セラピストと メンタルヘルス 専門家は使用するのが好きです：あなたは最初にあなた自身の酸素マスクを着用する必要があります。 言い換えれば、あなたはする必要があります 自分を大事にして下さい あなたが本当にあなたの家族のためにそこにいることができるように。 そのアドバイスは誰もが聞く必要がありますが、特に男性の場合はそうです。 NS 男性のメンタルヘルス危機 世界保健機関によると、高所得国では女性の3倍の男性が自殺で亡くなっています。 そして、男性は全体として、根底にある汚名のために助けを求めたり、メンタルヘルスについて話し合ったりする可能性が低くなります。 を考慮して ストレス 現在、コロナウイルスから仕事の不安まで、あらゆるものの中で、メンタルヘルスを改善し、倦怠感、燃え尽き症候群などの症状を軽減するために、これまで以上に小さな措置を講じることが重要です。
確かに、あなたは基本をしているべきです： よく食べる、運動する 定期的に、そしてたくさん得る 良い睡眠 —今もずっと。 しかし、幸せで健康であり続けるために、そして 精神的にフィット —そしてあなたの家族にとってあなた自身の最高のバージョンになるために—これらのメンタルヘルスの実践のいくつかをあなたの毎日と毎週のルーチンに取り入れてみてください。 セラピストや男性のメンタルヘルスの専門家が推奨する、酸素マスクを確実に固定するための小さなステップです。
1. 自分でチェックイン—そして自分の話をチェック
自分の見方が劇的に影響する 自分に何が起こっているのかをどのように処理し、理解するか。 だからこそ、定期的に立ち止まり、考え、自分自身についてどう感じているかを自問することが不可欠です。 次の種類の質問でチェックインします。 私に起こった何かのために私は失敗だと思いますか？私は特定の感情を持っているか、特定の方法で反応したために私は弱いと思いますか？ 私は学びましたか 自分を許す方法は？ 「私たちが人生についてだけでなく、自分自身についてもどのように感じるかに本当に影響を与えることができるのは、この種の考えです」と認知神経科学者であり、 精神的な混乱をクリーンアップする ポッドキャスト キャロラインリーフ. 「そして、彼らは悲しみ、絶望、そして精神的疲労感につながる可能性があります。」
2. 短期目標を設定する
何かに向けて取り組むことが重要です
3. あなたの期待を調整する
満たされていない期待 メンタルヘルスで摩耗する可能性があります。 今、これまで以上に、私たち自身と私たちの関係のために、より小さく、より達成可能な目標を設定することが重要です。 「子供たちが100％遠隔教育に従事していることや、Zoomを介して十分な社会化を行っていることを確認することはできません」とTraci氏は言います。 心理学者であり、ニューヨークのモンテフィオーレ医療センターの健康的な人間関係/父性プログラムの責任者であるメイニゴ 市。 「しかし、私たちは小さな瞬間を受け入れ、外の世界では不可能な親密さと安全性を提供することができます。」
言い換えると？ たるみをカットしてください。 「お父さんのために思い浮かぶことの1つは、 私の役割は何ですか？ 私はお母さんと同じくらい重要ですか？ どうすれば自分を子供たちにとって価値のあるものにすることができますか？ 彼らは母親として重要な役割を果たしていないという認識と戦っています」とMaynigoは言います。 「これらの期待に対抗しようとすると、ストレスが発生し、次のような考えにつながります。 とにかく十分な仕事をするつもりはないのに、なぜやってみるのですか？」あなたの役割を知っている は 子供にとって非常に重要であり、完璧である必要はなく、直感的にすべてを知っている必要はありません。質問をしたり、助けを求めたりしてもかまいません。
4. 境界を設定する
燃え尽き症候群を食い止めるには、維持に注意する必要があります 境界 仕事と家庭の間。 あなたの仕事が厳しすぎて終わりが見えない場合は、家族の周りに立ち会わず、従事していないという点で、あなたに何がかかっているかを考えてください。 次に、あなたのストレスの目録を取り、あなたのプレートから何を取り除くことができるかを理解してください。 「私は、彼らが何も手放すことができないと感じている治療中の両親を見ます」とシカゴを拠点とする心理学者は言います ポール・ロソフ. 「しかし、週に60時間働く高圧の仕事をしていると、結果が生じます。」 あなたがこれがライフスタイルであることを知っているなら それは苦痛を引き起こしているので、Losoffは、そこにとどまりたいのか、それとも 変化する。
5. パートナーまたは共同養育者とのコミュニケーションと調整
「あなたの配偶者と話すこと」は、夜寝るのと同じくらいあなたの正気を維持するための基本的な習慣ですが、 毎日運動していると、繰り返しになります。特に、自分がどこにいて何をしているのかについて正直にコミュニケーションをとっていない場合はなおさらです。 あなたが必要です。
