それは真夜中で、あなたはベッドで目を覚ましている。 月が出ています。 たぶんあなたのパートナーはいびきをかくか、家は夜行性のため息をついています。 あなたは目を閉じて、どういうわけか、どういうわけか、しようとします あなたの体を眠らせる. しかし、それは無駄です。 そして、実際には、それが原因であなたは悪化します。 自分がどのように眠っていないかを考えることで、自分が眠っていないことに完全に気づき、他の考えが急いで脳に入るのを許しました。 さて、さらに30分が経過しました。 それは眠っていないもう30分です。 でもたぶん、たぶん、目を閉じて 寝てみて 今回は、1日が始まる前に数時間のサックタイムがあります。 しかし、違います。 目を覚まして眠りに戻れないときは、解決策がないように感じることがあります。 それは悪循環です。
しかし、それを処理する方法があります。 最初のステップはあなたの目的を理解することです： 気を散らす だからあなたは睡眠を引き継ぐことができます。 人々は一生懸命に努力します。 彼らは時計を見て、眠りにつくように説得し、このサイクルに巻き込まれようとします」と言います。 アビナフ・シン博士、 M.D.のメディカルディレクター インディアナスリープセンター。 「それはギターをひもで締めるようなものです。きつすぎたり、張りすぎたりします。 そして、これは抗睡眠であるストレスホルモンのコルチゾールのレベルを上げるでしょう。」
あなたの脳を静めることは難しいように聞こえます、そしてそれは確かにストレスの時にありえます。 しかし、適切なルーチンで武装すれば、サイクルを壊すことができます。 シン博士によると、良い睡眠の基本（日常的な、一日中の適切なセルフケアなど）は同じままであり、脳を調整して良い休息を達成するための強力なツールです。 眠れない瞬間にできることがいくつかあります。 これが何をすべきかです。
不眠症に関する（非常に）簡単な言葉
まず、不眠症について知っておくべきことがいくつかあります。 不眠症は、眠れない、または達成する睡眠の質が悪いだけでなく、目覚めを繰り返した後、眠りに落ちるのに苦労する場合にも起こります。 確かにそれよりも少し複雑ですが、私たちの目的にはそれで十分です。 不眠症の最も一般的な説明の1つは、アーサー・スピールマン博士によって造られた「3Pモデル」として知られており、障害の原因の指針となる原則を提供します。
シン博士によると、3Pは、素因となる憲法上の要因、沈殿する要因、および永続的な要因を指します。 素因とは、不眠症につながる可能性のある、不安やストレスに対するより厳しい反応など、変化しにくい根深い問題を指します。 2番目のPである沈殿因子は、既存の病状、家族の死亡、または睡眠に直接影響を与えるその他の主要なライフイベントなどの問題を指します。 最後のP、永続的な要因は、人が不眠症を正しくまたは間違って処理しようとしているさまざまな方法です。
「最後のPは、私たちが本当に制御できる唯一のPです」とシン博士は言います。 「それは不眠症の発症と維持に関連する行動を指します。 そして多分あなたは画面を見ている、常に時間をチェックしている、または他の何かかもしれない 睡眠を達成するのに逆効果です。」 秘訣は、正しい選択をして、良い習慣を身につけることです。 眠りがあなたのところにやってくる。
眠れないときの対処法：役立つ7つのヒント
あなたのベッドを離れる
それは正しい。 15分または20分で眠りにつくことができない場合は、起き上がって別の場所に行ってください。 客室はありますか？ 素晴らしい。 そこに行きなさい。 しかし、ソファでもかまいません。 睡眠に苦労している場合にできる最悪のことの1つは、ベッドにとどまり、眠れないことを考えることです。 「あなたの脳は「これは私たちが毎晩睡眠と戦うボクシングのリングです」と学ぶので、苦労してそこに横たわらないでください」とシン博士は言います。 「ベッドは睡眠または親密さのためです。 眠っていない、親密さはありませんか？ ベッドにいないでください。 それがあなたの脳にあなたのベッドを睡眠に関連付けるように教える方法です。 そこに長く横たわるほど、ストレスが高まり、眠りにつく可能性が低くなります。
