あなたはかつてのように機敏ではありません。 私たち全員がばかばかしいほど早くピークに達するという事実を認めるほど、老化のアドミタンスではありません。 — 20代前ではないにしても—そしてそのきしみ、痛み、痛み、そして柔軟性の欠如はドアを早くノックし、 頻繁。 しかし、それが来ることがわかっている場合は、それに備えることができます。 それでは、事実に直面し、足首の可動性を使って下から始めましょう。 この重要な動きは、あなたがそれについて何もしなければ衰退するでしょう。 それでは、ホップしてみましょう。
奇妙に聞こえるかもしれませんが、足首の可動性の喪失は、多くの影響をもたらす正当なものです。 そして、若い頃にたくさんのスポーツをしたとしたら、それはさらに複雑になるでしょう。 「足首の捻挫は最も一般的なスポーツ傷害です」と言います コンスタンティンデメトロコプロス、M.D。、ニューヨーク市の特別外科病院で足と足首の手術を専門とする整形外科医。 「これらの怪我から時間が経つにつれて、足首を引き締める靭帯の瘢痕から、または足首の初期の関節炎の変化から、足首のこわばりが発生し始めます。」
一言で言えば、あなたが経験している運動不足は、軟骨から作られている足首自体ではありません と骨、しかし、瘢痕化、硬化、および制限し始める足首関節の靭帯と内層 動き。
足首可動性行動計画
それで、それについて何をしますか？ このアドバイスにはおそらく手遅れですが、注目に値するのは、「足首にできる最善のことは失うことではない」とDemetracopoulos博士は言います。 そもそも柔軟性。」 人生のほとんどのことのように、彼は、定期的な運動を通してあなたの足首の可動性を維持することは、後でそれを取り戻すよりもはるかに簡単であると言います そのなくなった。
しかし、馬が納屋を出たとしましょう。 その場合、あなたの最善の戦略は何ですか？ 「それはストレッチと機能的強度の維持の両方です」とDemetracopoulos博士は言います。 「スクワットとランジを行うことは、30分間エリプティカルに乗ってチューニングするよりもはるかに優れています。」 それらの 機能的な動き、彼は説明します、受動的な有酸素運動よりもはるかに良い可動域を改善します。 これらの足首の可動性のエクササイズは、重いウェイト、またはウェイトを使用して行う必要はありません。 「体重を使うことはまったく問題ありません」と彼は付け加えます。
ストレッチに関しては、それを行うのに最適な時期はあなたの後です いい結果、前ではなく、最大の結果を得るために。 「運動前にストレッチをすると、実際に体が弱くなり、怪我をしやすくなるという証拠がたくさんあります」とDemetracopoulos博士は言います。 「それで、完了するまで待ってください。」 また、タイトな足首はタイトなアキレス腱とふくらはぎに直接関係しているため、足から腰までチェーン全体を伸ばす必要があります。
ただし、最初に、いくつかの強化を行う必要があります。
足首の可動性の練習
足首の可動性は柔軟性と同じくらい強度と関係があるため、関節の周りの筋肉の発達を助けるために実行したいいくつかの重要なエクササイズがあります。 「2つの最良の動きはスクワットと逆ランジです」とDemetracopoulos博士は言います。彼は、軽いダンベルまたは自分の体重を使用して、これらの足首の可動性のエクササイズを実行できると述べています。
- スクワット： 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を少し外側に向けます。 膝を曲げて腰を下に沈め、腰を平らに保ちながら床にしゃがみます。 足首が許す限り（または膝がつま先を超えるまで）進み、まっすぐにします。 10回の繰り返しを3セット行います。 （注：この動きによって足首に過度の負担がかかる場合は、椅子を10回使用して座位と立位の運動に変更してください。）
- 逆ランジ： 一緒に足で立ってください。 右足で大きく後退します。 体重を前足と後ろ足の中央に置き、右膝を床にほぼ触れるまで曲げ、左膝を左足の指にかかるまで曲げます。 この深い逆ランジを2カウント保持してから、まっすぐにします。 左側で10、右側で10を実行します。 3回繰り返します。 「足首の柔軟性だけでなく、バランスと固有受容感覚にも取り組んでいるので、この動きは素晴らしいです」とDemetracopoulos博士は言います。
足首の可動性ストレッチ
最適な結果と最大限の安全性を得るには、運動する前に軽いウォームアップを行い（活発なウォーキングを考えてください）、次にトレーニングを行います。 終わったら、足首に焦点を当てた穏やかなストレッチと可動性の動きの時間です。
- ふくらはぎのストレッチ： 壁に向かって立ち、ベースから1フィートほど離れたところに立ちます。 手を壁に押し付けて支え、右足を曲げて、かかとが壁の付け根に当たるように置き、つま先が上を向くようにします。 体重を右足に前傾させ、かかととふくらはぎのストレッチを感じます。 5カウントを保持してリリースします。 反対側で繰り返します。 片側に5回ストレッチします。
- アキレス腱： 約1フィート離れた壁に向かって立ってください。 壁に手を置いて支えます。 左膝を曲げ、右足をまっすぐに保ちながら、右足で後ろに下がります。 右アキレス腱のストレッチを感じ、左膝をさらに曲げ、壁に寄りかかってストレッチを増やします。 サイドを切り替えます。 両側に5回のストレッチを行います。
- 足首の外側の可動性の動き： 床に座り始めます。 右足を前に伸ばします。 エクササイズバンドまたはタオルを使用して、足のアーチに素材を巻き付け、両端を左手で持ちます。 素材に圧力をかけたまま、右足を外側に向けて、バンドの張力に逆らって引き離します。 ニュートラルに戻り、もう一度足を外側に押します。 これらのうち10個を右側で実行し、次に10個を左側で実行します。 シーケンス全体を3回繰り返します。
- 足首の内側の可動性の動き： 上記の演習を繰り返しますが、今回は左手で右足に巻き付けたバンドを保持する代わりに 右手で持ってから、右足を右手から離して、足首の内側を動かします。 可動性。 右側で10回、左側で10回実行してから、3回繰り返します。 「技術的には、これは足首領域の強化の一部ですが、タイトさにも役立ちます」とDemetracopoulos博士は言います。
