プール トレーニング もはや退職者コミュニティだけのものではありません。 多くの人が水泳を究極の影響の少ない有酸素運動と考えていますが、プールの運動は構築することができます 筋肉、脂肪燃焼、そして驚くほど効果的なレジメンを生み出し、 遅い 夏 熱。 確かに、古典的な水中エアロビクスのクラスは、ハリウッド映画のオチとしてよく使用されます。 しかし、大きな結果を生み出す新しいルーチンを探しているなら、トランクのペアに変更し、いくつかのフォームウェイトをつかんで、適用する時が来ました 日焼け止め 惜しみなく、そして砲弾で。
すべての人だけが恩恵を受けることができると思い込まないでください。 NBAとNHLで最もタフなプロのアスリートでさえ 組み込む ウエイトまたは単なる古い水を使用して、トレーニングをフィットネスレジメンにプールします。 L.A.を拠点とするストレングスアンドモビリティのコーチであり、チームマネージャーであるErika Lee Sperlに、 オーストラリアのフィットネス会社2XU.
「プールランニングは、負傷したアスリートや回復したアスリートのリハビリツールとして何年にもわたって利用されてきました」とSperl氏は言います。 「しかし、彼らが癒されると、多くのアスリートはプールに別れを告げます—次の怪我の兆候まで。 しかし、水中トレーニングは、体力、パワー、持久力、または一般的なフィットネスのトレーニングを行っているかどうかに関係なく、トレーニングプログラムの継続的な一部になる可能性があります。」
胸の深い水では、体重は通常より約10パーセント少なくなります。 抵抗の増加を追加すると、関節を揺さぶる陸上トレーニングの負担や影響なしに、より高い強度でトレーニングすることができます。 ここでは、プール内でのエクササイズと、水中で実行できるいくつかのトレーニングを紹介します。低強度のエアロビクスは含まれていません。
演習
プールランニング
とともに 浮きベルト で、ディープエンドに入ります。 呼吸と知覚される運動速度を使用して、強度のレベルを推定します。 浅い方に移動する場合は、ハイニーとバットキックを取り入れてください。 バタ足の間隔のためにプールの側面を使用してください。
腕立て伏せとディップ
プールの端を使って、自分を押し上げて水から出します。 上腕三頭筋を使用して、動きを元に戻します。
カラオケ
深い方の端で、腕を両脇に伸ばしながら、右足を左足の上と前で交差させます。 左足を横に踏みます。 左足の後ろで右足を交差させます。 横方向に移動し続けてから、反対方向に移動して繰り返します。
ランジとスクワット
陸上で行うのと同じようにこれらを実行します。 水からジャンプを追加します。 「これはトレーニングに焦点を当てています 爆発力」とSperlは言います
スキップ
形に焦点を合わせて、動きを小さく保ちます。 または、バウンディングスキップにして、水から出てきたときに高さとパワーを目指します。
ハエ、ラットレイズ、バイセップカール、トリセッププレスダウン
手のひらを使って抵抗を作るか、パドルや水ダンベルを追加します。 「水の抵抗の美しさは、ムーブメントの同心部分と偏心部分を等しくトレーニングすることです」とSperl氏は言います。
クランチ
プールから出て、膝を90度に曲げて、すねと足をプールの側面に引っ掛けます。 クランチ、ロシアのひねり、またはアイソメトリックホールドを実行します。 「水の浮力をサポートに使用してください」とSperl氏は言います。
ヒップツイスト
両足をスプリットスタンスにして、両腕を真っ直ぐ前に置き、水面のすぐ下に置きます。 コアを左右に回転させます。 「パドルの有無にかかわらず、これを行うことができます」とSperl氏は言います。
ラップ：元のプールワークアウト
あなたが時々それを混ぜることを探しているなら、このトレーニングの代わりに少し退屈なスイミングプールのエクササイズをするなら、フリースタイルのラップをすることはキラーです。 ラップをするときに常に心に留めておくべきいくつかの事柄があります。
- 頭を中立に保ち、呼吸するために頭を横に向けます（持ち上げないでください）。
- お腹を平らにするのではなく、横向きに泳ぎます。
- ひじを高く保ちます。
- 腰を前後に回転させてキックを強化します。
ワークアウト
「あなたが考えたなら マルコポーロ または、水中ズンバは水中トレーニングでした。もう一度考えてみてください」とSperl氏は言います。 「私はオフシーズンにプロのバスケットボール選手とこのトレーニングを使用しましたが、彼のお尻は十分に蹴られました。 メインセットは、目標の合計トレーニング時間と目標を達成するために、必要に応じて繰り返したり変更したりできます。」
ウォームアップ（5分）
ジョギング（1分）
膝から胸への交互（30秒）
交互ストレートレッグキック（30秒）
カラオケ左右（1分）
交互のハイニー（30秒）
バットキック（30秒）
左右に横方向にシャッフル（1分）
サーキット（10分）
40秒間の運動を行い、その後20秒間休憩してから、次の運動に進みます。
リアランジからフロントキック、最初の脚
リアランジからフロントキック、セカンドレグ
プールサイドの腕立て伏せ
スクワットまたはスクワットからジャンプ
ハエ
バウンディングスキップ
横回転のリアランジ、最初の脚
横回転を伴う後部ランジ、第2脚
プールサイドのロシア風のひねり
繰り返す
クールダウン（5分）
ウォームアップルーチンを繰り返します。