時計を見ないで
これは注意が必要ですが、重要です。 何時かを理解すれば、「ああ、4時15分だ。起きなければならない前に2時間寝ることができるかもしれない」と思い始め、悪循環を永続させるでしょう。 「時計を見たいという誘惑に抵抗することはとても重要です」とシン博士は言います。 「それはあなたがどれだけの睡眠を逃したかをあなたに気付かせるだけだからです。」 つまり、はい、あなたの携帯電話を見たいという誘惑に抵抗することを意味します。
画面や過酷な光を避けてください
Good Sleep 101の鍵の1つは、就寝前に受け取る光の量を制限することです。 しかし、これはあなたが睡眠に問題があるときにも当てはまります。 光は私たちの体への自然な信号であり、上昇する時間であり、私たちが受け取るメラトニンのゆっくりとした滴りを減らします。 したがって、明るいライトをオンにし（バスルームに薄暗いモーションセンサーライトを設置することは興味深いかもしれません）、時間を渡すために電話をスクロールすることは避けてください。 後者は特に真実です。ニュースを読んだり、夜にヘッドラインを見たりすることは、特に私たちの特に緊張の激しい時代に、ストレスを増大させるだけだからです。
本を読むまたはポッドキャストを聞く
ソファや別の部屋に着いたら、本を割って開くか、ポッドキャストを聞いてください。 どちらかがあなたの心を集中させて、あなたが睡眠について考えるのをやめさせて、あなたに睡眠が来るようにします。 「それはあなたが睡眠を心配しないようにあなたの注意を引き、それで自然に睡眠が来るようにします」とシン博士は言います。
4-8呼吸法を試してみてください…
眠れないときのゲームの名前は落ち着きを取り戻しています。 そのための最良の方法の1つは、深夜やストレスを感じているときはいつでも、深呼吸をすることです。 シン博士は、単純な4〜8の手法を推奨しています。 つまり、4秒まで数えながらゆっくりと息を吸い、次に8秒間息を吐きます。 「あなたがしていることは、呼吸を遅くしてコルチゾールレベルを下げ、落ち着いた状態を誘発することです」と彼は言います。 「さらに、あなたの脳はそのプロセスに固定されています。」
…または漸進的筋弛緩法
深呼吸と同様に、不安神経症の管理によく使用されるこのリラクゼーション法があります。 アイデアは、つま先から始まり、足首、膝、太もも、および自発的に制御または緊張できる他のすべての筋肉に向かって、3秒間それらを握り締めてからリラックスすることです。 あなたは3つに数えてリラックスします。 「繰り返しになりますが、これは認知行動療法であり、体のすべての筋肉をリラックスさせながら、食いしばりに心を集中させることを目的としています」とシン博士は言います。 「これに焦点を合わせている間、リラックスして他の考えに漂うのは難しいです。」
ホワイトノイズを試してください
心に焦点を当てるもう1つの方法は、ホワイトノイズを使用することです。 多分それは雨です。 多分それは風です。 多分それはパチパチという火です。 たぶんそれはただのファンのドローンです。 どちらを選んだとしても、一定の音を聞くことは、心の注意を引き、睡眠がとれるのに十分なほど落ち着かせる優れた方法です。
前進する
適切な睡眠衛生は、適切な回復休息の鍵です。 日中に優れた校長に固執していない場合—就寝前のスクリーンを避け、制限する カフェイン、十分な日光が当たらない、十分に運動しないなど—睡眠は困難になります 成し遂げる。 「脳はルーチンが大好きです」とシン博士は言います。 「そして、日中に適切な手順を踏んだ場合にのみ、夜間の問題は少なくなります。」
慢性的な不眠症に苦しんでいる場合は、突然の迅速な解決を期待しないでください。 「ジムで2日間で6パックを開発することはできません」とシン博士は言います。 「それは軌道に戻るためのプロセスです。 しかし、良いルーチンがあれば、そこにたどり着くことができます。」 それでも苦労している場合は、睡眠医に相談する時期かもしれません。 ヘルプがあります。
