カーディオは悪いラップを取得します。 肺の灼熱感、鼓動に対する軽蔑の一部 有酸素運動 明らかなことの1つから来ています：彼らは非常に難しいです。 カーディオは、生きることができない方法で痛いです。 エンドルフィンは来るのが遅く、次のようなものの痛みを打ち消すのに十分な強さではありません 階段のトレーニング、どれだけ彼らがそうだと思っても。
しかし、すべての最も迷惑なフィットネスインストラクターがあなたに言うように、痛みも利益もありません。 また、体重を減らして全体的なフィットネスを向上させたい場合は、運動療法に有酸素運動を追加する必要があります。 一度に1つずつでも、有酸素運動のためにすべての動きを積み重ねても、刺激を与えるためのいくつかの深刻な動きがあります。
ステップアップ
階段のふもとに立ってください。 右足を上げて、右足を2番目のステップに置きます。 左足で床を押し出し、ステップアップするときに体重を右に移動します。 左足を前に振り、左膝を曲げ、右腕を前に振り、バランスを取ります。 開始位置に戻ります。
バーピーツイスター
このバリエーションで簡単なのは説明だけです。 通常のバーピーを実行し、最後に180度ジャンプして、反対方向を向くようにします。 次に、毎回方向を変えて、別の担当者を行います。
速い足
階段の付け根から始めて、できるだけ速く上に向かってスプリントし、フットボールのドリルのように足をすばやく動かします。 5回の階段に相当します。 つまり、作業するフライトが1つしかない場合は、上にスプリントし、下にスプリントします。
プールで：スキップ
形に焦点を合わせて、動きを小さく保ちます。 または、バウンディングスキップにして、水から出てきたときに高さとパワーを目指します。
階段を上る
少なくとも4つの階段がある階段の吹き抜けまたはスタジアムを見つけます。 トップに向かってレースをしてから、5回ジョギングしてください。
ヒップツイスト
両足をスプリットスタンスにして、両腕を真っ直ぐ前に置き、水面のすぐ下に置きます。 コアを左右に回転させます。
傾斜ランジ
階段のふもとに立ってください。 一度に3つのステップを踏んでトップに向かってください。 各ステップの間に突進位置で一時停止し、すべてのステップでフロントクワッドに最大の負荷をかけます。
プールランニング
浮きベルトを付けた状態で、最深部に入ります。 呼吸と知覚される運動速度を使用して、強度のレベルを推定します。 浅い方に移動する場合は、ハイニーとバットキックを取り入れてください。 バタ足の間隔のためにプールの側面を使用してください。
ジャンピングジャック
このエクササイズから最大心拍数のメリットを得るには、毎回腕を頭上に上げるようにしてください。 1秒あたり1つのジャックを目指します。
片足バーピー
これはまさにそのように聞こえます—片方の足だけを使ってからもう片方の足を使って演奏される伝統的なバーピー。
縄跳び
子供の頃を思い出すかもしれませんが、縄跳びは簡単なことではありません。 バウンスをスキップして、1回転に1回だけジャンプします。ロープをより速く回転させ、少しハードに作業する必要があります。
バットキック/ハイニー
スプリントドリルは心拍数を上げますが、スペースも必要です。 代わりに、足を垂直にできるだけ速く動かし、膝をハイキングして、素早い足と細かい運動技能を練習します 20秒間ハイにした後、走りながら20秒間、かかとをお尻に何度も蹴ります。 場所。
バーピーオーバーボックス
このバリエーションは、ボックス（または他の積み重ねられたアイテム）を飛び越えて、交互の側で担当者を続けることを除いて、ボックスジャンプバーピーに似ています。
後方ジョグ
階段のふもとに背を向けて立ちます。 注意して、階段を後方に歩き、すべてのステップで臀筋とハムストリングスをかみ合わせます。 注：この動きには、少しのバランスと調整が必要です（想像以上に！）。 必要に応じて、片手でサポートするためにサイドウォールを使用します。
プールで：カラオケ
深い方の端で、腕を両脇に伸ばしながら、右足を左足の上と前で交差させます。 左足を横に踏みます。 左足の後ろで右足を交差させます。 横方向に移動し続けてから、反対方向に移動して繰り返します。
バーピー
立った状態から、膝を曲げ、床にしゃがみ込み、手を地面に置き、足を後ろにジャンプさせて、板を伸ばした位置にします。 足を再び手に向かって前方にジャンプし、床を押して垂直位置にジャンプします。
腕立て伏せ/腹筋
これらは通常、有酸素運動とは見なされませんが、これらの全身強化剤は、休むことなくすべてを行うと、心拍数を実際に上げることができます。 ドロップして腕立て伏せを20回行い、背中を裏返してすぐに腹筋運動を20回行います。 どちらの場合も、1回の移動で1〜1.5秒の時間枠を目指しています。
プールで：サイドジョガー
