科学から始めましょう。 あなたの胸は基本的に2つの筋肉で構成されています：大胸筋と小胸筋、またはあなたが知っているように、あなたの胸は pecs. 彼らはあなたのために重いドアを開けたり、高い棚に食料品を隠しておくのを手伝ったりするなど、あなたのためにクールなことをします。 また、腰を小さく見せたり、スタンスを高く見せたりするなど、見た目もクールです。 あなたが知っている、それをあなたのように見せること 体重が減った.
大胸筋はトレーニングにすばやく反応しますが、他の種類のトレーニングと同様に、やりすぎると繊維に小さな裂け目ができるという形で怪我をする可能性があります。 この30分間のトレーニングを週に2回実行し、何か不快に感じた場合はすぐに運動を停止してください。
傾斜ベンチプレス
方法： 傾斜を45度に設定してベンチに横になります。 重りのあるバーベルを使用して、10回の繰り返しを実行し、バーベルを胸の上に持ち上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを反対側に向けます。 ひじを曲げて胸まで下げます。 まっすぐにします。
幾つか： 10回、3セット
追加クレジット： バーベルの代わりにダンベルを使用して、動きの安定性を低下させ、より多くの筋肉を引き込みます。
ベンチプレスを辞退
方法： 傾斜を45度に設定してベンチに横になります（サポートのために足を下に引っ掛けることができるバーがあることを確認してください）。 10回の繰り返しを実行できる重量の2つのダンベルを使用します。 ダンベルを胸の真上に持ち上げ、腕を真っ直ぐにし、手のひらを反対側に向けます。 ひじを曲げて胸まで下げます。 まっすぐにします。
幾つか： 10回、3セット
追加クレジット： ダンベルを少し後ろにずらして、胸よりも頭の上にくるようにします。 これは上腕三頭筋にも働きかけます。
押し上げる
方法： 手と足を肩幅より少し広くして、四つんばいになります。 あなたの体があなたの肩からあなたのかかとまで直線を形成するようにあなたの後ろにあなたの足を伸ばしてください。 ひじを後ろに曲げて体を下げ、あごが床のすぐ上になるようにします。 開始位置に戻します。
幾つか： 20回、2セット
追加クレジット： プライオメトリックスを追加するには、最低位置に達したときに爆発的に床から押し出し、手を持ち上げて拍手してから、最初に戻ります。
ディップ
方法：
幾つか： 8回、3セット
追加クレジット： 開始位置（まっすぐな腕）から、水平線に向かって足を一緒に上げて下に戻す（膝をまっすぐに保つ）ことによって、少しコアワークを追加します。
ダンベルフライ
方法： ベンチに顔を上にして横になり、足を床に平らに置きます。 両手にダンベルを持ち、腕を胸の上で真っ直ぐ上に上げます。 息を吸ってから、腕を横に大きく開いて息を吐きます。 胸の筋肉を収縮させ、ダンベルを再び頭上に上げます。
幾つか： 10回、3セット
追加クレジット： 90度のマークを超えて腕を開くと、ストレッチが追加され、前に丸められた姿勢を防ぐのに役立ちます。
スタンディングオーバーヘッドプレス
方法： 両足を肩幅だけ離して立ちます。 バーベルを持って、腕を真上に上げ、手のひらを前に向けます。 これが開始位置です。 肘と下のバーを肩に曲げます。 立ち上がって開始します。
幾つか： 10〜12回、2セット
追加クレジット： バーベルをダンベルと交換します。 2つの独立したウェイトを使用してこの動きを行うと、不安定な要素が追加され、それを補うために筋肉が非常に激しく動作するようになります。
腕立て伏せの中断
方法： （TRXストラップ、または天井のフックまたは壁の高い位置に固定された両頭ロープが必要です。）TRXストラップの端を両手で持ち、両足を肩幅だけ離して立ちます。 腕を胴体の前に直接上げます。 体を長く直線に保ち、約45度の角度で前傾します。 そこから、腕立て伏せをしているようにひじを曲げて、体をさらに大きく傾けて前に傾けます。 腕をまっすぐな位置に戻し、体と一緒に45度の傾斜に戻します。
追加クレジット： ひじを後ろに曲げる代わりに、腕をまっすぐに保ち、横に大きく開きます。 これは、肩、背中の筋肉、および上腕二頭筋に作用します。
ダンベル列
方法： 左膝と左手をベンチに置き、背中が平らになるように前傾します。 右手にダンベルを持ち、右腕をまっすぐ垂らします。 右ひじを曲げて、ダンベルを胸まで上げます。 リリース。
幾つか： 片側10回、3セット。
追加クレジット： 手のひらを前に向けて開始し、腕を回転させながらウェイトを上げ、後ろ向きに仕上げます。 これにより、肩の筋肉だけでなく、大胸筋にも働きかけ、調子を整えます。
ケーブル/バンドクロスオーバー
方法： ケーブルまたは抵抗バンドを約10フィート離れた2つの異なる場所に接続し、体の中央にほぼ一致させます。 バンドの中間に立って、ケーブルまたはバンドの一方の端を両手でつかみ、腕をまっすぐ横に伸ばしたときにバンドに張力がかかるように調整します。 胸の筋肉をかみ合わせて腕を一緒に握り、手首を体の前で交差させてから放します。
幾つか： 10回、3セット
追加クレジット： ケーブルまたはバンドの取り付けポイントを変えて、床の高さから上がる場合と、頭上からの角度になる場合があります。 これにより、胸のさまざまな領域にストレスがかかり、より完全なトレーニングが可能になります。
板
方法： 腕立て伏せを伸ばした位置に移動します。 あなたの体があなたの頭からあなたのつま先まで直線を形成するようにあなたの肘に下ろしてください。 コアをかみ合わせ、90秒間保持します。
幾つか： それぞれ90秒間3枚の板
追加クレジット： 片方の足を地面から持ち上げ、上半身に安定性を補うように強制して、自分自身に挑戦します。 右足を45秒間上げてから、左に切り替えます。
