脚の日はその週のお気に入りのトレーニングではないと言っても過言ではありません。 虚栄心の観点から、 下半身のトレーニング （「うわー、その男は素晴らしいハムストリングスを持っています！」と誰も言いませんでした。）パフォーマンスの観点から、あなたの足はからより多くのトレーニングを受けます 日常生活（階段を上る、犬を散歩させる）は、体の他のどの筋肉群よりも、脚特有のトレーニングを少し感じさせます 冗長。 これは本当に トレーニング男性 引き受ける必要がありますか？
はい、間違いなく。 気をつけるべき理由は次のとおりです。下半分にある最も強力な筋肉のいくつか（体の中で最大の筋肉である大殿筋を含む）。 これらの筋肉が細くて強いほど、安静時に体が燃焼するカロリーが多くなります。 さらに、脚の筋肉が強いほど安定性が高くなります。つまり、有酸素運動、コアエクササイズ、さらには腕のエクササイズを行うと、効果が高まり、怪我のリスクが少なくなります。
幸いなことに、脚のトレーニングはジムを必要としないものです。 「適切なエクササイズがあれば、家で簡単に体重トレーニングを行うことができます」と、シカゴのパーソナルトレーナーであるデレクホームズは言います。 「ジムよりも好きな人もいます。誰もあなたをマシンから急いで追い出したり、誰も与えるつもりはありません。 新しい動きを試していると変な見た目になるので、どんなに激しく自分を押してもかまいません 欲しいです。"
それでも、あなたが固執したい良い脚のトレーニングにはいくつかの基本があります、とホームズは言います。 手始めに、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋の4つの主要な筋肉グループをターゲットにすることをお勧めします。 （「臀筋は技術的には脚の筋肉ではありませんが、ほとんどすべての脚の動きに関与するため、しっかりしたものにしたいのです」とホームズ氏は言います。
第二に、脚は、より多くの抵抗が実際により多くの質量に等しい場合です。 大腿四頭筋を大きくしようとしている場合は、これらの動きを追加のウェイトで実行する必要があります。 ホームズ氏によると、自宅にある25ポンドのダンベルのセットが重宝します。 水差し、本の袋、およびあなたが横になっている他の小さくて重い家庭用アクセサリーも、体重が増える可能性のある運動に十分です。 一方、長く痩せたい場合は、自分の体重で余分な担当者が行く方法です。
そして最後に、これらの動きのいずれかが簡単すぎると感じた場合は、片足で試して、より難しくします（ たとえば、片足のスクワット）または爆発的な動きを追加して、より多くの筋線維を発火させます（スクワット ジャンプ）。
やけどを感じる準備はできましたか？ この30分間の自宅でのトレーニングは、素晴らしい脚の日のためのすべてのスイートスポットをカバーします。
ウォールシット
作品： 臀筋、大腿四頭筋
方法： 壁から約1フィート離れて、後ろ向きの壁に立ちます。 背中全体が壁に触れるまで後ろに寄りかかり、膝を曲げて、座った状態になるまで背中を壁に滑り込ませます。 腰を膝と平行にし、膝をつま先の真上に置きたいので、それに応じて足を前後に調整します。
幾つか： 1〜2分保持
ステップアップ
作品： 臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ
方法： ベンチに直面します。 右足でステップアップします。 左足でフォローします。 右足で降り、次に左足で降ります。
幾つか： 右足を先導する10回の繰り返し。 左足を先導する10回の繰り返し。 3セット。
バイエルンスプリットスクワット
作品： 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
方法： ベンチまたは頑丈な椅子から約2フィート離れて、後ろ向きのベンチに立ちます。 右足を後ろに持ち上げ、つま先をベンチに置きます（右膝をそっと曲げます）。 左足を曲げて、右膝が床に向かって下がるようにします。 左大腿四頭筋が床と平行になるまで下げ（右膝が地面に触れないようにします）、立った状態に戻ります。
幾つか： 両側に10回繰り返します。 3セット。
ウォーキングランジ
作品： 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
方法： 廊下や長い部屋の端に立ってください。 右足で一歩前進。 右膝を曲げて、左膝が床に向かって下がるようにします。 左足をまっすぐにして前に振り、体重を前にずらし、左膝を曲げて着地します。 クワッドが床と平行になるまで左膝を曲げ、右膝が下がるようにします。
幾つか： 60秒間歩き続けます。 30秒間休憩します。 もう一度60秒間行きます。 追加の挑戦のためにあなたの前またはどちらかの側に重い物を持ってください。
スクワットジャンプ
作品： 臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ
方法： 足をヒップ幅より少し広く、つま先を少し指摘して立ってください。 膝を曲げて、大腿四頭筋が地面と平行になるまでお尻を床に向けて落とします（膝をつま先にかぶせます）。 足の指の付け根を押して、足をまっすぐにし、地面から爆発します。 柔らかい膝で着地し、スクワットに戻ります。
幾つか： 10回×3セット。 追加の挑戦のためにあなたの前に重い物を持ってください。
ヒップブリッジ
作品： 臀筋、ハムストリングス
方法： 仰向けになり、膝を曲げ、足を平らにし、腕を脇に置きます。 肩甲骨を地面に押し付けたまま、腰を吐き出して床から持ち上げます。 臀筋を圧迫し、骨盤をできるだけ高く持ち上げます。 5カウント保持してから、離します。
幾つか： 60秒間続けます。 30秒間リラックスします。 さらに60秒行います。
シングルレッグデッドリフト
作品： コア、ハムストリングス、クワッド
方法： 右手にダンベルまたは水差しを持ちます。 一緒に足で立ってください。 左膝を柔らかく保ちながら、右足を後ろに上げ、体を前に倒し、右手を床に向けて下げます。 右脚と胴体を使用して、床に対して平らな平行平面を作成することを目指します。 立った状態に戻ります。
幾つか： 両側に10回繰り返します。 3セット。
ピストルスクワット
作品： 大腿四頭筋、ハムストリングス
方法： 足を肩幅だけ離して立ちます。 左膝を曲げて腰を床に向けて下げるときに、右足を真正面に持ち上げます。 良い形を保ちながら、できる限り低くします。 立った状態に戻ります。 （注：エアスクワットが難しすぎる場合は、椅子を後ろに置いて、椅子に座るまでスクワットすることもできます。）
幾つか： 両側に10回繰り返します。 2セット。
シングルレッグカーフレイズ
作品： ハムストリングス
方法： 椅子または壁の高い背もたれに向かって、足を合わせて立ってください。 椅子や壁に手を置いて支えてください。 体重を右側に移し、左足を後ろの床から少し持ち上げて、右足のつま先まで持ち上げます。 右のかかとを床に戻し、再び右のつま先に上がります。
幾つか： 両側に30秒。 2セット。
スクワットジャンプツイスト
作品： 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コア
方法： 足をヒップ幅より少し広く、つま先を少し指摘して立ってください。 膝を曲げて、大腿四頭筋が地面と平行になるまでお尻を床に向けて落とします（膝をつま先の上に置きます）。 足のボールを押して、足をまっすぐにし、地面から爆発します。着陸する前に、体を空中でひねって、右に半回転します。 柔らかい膝で着地し、スクワットに戻ります。 次のスクワットジャンプでは、反対方向にひねります。
幾つか： 60秒×3セット。 追加の挑戦のためにあなたの前に重い物を持ってください。
