上腕二頭筋と上腕三頭筋を取得できる多くのエクササイズがあります 筋肉 あなたを驚かせるかもしれない燃え尽き症候群。 結局のところ、 大きな腕、そしてより強く、より明確な上腕二頭筋と上腕三頭筋はすべて詳細にあり、自宅で百万回のカールを行うことについてはあまりありません。 通常のトレーニングではない男性のために、自宅で上腕二頭筋と上腕三頭筋の素晴らしいトレーニングを行う方法は間違いなくあります。
背中、胸、上腕三頭筋のトレーニングから大きな腕を取得し、質量を増やすことは、一貫して持ち上げるダンベルとウェイトから来ます。 しかし、その彫刻された上半身は、各筋肉群を複数の角度から操作することから来ています。 重いウェイトを持ち上げる 上腕二頭筋と上腕三頭筋を100万本の上腕三頭筋だけで焼き尽くします。 そのため、上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングが重要です。 動的、異なる、そして詳細に焦点を当てています。 働く 背中と上腕二頭筋のトレーニングと胸と上腕三頭筋のトレーニングを一緒にすると、誰もが望むカットルックを得るのに役立ちます。
ダンベルを使った上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング、 体重トレーニング、 と他のトレーニングはに移動します あなたの筋肉を押す 絶対最大に。 使用するウェイトの量を把握するには、消耗する前に8〜10回の繰り返しを実行できるウェイトのセットを選択します。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を結合すると、一方の筋肉の屈曲がもう一方の筋肉の延長になります。 これは、どちらのグループもこのトレーニングの間完全に休むことはなく、 残忍なやけど 戦うに値する。 上腕二頭筋と上腕三頭筋の動きを切り替えることで、次のことが可能になります。 心拍数を上げてください より完全なウェイトセッションのために、アクティブな休息も提供します。
上腕二頭筋のエクササイズ：バーベルカール
足を肩幅だけ離して立ちます。 アンダーハンドグリップを使用して、手をヒップ幅だけバーベルに置き、腕を太ももの前にまっすぐに持ちます。 ひじを曲げて、バーを胸まで上げます。 低い。 10回、2セット。
上腕三頭筋運動：頭上伸展
両手にダンベルを持ち、ベンチに横になり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 胸の真上で体重を増やし、腕をまっすぐにし、手のひらを内側に向けます。 ひじを曲げてウェイトを下げ、背中と頭の上に置きます。 腕をまっすぐにして、もう一度胸の上に上げます。 8〜10回、3セット。
上腕二頭筋のエクササイズ：チンアップ
この動きは、より強い胸筋、背中、コアを構築することで最もよく知られているかもしれません（そしてあなたもそうします）が、アンダーハンド（あなたに面している手のひら）のチンアップも上腕二頭筋に力を構築するための素晴らしい方法です。 バーからぶら下がって、両手を肩幅だけ離して開始します（ヒント：手を閉じる=上腕二頭筋の負荷が大きくなります。 より広い手=より多くの背中の筋肉）。 ひじを曲げて、あごをバーの上に上げます。 ぶら下げに戻ります。 6〜8回、3セット。
上腕三頭筋のエクササイズ：ダンベルキックバック
足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。 背中をまっすぐに保ちながら、腰を45度前方にヒンジで固定します。 両手にダンベルを持ち、ひじを曲げて、手のひらを内側に向けて胸に体重をかけます。 ひじを脇に寄せ、腕をまっすぐにし、後ろにウェイトを伸ばします。 肘を曲げて開始位置に戻します。 10回、2セット。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズ：フロントとサイドのダンベルカール
この動きは、リフトの角度を微妙にシフトすることにより、上腕二頭筋の両方の頭を機能させます。 両手の手のひらを前に向け、腕を両脇に置いたダンベルから始めます。 足を肩幅だけ離して立ちます。 ひじを曲げて、胸にウェイトを上げます。 リリース。 腕をまっすぐに保ち、肩を後ろに引いて腕を回転させ、手のひらが横を向くようにします。 この位置から、肘を曲げ、ウェイトを胸の高さまで上げます。 リリース。 手のひらを再び前方に回転させます。 10回、2セット。
上腕三頭筋のエクササイズ：腕立て伏せを閉じる
あなたはあなたの胸筋、肩、そして腹筋を与えるでしょう いい結果 この動きで、しかしここでの本当の勝者はあなたの三頭筋であり、それは簡単な手の調整で2倍の火傷をします。 腕立て伏せを伸ばした状態で、両手を胸の下に置き、親指が触れるように十分に閉じます。 ひじを曲げて、胸を地面に下ろすときに、ひじを後ろに寄せて脇に近づけます。 腕をまっすぐにして開始位置に戻します。 20回、2セット。
上腕三頭筋と上腕二頭筋のエクササイズ：ケーブルカール
足を肩幅だけ離して、ケーブルマシンから約3フィート離し、滑車を胸の高さに設定して立ちます。 ハンドルを右手に持ち、手のひらを上に向け、右腕を前に伸ばします。 右肘を曲げてカールを実行し、上腕を安定させて床と平行に保ち、下腕でケーブルハンドルを胸の近くに移動します。 腕を離してまっすぐにします。 両側に8回、2セット。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズ：ハンマーカール
この動きは、上腕二頭筋だけでなく、上腕二頭筋の隣に位置し、腕に鮮明さと形を追加する筋肉である上腕筋にも作用します。 足を肩幅だけ離して立ちます。 両手でダンベルを持ち、両手が中立位置になり、手のひらが互いに向き合うように、おもりを南北に向けます。 ひじを曲げて、胸にウェイトを上げます。 リリース。 10回、2セット。
上腕三頭筋のエクササイズ：肘-アウトエクステンション
約30度の傾斜したベンチに腰を下ろし、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 両手にダンベルを持ち、胸の上にウェイトを上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを反対側に向けます。 上腕を動かさずに、ひじを曲げ、ウェイトを胸に下げます。 それらをもう一度上げます、10回、3セット。
