怒り 自然で原始的な感情であり、私たちが設定するのを助けることから、多くの明確な目的を果たすものです 私たちが遭遇したときに追加のアドレナリンでいっぱいに私たちをポンプでくむためのスペースが必要なときの境界 口論。 言い換えれば、それは非常に便利です。 また、それは非常にそうではありません。間違った状況で発生する可能性があり、打ちのめすのは家族や友人から自分を隔離する簡単な方法です。 しようとすると マネージャーの怒り、目的は感情を決して無視することではなく、怒りの管理ツールが感情を制御するのに役立つことを理解することです。 どのような怒り管理ツールが最も便利ですか？ それが私たちがさまざまなセラピストに尋ねたものであり、その全員が認識、理解、そして 太陽フレアのように飛び散らないように感情を消し、周りの人を焦がさないようにします それに値する。 ここでは、腹を立てているときに使用する25の怒り管理ツールを紹介します。
10から逆算
「落ち着くための簡単な方法は練習することです マインドフル 10から逆算しながら呼吸します。 怒っていると、扁桃体での戦いや逃走反応に乗っ取られ、脳の問題解決部分がオフになります。 呼吸に集中することで扁桃体を落ち着かせ、数えることで脳の前頭葉を活性化することができ、問題解決に役立ちます。」 — エリザベス・アイテン、LMSW、CCTP、心理療法士
あなたの考えを書き留めてください
「できれば、それを書き留めてください。 あなたが誰かまたは何かに腹を立てていて、彼らがそこにいない場合は、行って書き始めてください。 私たちの気持ちや考えを書き留めることは、怒りを消散させるだけでなく、なぜ私たちが怒ったのかについての洞察を私たちに提供することもできます。」 — Rudi Rahbar博士、Psy。 NS
あなたの車で叫ぶ
「時間やスペースがあれば、車の中で怒鳴ったり、腕を振ったり、さらには 走る 所定の位置に。 あなたがその状況にあるなら、あなたは歩いたり、位置を変えたり、エネルギーを放出するために大きな息を吐き出すことができます。」 —ニコール・ジークフリート、Ph。D、CEDS
気を散らす
「時々、私たちは自分の感情を支えている役に立たない感情に傾倒しすぎます。 私たちがそれを認めたいかどうかにかかわらず、私たちは時々これらのファンタジーに巻き込まれます
先制的にあなたに焦点を合わせる
「不安を感じているときに落ち着くための最良のアプローチの1つは、日中のセルフケアの全体的なレベルを上げることです。 エクササイズをしたり、セラピストに定期的に会ったり、強力なサポートシステムを利用したりすることで、レベル10からレベル6に移行できます。
自分の世話をする能力が強いほど、夕方は落ち着きます。 さらに、緑のカフェイン抜きのお茶を飲む、温かいお風呂に入る、ヨガをする、寝る前に本を読むなどの夜のセルフケアルーチンは、リラックスするのに役立ちます。」 — Louis Laves-Webb、LCSW、LPC-S
自分の気持ちに責任を持つ
「自分との会話を変えましょう。 ネガティブなセルフトークは役に立ちません。 他人を責めるのではなく、自分の気持ちに個人的な責任を負い、自動思考に挑戦してください。 また、練習 楽観主義者のように考える. ガラスは常に半分いっぱいになっていると見なしてください。 そして、あなたの期待を調整します。 他の人に期待しすぎますか？ あなたは自分自身にあまりにも多くを期待しますか？ これは怒りを煽るだけです。」 — Cathryn Leff、LMFT、CCTP、PhD候補
あなたの怒りを文脈に置く
"やり方を学ぶ あなた自身の怒りをスケーリングする. 自分の能力を使って怒りを登録するのが上手になればなるほど、落ち着くのが上手になります。 まず、怒ったときに何が起こるかを理解してみてください。 職業はなんですか？ 暑い、寒い、頭がドキドキするなど、何を感じますか？ 次に、1から10のスケールであなたがどれほど怒っているかを自問してください。 10点満点中9点の場合は、10点満点中8点または7点に移行するために何ができるかを自問してください。 パートナーに説明責任を求めて、その瞬間にこれを行うのを支援するためのボーナスポイント。」 —カーラバック、マサチューセッツ州、LMHCA
マーチインプレース
「怒りは自然な感情であり、恐怖のマスクになることがよくあります。 落ち着くには、安全な落ち着いた空間で自分を視覚化するか、所定の場所で行進します。 あなたも行くことができます 歩く. 行進や歩行は脳を開く可能性があり、通常、怒っていると脳が閉じます。」 —ブリタニー・A・ジョンソン、LMHC