"使用する コミュニケーション 何かが必要なときに自分自身を擁護するために」とLosoffは提案します。 「誰もが異なるニーズを持っています。 男として、私たちは家族に対する私たち自身のニーズを犠牲にする傾向があり、それは私たちを下向きのスパイラルに連れて行く可能性があります。」 教えて たとえば、あなたが子供との限界に達したときにあなたのパートナーは、あなたが失う前に彼らが介入できるようにします それ。 そして、コーディネートが壊れるので、あなたは両方とも定期的に一人で時間を過ごすことができます。
6. 家族経営の会議を開く
パートナーや共同養育者とのコミュニケーションと調整に関連して、定期的な「ビジネス」ミーティングをスケジュールすることで、物事について話し合っていることと、両方（またはすべて）が一致していることを確認できます。 あなたのニーズ、責任、そして今後の計画についてお互いにチェックインしてください。 「それはすべての家族にとって重要ですが、特に両親や混合家族にとっては重要です」とメイニゴは言います。 「家の間を行ったり来たりすることで、子供たちにはさまざまなルールと期待があります。 両親は、子供を育てる方法について同じページにいるように、コミュニケーションをとる必要があります。」
7. 毎日30分かかります
うまくいけば、あなたがあなたのパートナーや共同養育者と話しているすべてのことが、あなた自身が再充電するための時間が必要であるということを明確にしたでしょう。 楽しいことやリラックスできること、エネルギーを消費すること、または社会的つながりを伴うことをするために、毎日30分を与えてください。 楽しみのために何かを読んだり、熱いシャワーを浴びたり（下記を参照）、近所の犬とジョギングしたり、友達とオンラインカードゲームをしたりすることを検討してください。
「これらの活動に従事することは、さまざまな方法でストレスを軽減するのに役立ちます」とテキサス小児病院の小児心理学者は言います ケリーN。 Banneyer. 「彼らはあなたのストレスについて考える以外の何かであなたの脳を活性化します。」
パズルをすることによる気晴らしは、ストレスからあなたの心を取り除き、より活性化する何かにあなたの心を取り除き、それによってあなたの気分を調整し、積極性を助けます。 30分が長すぎると思われる場合は、時間を取っておくことで、気分が良くなることを考慮してください。 改善すれば、集中力が高まります。そのため、他の活動にかかる時間が短縮される可能性があります。 そして、30分が発生しない場合は、15分がないよりはましです。
8. 趣味に入る
30分の「私」の時間をどうするか疑問に思っていますか？ あなたに喜びを与え、ストレスを加えない活動や趣味を探してください。 「あなたはあなたのガスタンクを満たす何かが欲しいです」とLosoffは言います。 「仮想クラスは、料理のクラスなど、楽しいものになる可能性があります。 人によって違うので、あまり考えなくても楽しく、楽しく過ごせるものを探しましょう。」
9. 毎日あなたの子供と1：1の時間を過ごす
そして、あなたの子供に主導権を握らせ、あまりにも多くの質問をしたり、あまりにも多くの指示を与えたりしないことによって、これらの瞬間を最大限に活用してください。 「子供主導の活動は、親子関係、感情的規制、および欲求不満への耐性を改善します」とバネイヤーは言います。 「子供たちは、その日に何が起こっているかをほとんど制御できません。 いつ起きるか、いつ食べるか、何を食べるか、いつ寝るかが教えられます。 子供たちが何も言えないと感じているとき、彼らはどこかでコントロールを見つけようとします–彼らは行動します。」 子供主導の遊びは、彼らが支配する1日の1回であると彼女は付け加えます。 彼らに少しスペースを与え、彼らにショットを呼ばせることによって、あなたは彼らにコントロールを与えるための適切な場所を与えているので、彼らがコントロールを失ったときに彼らは抵抗力が少なくなります。 この時間を日常生活に取り入れてください。たとえば、夕食後に毎日20分間の特別な時間が発生するので、習慣になる可能性があります。 「より多くの親が子供の行動を制御できるようになります」とBanneyerは言います。「より多くの親のストレスが改善されます。」
10. 日付を「夜」に戻す
それを計画します。 「時間を見つける」だけではいけません。 プラン それ。 そして、できるだけ頻繁にその計画に固執します。 「大人には大人の時間が必要です！」 Banneyerは言います。 「ストレスは孤立してより高くなります。 自分で世界に挑戦しなければならないような気持ちはストレスです。」 時間を作るために、創造的になりましょう。 子供たちが一緒にソファで寝てから30分後にテレビのエピソードを見たり、子供が遊んでいる遊び場の周囲を歩いたりすることがあります。 「夜遅くまで寝ることがわかっているのは月に1回かもしれませんが、子供たちが寝た後は起き上がってデートの夜を過ごすことになります。 はい、一晩は睡眠が少なくなりますが、サポートのメリットはそれを上回ります。」
