機能的なフィットネスは新しいものではありませんが、その人気はパンデミックの間に新たな高みに達しました。 男性は働く方法を探しました ジムなしで。 ストロングマン競技の一部、実用的な動きの一部、機能的なフィットネストレーニングは、日常の行動やオブジェクトを取り、それらを組み合わせて、他に類を見ない有酸素運動と有酸素運動を行います。
野蛮な強さを含む多くの特典がありますが、最大の特典はより実用的です、とダミアンAは言います。 サンディエゴのACE認定パーソナルトレーナー、ジョイナー。 「自宅で運動しているときの唯一の通勤は、ベッドから出て、運動したい部屋に歩いて行くことです」と彼は言います。 さらに、「あなたはあなたが楽しむ音楽のようなあなた自身の設備へのアクセスを持っているだけでなく、あなたのトレーニングからすぐのところにシャワーとバスルームがあります。」
機能的なフィットネスルーチンのために自宅にスポットを設定するには、いくつかのものが必要になります。 「車輪のない椅子から始めましょう」とジョイナーは言います。 「片足のスクワットから上腕三頭筋のディップまで、あらゆるものに使用できます。」 床が木でできている場合は、椅子が滑らないように、椅子を隅または壁に向かって動かしてください、とジョイナーは言います。 次のリスト：家具ムーバースライダー（ソファではなく、あなたのために）。 「これらは、外側ランジや後部ランジなどの高度な下半身の動きに適しています」と彼は言います。 そして最後に、家やアパートに強力なアンカーポイントをいくつか配置して、壁から引き裂かれることを心配せずにロープやバンドを取り付けることができます。 ドアノブは1つのオプションです。 頑丈な手すりや手すりも別です。
そしてそれだけです：あなたは行ってもいいです。 これらの動きを試して、ゲームを盛り上げてください。
ドラッグアンドプル
必要なもの： ロープ; レンガまたは本のタイヤまたはダッフルバッグ。 私道/歩道
方法： ロープの一方の端をタイヤまたはダッフルバッグのハンドルに固定することから始めます。 もう一方の端を腰の周りに結び、あなたとおもりの間に約4フィートを残します（かかとがクリップしないように十分です）。 タイヤに背を向けて走り始め、後ろに体重をかけます。 15秒間できるだけ激しく走ります。 振り返って、元の場所に戻ります。これを3回行います。 次に、あなたとおもりの間に約20フィートになるようにロープを外します。 しゃがんでそれを引っ張り始め、拳を渡します。 引っ張ったら、反対方向に戻り、ロープを再び引き出して、繰り返します。 3回引っ張った後、次の一連のドラッグを行います（次にもう一度引っ張ります）。
水差しスクワット
必要なもの： ガロン水差し
方法： 「家庭用品で機械やバーベルの利点を再現するのは難しいかもしれません」とジョイナーは言います。 「胸骨の高さで1ガロンの水を保持しながらスクワットを実行することは良いオプションです。」 （もっと難しくする：ホールド 両手に1ガロンの水差しを置き、両手を胸の高さに保ちます。）足をヒップ幅だけ離して、少し回して立ってください。 アウト。 膝を曲げて、大腿四頭筋が床と平行になるまでお尻を沈めます。 まっすぐにします。 10回、5セット行います。 「ゆっくりと制御された動きに焦点を合わせます」とジョイナーは言います。 3カウントのスクワットと3カウントの立ち上がりは、コアの強さを助けるだけでなく、緊張した状態で脚にもっと時間を与えるだろうと彼は付け加えています。
スプリットスクワット
必要なもの： 丈夫な椅子; 水差し
方法： 約2フィート離れた椅子の座席に背を向けて立ってください。 両手で水差しを持ち、腕を前に伸ばします。 右足の指が椅子の座席の端にくるまで、右足を後ろに曲げます。 左（前）の脚を曲げ、右膝を床に向かって下げます。 腕を前に伸ばしたまま、まっすぐに戻します。 「この動きは安定性と強さに焦点を合わせています」とジョイナーは言います。 階段ドリル
必要なもの： 少なくとも2つの階段
方法： ワークアウトのこのセクションの目的は、心拍数をできるだけ高くすることです。 「会話をするのが難しいほどの激しさがあるはずです」とジョイナーは言います。 「交差点を越えて、すぐに青信号を待っている車の邪魔にならないようにしようとするとき、誰かが動くのと同じくらい速くなければなりません。 必要に応じて、どれくらい速く移動できますか？」 まず、足が動くのと同じ速さで階段を駆け上がり、ジョギングをします。 これを5回行います。 次に、1つおきのステップに切り替えます。一番上まで行き、5回ジョギングします。 次に、四つんばいにしゃがみ込み、足の上の階段に手を置きます。 しゃがんだ姿勢を保ち、4本の手足すべてとの接触を維持しながら、階段を駆け上がり、5回ジョギングします。 トップへのさらに5つの全力疾走で終了し、ジョギングをします。
腕立て伏せ
必要なもの： あなたの体
方法： 「フィットネスレベルに関係なく、腕立て伏せには多くのオプションがあります」とジョイナーは言います。 「良い例は壁の腕立て伏せです。クライアントは、腕立て伏せが良い挑戦であることに驚いています。」 壁の腕立て伏せを行うには、壁まで歩いて前腕を壁に置き、手を平らに置きます。 ジョイナーは、腕を動かさずに、1、2歩戻ってつま先まで立ち上がると言います。 ここから、手のひらを壁に当てたまま、腕をまっすぐにします。 腕を曲げて、前腕をもう一度触れさせます。 20を実行します。 30秒間休憩します。 さらに20を行います。 （これが簡単すぎると感じる場合は、クラシックな腕立て伏せの10回の繰り返しx4セットでもうまくいきます。
ラテラルランジ
必要なもの： バンジーコード
方法： バンジーコードまたはエクササイズバンドを足首の周りに結び、コードがぴんと張られているときに足の間の距離が約1フィートになるようにします。 あなたが伝統的なスクワットへのシンクについてであるかのように始めてください。 次に、真っ直ぐ下に沈む代わりに、右膝を曲げて左足をまっすぐに保ちながら、右足で体重を右にシフトし、右にサイドステップします。 「ハムストリングと臀筋がかかとになるように、右かかとに「座る」ことに焦点を合わせます」とジョイナーは言います。 右足で押して立ちに戻ります。 左側で繰り返します。 交互の側面x2セットで10回繰り返します。
デッドバグ
必要なもの： バンジーコード2本
方法： 仰向けになります。 手首が肩より上になるように手を上げます。 次に、膝を腰より上にして、脚を90度の角度で曲げて脚を上げます。 片方のバンジーコードまたはエクササイズバンドの端を膝の上の大腿四頭筋に結び、コードのもう一方の端を同じ側の手で持ち、ラインをぴんと張ったままにします。 息を吐き、後ろの片方の腕を地面に向かって下げます。 腕を上げて吸い込みます。 もう一方の腕についても同じようにします。 次に、片方の脚をまっすぐに伸ばし、地面の上に浮かびます。 スタートに戻ります。 反対側の足でも同じことをします。 「これらは、コアの強度と安定性を高めるだけでなく、背中を開くための優れた方法です」とジョイナーは言います。