あなたが怒っていないことを選択できることを認識してください
「まず、 意識 その瞬間の私たちの怒りや他の動揺のことを感じ、少し時間がかかるかもしれませんが、私たちが違った感じをすることを選ぶことができることに気づきます。 私たちが現在の反応性、怒り、そしてそれがそれ自体を表現する他の方法の意識を発達させると、 そして、それを開発している間でさえ、私たちはどのように反応するかについて選択をしていることに気付くことができます。 誰かや何かに怒りと復讐をもって対応することは、毒を飲んで他の人を殺すことを期待するようなものです。」 —ローズリンG。 スミス博士
自分をコントロールする
「コントロールを取り戻します。 怒っていることは、人が状況をコントロールしていないことを人が知ることができる確実な方法です。 たとえば、車を運転しているときに怒った人は、スピード違反をしたり、一時停止の標識を走らせたりするなど、他の交通規則に違反し始める可能性があります。 彼女の浮気彼氏にとても腹を立て、スピードバンプを急いで自殺した人を知っています。 今、彼女の息子は母親なしで成長しなければなりません。 怒りの間にコントロールを得るには、立ち止まって考えてください。 次に、自問してみてください。怒る価値はありますか？」 — Montrella Cowan、MSW、LICSW
心を落ち着かせる音楽を聴く
「ヘッドフォンで音楽を再生してください。 怒っているときは、自分自身に耳を傾けると役立つことがあります。 重要なのは、あなたをさらに怒らせるような曲ではなく、落ち着いた音楽を聴くことです。」 —ローレン・クック、MMFT。
あなたの周りにあるものをストックする
「接地演習 自分自身と部屋をスキャンして、5つのもの、4つの聞くもの、3つの触れるもの、2つの匂い、1つの味わうものをスキャンする便利な瞑想テクニックです。 「この部屋で5つの青いものを見つける」のようないくつかの簡単なパズルは、私たちの脳を盲目の怒りからより認知的な場所に移すのに役立ちます。 — Carrie Krawiec、LMFT
散歩に行く
「怒りはしばしば肉体的に現れ始めます。 あなたは熱く感じ始めたり、震え始めたりするかもしれません。 散歩する 身体活動で怒りの身体的手がかりに反応することができます。 それはまた、怒りを誘発する状況から個人を取り除きます。」 — Michael Bernstein、MA、LPC
あなたの怒りのために前もって計画する
「最初に認識すべきことは、怒りが活性化されると、適切な決定を下すために明確に考えることができないということです。 誰もできません。 したがって、事前にこれらの決定を行い、自分で考える必要があります。 いつ これが起こったら、私がやります。 例：「妻に腹を立て始めたら、妻に話します タイムアウトが必要です ブロックの周りを散歩しに行きます。」 悪い決断をすることがわかっている状況から身を引くために、事前に計画を立てたいと考えています。」 — David Godot、Psy。 NS。
感情を調べる
「怒りはあなたが最初に感じた感情ではありません。 どのような最初の感情があなたの怒りを引き起こしたかを内部で見てください。 それは恐らく恐怖、困惑、 嫉妬、失望、または悲しみ。 怒りは、あなたを弱く感じさせた一次感情を打ち消そうとする二次感情です。 怒りがあなたのために何をしようとしているのか考えてみてください。 それはおそらく善意を持っており、コントロールの獲得または回復と多くの関係があります。 自分をコントロールし、名誉、尊厳、自尊心を保ちながら、この仕事を成し遂げる方法はありますか？ これらは、実際に防御しようとしているときに怒りが時々踏みにじることができるものです。 答えはおそらくイエスイエスであり、それはあなた自身に優しいことを含みます。」 —リサ・ショケット、LPC、CFP
この気持ちを乗り切ることができることを思い出してください
「怒りの感情につながる考えを落ち着かせてください。 多くの場合、怒りは、イライラしたり、不便を感じたり、イライラしたりする必要はないという信念から生じます。 しかし、これらはすべて人生の一部なので、「イライラして落ち着きを保つことができます」のようなことを思い出しておくと役に立ちます。 または、「これは不便ですが、ゆっくりと落ち着いて呼吸し、それを乗り越えることができます」または、「この状況は悪臭を放ちますが、それでも可能です 親切.’ — Tricia Andor、LPC
明るい面に焦点を当てる