また、「大人の時間」を使用して、パートナーにあなたが彼らを愛していることと、彼らがあなたにとってどれほど意味があるかを伝えることもできます。 あなたが言う言葉はあなたの気分に影響を与えます。 「「私はあなたを愛しています」と言う行為は、脳内のニューロンに点火し、顔の表情を変え、他の人に反映されて拾われる「愛の表情」を放ちます」とリーフは言います。 「あなたの声調、イントネーション、言語的および非言語的手がかり-それらはすべて脳に落ち着いた流れを作り出します。」
11. サポートネットワークに連絡するか、新しいネットワークを作成してください
現在、多くの隔離が行われています。 人々、特にあなたをサポートする人々とのつながりを維持するために、できる限りのことをしてください。 「私たちは、人々との関係を築き、感情的につながり、たむろすることが、私たちのメンタルヘルスに非常に栄養を与える可能性があることを過小評価しています」とメイニゴは言います。 「周囲の人々から栄養を与えられれば、困難な時期をうまく処理できます。」 たむろする方法を見つける 外の友達と（社会的に距離を置いて）、電話やビデオ通話、ゲームなどのオンライン交流会を介して 夜。 「私たちが他の人と密接な関係を持っているとき、それは私たちの脳にストレスを経験させ、知覚させることを示す研究があります と痛みの違い—感情的なつながりのある人の前にいると、脅威と痛みの認識が低下します と。"
12. 1日8匹の抱擁を与える
聞いてください：お勧めしません ハグ 具体的にまたは それだけ 8つの抱擁ではなく、測定可能な方法で他の人とつながるための毎日の目標を設定します。 「8つはあなたの意識の中に物事を保つことです」とリーフは説明します。 「私たちは1日にコップ8杯の水に精通しています。 何かに意識的かつ具体的に焦点を合わせて、それを習慣にするように自分自身を訓練します。」 あなたはまだ多くの抱擁を与えることができます 必要に応じて、または1日に8回の抱擁またはタッチを行うことができます。たとえば、腕や背中を軽くたたくように、軽くタッチします。 手。 または、ズームを超えて、画面に手を伸ばすか、ハイタッチをします。 「これらの行動は、思いやりの感情に関連する脳の部分に反応を引き起こし、私たちの報酬システムに関連しています。 タッチはストレスを軽減します。 父親として、あなたの子供に触れることはあなたの両方のストレスレベルを減らし、前後に良いエネルギーの流れを作ります。 非常に落ち着いた互恵と協力があります。」
13. 熱いお風呂やシャワーを浴びる
朝の冷たいシャワーはあなたのシステムを揺さぶり、気分を良くするかもしれませんが、素敵な熱いお風呂やシャワーはあなたがリラックスするのを助けることができます。 「温度調節が必要です」とLeaf氏は言います。 「熱は脳内化学物質の点で非常に落ち着きがあり、脳の両側にバランスと一貫性をもたらします。」 一杯の熱いお茶でさえ、心を落ち着かせる効果を達成するのを助けることができます。
14. 贈り物をする（または2つ）
贈り物は、あなたの時間、アイテム、または寄付のいずれかである可能性があります-あなたのために働くものは何でも。 他の人に手を差し伸べることで、あなたは自分自身を助けています。 「あなたが贈り物をするとき、あなたの中で何かが変わります」とリーフは言います。 「手を差し伸べることで、回復力と自分自身を助ける能力が60％以上向上することを示す研究があります。 悪い場所にいるときは、手を差し伸べて他の人を助けてください。 聞く、 今日はどうですか？ いかがなさいましたか？ それは非常に迅速に機能する非常にプラスの効果があります。 そしてそれは、彼らが「私はそれが必要だった」と答えたときにあなたが得る視点と正のフィードバックをもたらします。」
15. 音楽に合わせて歌う
音楽はあなたの脳にプラスの影響を与え、歌うことはあなたの精神的および感情的な部分を利用します。 「音楽は私たちを自分自身のより深い部分に引き込みます」とリーフは言います。 「音楽を聴くと、脳波が遅くなり始め、幸せなパターンに移行します。 大声でサインアウトするという余分な次元は、喉を刺激し、動きを促します。これにより、脳と体のバランスと一貫性が生まれます。 圧倒されていると感じている場合は、大声で歌うと、ストレスを感じたときに受ける凍結反応が壊れる可能性があります。」
16. ハピネスジャーを作成する
感謝の気持ちを実践することは、あなたの心の安らぎを維持するためのもう一つの不可欠な方法です。 感謝していることや人のリストを作成したり、眠りにつくときに感謝している1日から3つのイベントを精神的に経験したりするのに役立ちます。 ハピネスジャーでさらに一歩進んでください。 あなたを幸せにするもの（あなたが感謝しているものと重なるはずです）を小さな紙片に書き留めて、箱または瓶に集めます。 気分が落ち込んでいる場合は、メモを取り出して声に出して読んでください。 「これはあなたが愛されていること、そしてあなたがその瞬間に起こっていること以上のものであることをあなたに思い出させます」とリーフは言います。
