ボールを壁に移動します。 少し休んでください。 再び壁にボールを行きます。 それは、脂肪をたいまつするように設計された運動の一種である高強度インターバルトレーニング（HIIT）の背後にある考え方です。 スタミナを増やす、 と 体力をつける 最短時間で。 HIITワークアウトは、激しい活動の30〜45秒のバーストと、それに続く15秒の回復期間の回路です。 彼らは少しの時間しかかかりませんが（ほとんどは30分以内に行うことができます）、それでも標準的なトレーニングと同じかそれ以上の量の筋肉とスタミナを構築して燃やします— はい、それは激しいからですが、心拍数を上げるボールが壁にぶつかるのは、あなたが打った後もずっとあなたの体がカロリーを燃焼し続けるのを助けるからです シャワー。
設計上、HIITは忙しいお父さんに最適です。 しかし、スプリント-ストップ-スプリントスタイルには別の利点があります。それは、子供を追いかける有酸素運動を強化することです。 「子供たちに追いつくことは直線的な経験ではありません」と言います クリスジョーダン、運動生理学部長 ジョンソン＆ジョンソンのヒューマンパフォーマンスインスティテュート. プロアスリートがフィールドでの激しい動きに合わせてよりリアルにトレーニングできるように設計されていますが、HIITのランダムで断続的な 活動のバースト、およびそれらが構築する心臓、肺、および一般的な筋肉のスタミナも、ストップアンドゴーの子供のライフスタイルとうまく調和しています。 「HIITアクティビティを行うときは、有酸素運動だけでなく、無酸素運動にも挑戦します」とジョーダンは言います。 「これは、自転車に乗る息子を追いかけるような、より強度が高く、持続時間が短い運動です。」
これが3つのHIITワークアウトで、それぞれが筋力、スタミナ、機能的なフィットネスを向上させるためにジョーダンによって特別に設計されています。 それらを週に2〜3回実行し、ボールが出るまで積み上げます。
カーディオサーキット
「ここでは、心拍数を上げて心筋を強化することに重点を置いています」とジョーダンは言います。 スクワットと腕立て伏せは有酸素運動からの解放ですが、心拍数を下げるのに十分な減速ではありません。 クランチは？ これらはコアに最適ですが、2回目または3回目の回路を開始する前に少し回復することもできます。 「これらのエクササイズの30秒はあなたをプッシュしますが、余分な15秒はあなたにもっと負担をかけ、あなたの心臓の強さに大きな影響を与えます」とジョーダンは言います。
どうやってするの： 以下の各エクササイズを最大の努力で45秒間実行してから、15秒間休憩します。 次に、すべてが完了するまで次の演習に進みます。 2〜3回行います。
- ジャンピングジャック
- スクワット
- 登山者達
- 腕立て伏せ
- ハイニー
- 自転車のクランチ
必ず： あなたのフォームとテクニックに注意してください。 ジョーダンは次のように述べています。「つま先にとどまり、ジャンピングジャックで腕を上下に振り続けます。登山者の場合は、お尻が上下に揺れないようにしてください。 あなたの足は前後に動くべきですが、あなたの体はそうでなければ動かないはずです。 高い膝は、ジョギングではなく、全力疾走のように感じるはずです。 膝をできるだけ高くして、ウサインボルトのように腕をポンピングします。 これらのいずれかを見逃すと、あなたはできる限り一生懸命働いていません。」
機能回路
機能的フィットネスは、筋肉グループを個別にトレーニングするのではなく、複数の筋肉グループを1つのユニットとして一緒に機能させます。 「上腕二頭筋のカールは単独で行われますが、子供を地面から持ち上げて胸の高さで保持すると、多くの筋肉群が関与します」とジョーダンは言います。 「父親として、私は上腕二頭筋ではなく、機能的なフィットネスを望んでいます」とジョーダンは言います。 これらの動きは、一般に、ジムでのほとんどのエクササイズに含まれる1つだけではなく、2つまたは3つの運動面（前後、左右、回転）で機能します。 「子供をチャイルドシートに乗せるには、3つの運動面が必要です。」
どうやってするの： 以下の各エクササイズを最大の努力で30秒間実行してから、10秒間休憩します。 次に、すべてが完了するまで次の演習に進みます。 3つの回路を実行します。
- バーピー
- 突進と回転
- スパイダーマン腕立て伏せ
- サイドツーサイドシャッフル
- サイドランジ
- 腕立て伏せと回転
必ず： 最初はゆっくりしてください。 「これらは、フォームとテクニックを妥協しないレベルの努力で行うのが最善です」とジョーダンは言います。 「速すぎるのではなく、時間の経過とともに速度と強度を上げてください。」 そして、その突進回転のために、必ず実行してください 安定した直立姿勢を維持しながら最初に突進し、次に下部を保持しながら一方向に回転します ポジション。 「人々は両方を同時に行おうとしますが、それは形を損ないます」とジョーダンは言います。
電源回路
ここでの「パワー」とは、ジャンプ、スプリント、バウンディングに必要なタイプの爆発力を指します。 「お父さんは幼児の活動に参加するためにそれを必要としています」とジョーダンは言います。 この3つのコンボ とても 2つのコアエクササイズで区切られた挑戦的なパワーエクササイズはあなたをそこに連れて行きます。 これは初心者向けではありません。 そして、警告されます：「30の後の10秒は永遠のように感じることができます」
どうやってするの： 以下の各エクササイズを最大の努力で40秒間実行してから、20秒間休憩します。 次に、すべてが完了するまで次の演習に進みます。 2つの回路を実行します。
- Plyoスプリットスクワット
- 側板
- パワースクワット
- ワンレッグブリッジ
- パワープッシュアップ
必ず： この回路を試す前に、パワーリフトフォームを完成させてください。 これらの演習は初心者向けではなく、スピードを上げる前に弾性波を理解する必要があります。