“何が起こったのかを考え始めてください。 たとえば、ここのマンションで、テナント全員がパイプを修理することになったのではないかと激怒しました。 「彼らが私の家でやりたくないことを私に強制するなんてあえて」と私は考え続けました。 それから私は仕事の代わりにシャワーを設置するなど、仕事に関するすべての機会に焦点を合わせ始めました 私が持っていた浴槽、私がいつも夢見ていたLEDライトを追加し、古いものを捨てて手に入れる機会を利用しました 新着 家具. そして今、私はその仕事を成し遂げるのが待ちきれません。」 — Lucio Buffalmano、デート、人間関係、ライフコーチ
この状況が以前に起こったかどうかを自問してください
「私たちが怒るとき、ほとんどの場合、私たちは過去の経験から引き起こされます。 何かがあなたに子供の頃に叱られ、元に殴られ、上司に恥をかかされたことを思い出させます。 ですから、あなたの怒りをサポートするための次のレベルのスキルは、それを完全に乗り越えて世話をすることです。 これは非常によく、古い傷かもしれないことを思い出してください。 セラピストのように聞こえますが、私は知っていますが、それは通常、怒りの反応の核心です。 自分を守ることができ、大丈夫であり、経験した若い人は何でも生き残り、そして（願わくば）賢いことを思い出してください。 私たちの引き金を振り返ることは、私たちの迅速な怒りの反応の長期的な助けになる可能性があります。」 — ブルターニュ・ブーファード、LCSW、心理療法士
自分にタイムラインを与える
「通常、血液が沸点に達し、怒りが生じたときに最初に取るべき行動の1つは、可能であれば状況から身を引くことです。 次に、これが今後数秒間、今後数日間、または今後数年間で問題になるかどうかを自問することができますか？ あなたがノーと言うことができるなら、あなたはそれほど怒っていないあなたを見つけるための道を進んでいます。」 — Adina Mahalli、CMHC
あなたが言っていることについて考えなさい
「あなたの考えが現実的で正確であることを確認してください。 私たちが怒っているとき、私たちは絶対的に話す傾向があります—常に、決して、すべて、何も、すべて—そして多くの場合、私たちは真実ではないことについて怒鳴ります。 自分の考えをより中立的または事実に基づいたものに再構成してみてください。」 — ミーガンキャノン、LCSW
あなたが自分自身を見ていると想像してください
「あなたが怒りを引き起こしている状況で自分自身を見ている壁のハエであると想像してみてください。 「なぜ他の人がこのように振る舞うのか」と自問してみてください。この角度を使って自分にスペースを与え、この新しい角度で何がわかるかを自問してみてください。」 — Brain Happyの創設者兼ディレクター、サラ・モリス
怒りの肉体的感覚に焦点を当てる
「怒りを感じていることに気づいたら、気づきなさい あなたの体のどこに怒りが抱かれているのか。 それは心臓の緊張、喉の狭窄、または胃の緊張や胃のむかつきですか？ その領域に手を置くことによって、体のその興奮した領域に注意を集中します。 体のその領域に2〜3分間息を吸ったり吐いたりします。 あなたの心がさまようときはいつでもその体の部分に焦点を戻します。 — Charlene Rymsha、LMSWおよびホリスティックライフスタイルコーチ
あなたの犬をかわいがってください（真剣に）
「ペットとの交流は、私たちの精神的および肉体的健康の両方にプラスの効果をもたらす可能性があります。 私たちがペットと過ごすとき、私たちの脳は私たちの気分の原因となるホルモンであるオキシトシンを放出します。 オキシトシンのレベルが上がると、ストレスホルモンであるコルチゾールが低下し、私たちの幸せと社会的絆への渇望が高まるため、有益です。 “—ジェフ・ナリン博士、サイ。 NS
あなたの思考プロセスを混乱させる
「Rational-Emotive-BehavioralTherapyのABCモデルを使用してください。 A：あなたを活性化するものは何ですか？ B：そのアクティベーターについてのあなたの信念は何ですか？ C：この信念から生じる結果は何ですか？ この迅速なテクニックにより、活性化する人や出来事についての絶対的なものから「プラグを抜く」ことができ、可能な限り中立を保つことができます。 応答することと 反応する、または受け入れる対。 正しくしようとしています。
言うのは簡単ですが、このテクニックは、呼吸、接地、散歩、または考えを書き出す他のすべての便利なツールよりも迅速に力を与えます。」 —心理学者、ナンシー・アーウィン博士
