを準備するための簡略化されたトレーニングを探していました オリンピックしかし、結局のところ、彼の20秒オン、10秒オフ、8倍の方法は、何百万人もの日常の運動者にとって素晴らしい結果をもたらす公式です。
キー？ 押す。 難しい。 タバタワークアウトは、心拍数を常に最大しきい値の85％を超えるように強制するため、効率的です。 勉強 ウィスコンシン大学ラクロス校の調査によると、田畑エクササイザーの平均心拍数は全体の86％に達しました。 これらのトレーニング中の容量は、平均的なトレッドミルよりも多くのカロリーを燃焼するだけでなく、より多くの筋肉を構築するのに役立ちます セッション。
技術的に言えば、田畑セッションは、8 x 20秒の1ラウンド、つまり4分後に完了します。 しかし、より頑強なトレーニングを行うには、20分間のプログラムで、コアの強さ（腹筋のファンシー用語）を強調する4つの動きをつなぎ合わせることをお勧めします。
ジムやリビングルームでできる以下のルーチンに従って、お腹が膨らみ始めるのを感じてください。
1. 腕立て伏せ
彼らはしばしば上腕二頭筋と上腕三頭筋の動きと見なされますが、それらはあなたにいくつかの深刻な波紋を追加します 上腕、腕立て伏せはまた、あなたのコアが安定化力として機能するので、あなたの腹筋に主要なトレーニングを与えます 動き。 20秒間、できるだけ速く、できるだけ多くのことを行います。 10秒間休憩します。 もう一度20秒間行ってください。 20秒ハード/ 10秒休憩の8セットを完了します。
1分間休憩します。 水を飲み、息を止め、眉を拭きます。
2. ツイストジャンプ
足を肩幅より少し広くして立ってください。 深いスクワットに立ち寄り、胴体と腕を右にひねります。 空中にジャンプして左に半回転しながら、腕と胴体を左に戻します。 ドロップ、右にひねり、再び左にジャンプします。 右から左に20秒間ツイストジャンプします。 10のために休む。 次の20秒間、反対方向にツイストジャンプを行います。 サイドをさらに2回切り替えて、合計8セットにします。
1分間休憩します。 深呼吸してください。 リラックスしてみてください。途中で終わりです。
3. リバースパルス
腹筋運動は多くのことに適していますが、これらの深い腹筋を実際に活性化するには、このような運動が必要です。 床に座り始め、足を前に置き、膝を曲げ、足を重い椅子の下に押し込んで支えます。 腸をへそに向かって引き、約45度後ろに寄りかかります。 腕を前に伸ばして、できるだけ速く上下に脈動し始めます（約2〜3インチ移動します）。 どちらの方向にも）、腹筋を収縮させたまま、脈拍ごとに少し後ろに傾くことを目指します。 20秒間行ってください。 10のために休む。 8セット行います。
1分間休憩します。 腕を頭上に伸ばして背中をアーチ状にし、腹部の筋肉をしっかりと伸ばします。
4. 登山者達
最後まで一生懸命救いました！ 冗談です…それらはすべて難しいです。 この最後の演習で、ことわざのやけどを確実に感じるでしょう。 腕立て伏せを伸ばした状態で床に降ります（脚と腕をまっすぐにします）。 片方の膝を胸に上げている間、コアをかみ合わせ、上半身をできるだけ動かさないようにしてから、もう一方の膝を上げながら元の位置に戻します。 脚を交互に動かし、膝を胸にできるだけ速く20秒間「ジョギング」します。 10秒間休憩します。 8セット行います。
それでおしまい！ 筋肉がけいれんするのを防ぐために、水をたくさん飲み、穏やかにストレッチしてください。 このルーチンを週に2〜3回繰り返すと、（健康的な食事計画の助けを借りて）数週間で結果が表示されるようになります。