階段に垂直に立ち、右腰を階段に最も近い位置に置きます。 右膝を曲げて最初のステップにステップアップし、左足を持っていきます。 すばやく2番目のステップに進みます。 右側を使って上に向かって進みます。 フライトの一番上で、右側を使って下に戻り、再びあなたを導きます。 一番下で、階段を逆にして横にジョギングし、左側を使って道を進みます。
腕立て伏せとスクワットジャンプ
それぞれの動きを交互に20秒間オン/ 10秒間オフ、合計8ラウンド
ランジとダンベルの列
合計8ラウンドで、各移動を交互に20秒間オン/ 10秒間オフにします。
ウッドチョップ
軽いダンベルまたは薬のボールを両手で持ちます。 しゃがんでひねり、ウェイトを左脚の外側に移動します。 体重を体全体に持ち上げ、右側の頭を通り過ぎます。 必要に応じて足を回転させます。 体重を左足の外側に戻し、繰り返します。 次のウッドショップセットでは、ウェイトを右脚の外側から頭の上と左に移動します。
ラテラルジャンプのバーピー
各バーピーの間に垂直にジャンプするのではなく、静止しているオブジェクトを水平にジャンプします。
ラテラルシャッフル
足を腰から離して始めます。 しゃがんで両手を胸の前に合わせます。 右足を横に動かし、次に左足を動かしてそれに合わせます。 これを4回行ってから、方向を切り替えて左に移動します。
バーピーボックスジャンプ
通常のバーピーと同じですが、腕立て伏せが終わったら、立ち上がって立った状態に戻り、プライオボックス、または同様の安定性と高さの別のアイテムにジャンプします。 （慎重に）後ろに跳ね返り、もう一度やり直してください。
バーピーロウ
腕立て伏せをした後、板から両腕の列を作ります—最初に左ひじを空に持ち上げて戻し、次に右ひじを持ち上げます。 繰り返す。
腹筋運動とレッグレイズ
レッグレイズ：仰向けになり、脚をまっすぐにして床に一緒に置きます。 足が真上を向くまで、足を一緒に保ちながら持ち上げます。 足を完全に下ろさずに、ゆっくりと足を床の真上まで下げます。 繰り返す。
代替の足のステップ縄跳び
ハントは、マスターするのがかなり簡単で、ジャンプが速くなるので、別のフットステップでトリックを始めることをお勧めします。 両足を一緒にジャンプするのではなく、所定の位置で走っているように、一度に1つずつバインドします。 体重を片方の足からもう一方の足に移すときに、ロープが足の下を通過する必要があります。
ダブルアンダー縄跳び
ダブルアンダーでは、ジャンプごとにロープが足の下を2回通過する必要があります。 これを行うには、少し高くバウンドし、ロープの回転速度を上げる必要があります。 直立姿勢を維持し、両足を合わせて着地し、手首をすばやくフリックしてロープの回転を開始することを忘れないでください。
バーピーデッドマン
通常のバーピーで腕立て伏せを下にしたときは、手と腕を伸ばして体が床に完全に平らになるようにします。 腕を元に戻し、腕立て伏せをして、通常どおり運動を続けます。
サイドスイング
サイドスイングはコアと上半身を機能させますが、実際にはロープを飛び越えていないため、調整がはるかに少なくて済みます。 両手を体の前で引き寄せ、ハンドルとロープを8の字形に動かします。 ジャンプしたり、左右にステップしたりできます。 または、サイドスイングをアクティブな休憩として使用している場合は、その場に立つだけです。
プール内：ハエ、ラットレイズ、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋プレスダウン
プールでは、手のひらを使って抵抗を作るか、パドルやウォーターダンベルを追加していつものようにします ワークアウトベンチの動き.
シングルレッグジャンプ
階段のふもとに立ってください。 体重を右足に移し、左足を床から持ち上げます。 右膝を曲げ、後ろで腕を振り、床から押し出しながら前に振り、右足で最初のステップにジャンプします。 左足を床から離したまま、降りてください。
プールで：ランジとスクワット
陸上で行うのと同じようにこれらを実行します。 水からジャンプを追加します。
ミニボックスジャンプ
階段のふもとに立ってください。 膝を曲げて後ろで腕を振り、地面から跳ね返るように前に振り、2番目のステップに進みます。 両足に着地します。 両足を使って下にジャンプします。
傾斜拍手腕立て伏せ
階段のふもとに立ってください。 3番目のステップに手を置き、腕をまっすぐにします。 背中をまっすぐに保ち、足に合わせて、ひじと下胸を階段まで曲げます。 少し待ってから、爆発的に階段を押し出し、手をたたいてから、腕立て伏せの延長位置に着陸します。
バーピーローソク足
しゃがんだ姿勢から始めて、肩が地面に着き、足が体の上にくるまで後ろに転がります。 次に、腕立て伏せにロールフォワードし、回復し、垂直跳びで担当者を完了します
