体重を減らすことになると、 すべての演習が同じというわけではありません。 あなたは働くことができます ベンチプレス 一日中、確かに、あなたの胸筋は飛び出るかもしれませんが、体重計は動かず、スペアタイヤがくっつく可能性があります。 もしも 減量 あなたの目標は、筋肉を構築し、全身にスウェットエクイティを広げながら、心臓を動かすことを考える必要があります。 運動がに適しているかどうかをどのように判断できますか 減量? 一つには、それはおそらく沼地を歩いているように感じるでしょう—硬く、不快で、ゆっくりと進みます。 また、特定の痛みを感じてはいけません（ 上腕二頭筋カール、それはあなたに大きな上腕二頭筋を与えるでしょう、そして他にはほとんどありません）。 多様性を目指して（これが私たちがあなたに17の動きを与えた理由です）、あなたが行くのが難しいほど、あなたはより効果的に（速くはないにしても）ポンドを落とすことを覚えておいてください。
ランニング：ファルトレク
減量のために走っている場合は、ゆっくりと着実なジョギングを再考する必要があります。 ファルトレク、簡単なジョギングが点在する高速ランニングの短いバーストから始めます。 近所を20分間走り回っている間、3つおきの街灯柱と4つ目の街灯柱の間でデッドスプリントを行い、さらに3つ簡単にジョギングします。
腕立て伏せのバーピー
バーピーを長生きさせよう！ 筋肉、脚、肺、心臓を動かして、これほど多くのことを行う体重の動きを見つけるのは難しいでしょう。 あなたのフィットネスの目標に関係なく、バーピーは頼りになる動きでなければなりません。 立った状態から、膝を曲げ、床にしゃがみ込み、手を地面に置き、足を後ろにジャンプさせて、板を伸ばした位置にします。 腕立て伏せをします。 次に、足を再び手に向かって前方にジャンプし、床を押して垂直位置にジャンプします。
縄跳び：ジャンプジャック
縄跳びは、心拍数をクランキングするための最も速くて簡単なツールです。 また、退屈で、やる気を引き出すにはバリエーションが必要です。 縄跳びのルーチンにジャンプジャックを追加することから始めます。 足を合わせて、最初のジャンプで、足を少し離します。 次のジャンプで、それらを一緒に戻します。 ロープを回転させるたびに、このパターンを続けます。
実行中：ドロップダウンスプリント
これはすべてタイミングと強度に関するものです。 時計を起動し、30秒間ジョギングします。 終了する道路上のスポットをマークします。 最初に戻ってジョギングします。 以前よりも速く実行することを目標に、前後に実行する10回の繰り返しを実行します。
ボックスジャンプ
これは、世の中で最も爆発的な動きの1つであり、脚の強さや心拍数の上昇に最適です。 このエクササイズを実行するには、高さ約2〜3フィートのボックスまたはベンチの前に立ち、膝を曲げてジャンプします。 両方の足が同時にボックスに着地する必要があります。 すぐに元に戻ります。 繰り返す。
スクワットツイスト-ジャンプ
膝を大きく曲げた姿勢で始めます。足は少し横になり、お尻は膝の高さくらいになります。 かかとを押して空中に飛び上がり、下半分を右にひねって、上半身を前に向けたまま、左足を前にして着地します。 このハーフツイストスクワットから、足を押して反対方向にジャンプし、ツイストします。 下半身を左に、右足を前にして着地し、胴体を維持します 定常。 繰り返す。
実行中：定常状態の爆発
スプリントでなくても、すべての減量の実行には爆発的な動きを含める必要があります。 このために、5分ごとに、次のいずれかを停止して60秒実行します：ジャンプジャック、腕立て伏せ、速い突進、スクワットジャンプ。
板
厚板は心臓を刺激しませんが、コアからバック、臀筋、腕に至るまで、すべての重要な筋肉群を刺激します。 顔を下にして、肘を肩の下に置き、足を後ろに伸ばします。 コアをかみ合わせ、腰を地面から持ち上げて、肩から足まで直線を作ります。 ちょっと待ってください。 繰り返す。
縄跳び：サイドスイング
サイドスイングはコアと上半身を機能させますが、実際にはロープを飛び越えていないため、調整がはるかに少なくて済みます。 両手を体の前で引き寄せ、ハンドルとロープを8の字形に動かします。 ジャンプしたり、左右にステップしたりできます。
膝の跳ね返り
ひじを少し曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、四つんばいになります。 膝を地面から1インチ上げてから、1インチ上下に2分間バウンドさせ、120回のバウンドを目指します。
ランニング：ヒルリピート
丘の美しさは、ゼロ傾斜で走るよりも多くの筋肉を動かし、追加の舗装ドキドキを必要とせずに心拍数を上げることです。 このトレーニングでは、少なくとも10秒間スプリントできる急な丘を見つけます。 上にダッシュし、下にジョギングします。 10回繰り返します。 それでおしまい。
登山者達。 伸ばした板の位置から、片方の足を床から持ち上げ、膝を曲げ、曲がった脚を胸に向かってハイキングします。 その脚を開始位置に戻したら、同じ曲がった膝のスタイルでもう一方の脚を前方にジャンプさせます。 足を1分間前後に「ジョギング」します。 15秒休憩します。 3回繰り返します。
縄跳び：ダブルアンダー
最も一般的な（そしてタフな）縄跳びのバリエーションはダブルアンダーで、ジャンプごとにロープが足の下を2回通過する必要があります。 これを行うには、少し高くバウンドし、ロープの回転速度を上げる必要があります。 直立姿勢を維持し、両足を合わせて着地し、手首をすばやくフリックしてロープの回転を開始することを忘れないでください。
実行中：加重実行 ジムや私道で、重いものを長いロープの端に結び、もう一方の端を腰に結びます。 体重は少なくともあなたの体重と同じでなければなりません。 次に、30秒間、地獄のように実行します。 繰り返す。
体重のあるスクワット
スクワットは脚を動かすだけではありません。クワッドからコアまで、スクワットは全身の重要な動きです。 カウントしたい場合は、エアスクワットを卒業する必要があります。 足をヒップの幅より少し広くし、つま先を前に向けて立ちます。 膝を曲げてしゃがんだ姿勢になりながら、腰を後ろに動かします。 かかととつま先を地面に置き、胸を上にして肩を後ろに向けてください。 また、呼吸を追跡し、動きを始める前に吸入し、その間息を止め、立った状態に戻ったら息を吐きます。
デッドリフト
バーベルを使用している間、デッドリフトはコア、大腿四頭筋、ハムストリングスなどを巻き込むもう1つの必須の動きです。 この移動では、重いウェイトを使用し、繰り返しを少なくする必要があります。 そのため、適切なデッドリフトフォームについて指示を受けたことがない場合は、トレーナーに最初の数回の移動を手伝ってもらう必要があります。
ランニング：ハイニースプリント
すべてのスポーツのプロがウォームアップでこのドリルを実行しているのを目にするのには理由があります。それは、主要な筋肉グループと関わりながら、心拍数を大幅に上げることです。 20秒間、できるだけ激しく、速く、膝をできるだけ高く上げて、すべてのステップで膝を伸ばしてスプリントします。 繰り返す。
