何もしなくても1日20分以内で本格的に体調を整えることができるという発想 派手なジム設備 多かれ少なかれによって証明されています Crossfit どこでもジム。 短く、強烈な、 わかりやすい演習 理由のために熱心な支持者がいます：あなたが定期的にCrossfitジムに行くならば、あなたは健康になります。 これですべてです。
幸いなことに、Crossfitジムで有名なオリンピックスタイルのリフトをスキップしながら、体重を使って主要な筋肉群の調子を整え、強化することで、これをすべて家に持ち帰ることができます。 V字型に大きくならないかもしれませんが、それでも体にフィットします。
主要な筋肉群の調子を整え、強化するために体重を使用して、リビングルームで直接実行できる動きに焦点を当てるために、10のクラシックワークアウトを変更しました。 注意してください、不可能なほどハードなトレーニングをしたというCrossfitの評判は十分に得られており、汗をかくことを期待しています。 必ず回復してブラッシュアップしてください ストレッチ体操 —あなたはそれを必要とするでしょう。
Crossfit Workout＃1：バーピー/マウンテンクライマー
いくつ：5分でできるだけ多く。 1分間休んで、繰り返します。
方法：腕立て伏せを伸ばした位置から始めます。 足を手に向けてジャンプし、全身を垂直に空中にジャンプさせてしゃがみに戻します。 足を腕立て伏せの延長位置に戻します。 ここから、100メートルのスプリントの前のブロックであなたがトラックスターであると想像してください。 あなたはトラックではなく家にいるので、どこにも全力疾走することはありません。 代わりに、片方の膝を胸に向かって高くハイキングし、手を床に置いたままにします。 ジャンプして開始位置に戻し、同時にもう一方の膝を持ち上げます。 この交互の動きのパターンを5分間続けます。
Crossfitワークアウト＃2：腕立て伏せ/シングルレッグスクワット/スクワットジャンプ
いくつ：20/15/10。 2分間休んでから、もう一度行きます（スクワットの反対側の脚）。 15分間続けます。
方法：ドロップして20をください。 次に、立って、右足を前に上げ、片足のスクワットに沈み、動きの制御を失うことなく、できるだけ深く進みます。 15回繰り返してから、両足で立ち、膝を曲げて深いスクワットにし、床から跳ね返って垂直跳びをします。 10回繰り返します。
Crossfitワークアウト＃3: 逆プルアップ/腕立て伏せ/スクワット
いくつ：10/20/15。 2分間休憩し、20分間繰り返します。
方法:(ダイニングルームのテーブルのように）横になることができる頑丈なテーブルを見つけます。 肩が端に合うようにテーブルの下に横になります。 腕を上げ、テーブルの端を手でつかみます。 ひじを曲げて、テーブルに向かって引き上げます。 リリース。 10回行ってから、お腹にひっくり返して20回腕立て伏せをします。 膝をつま先と背中をまっすぐに保ちながら、15回立ってしゃがみます。
Crossfitワークアウト＃4：逆プルアップ/腕立て伏せ/腹筋/スクワット
数：各60、15分ですべての演習を完了することを目指しています
方法：移動は標準ですが、これは複雑なゲームではありません。 15分の制限時間内にそれぞれ60個をガットアウトするのは非常に重要です。 確かに、最初は簡単に感じます。 しかし、すぐに疲労し、次に靭性テストが始まります。 幸運を！
Crossfitワークアウト＃5: スクワット/腕立て伏せ
いくつ：21、15、9のセットで、セットの間に2分間休憩します
方法：足を肩幅だけ離して立ちます。 膝を曲げて、椅子に座ろうとしているように上下に沈み、大腿四頭筋を床と平行にすることを目指します。 21スクワットを行い、すぐに21腕立て伏せを行います。 休憩して、それぞれ15回繰り返し、次にそれぞれ9回繰り返します。
Crossfitワークアウト＃6: ウォールシット/バーピー
回数：1分間の壁掛け、1分間のバーピー、10回（20分）
方法：壁から約2フィート離れて、壁に戻ります。 後ろに寄りかかって壁に背を向け、大腿四頭筋が床と平行になるまで膝を曲げ、膝をつま先にかぶせます。 （膝がつま先を超えていない場合は、足の配置を調整します。）この位置を1分間保持してから、すぐに1分間のノンストップバーピーに移行します。 休むことなく壁に直接戻ります。
Crossfitワークアウト＃7: 腕立て伏せ/ランジ
回数：腕立て伏せ20秒、休憩10秒/突進20秒、休憩10秒。 合計8分。
方法：四つん這いから始めて、ストップウォッチを開始し、20秒でできるだけ多くの腕立て伏せをします。 息を止めて立っている状態に移行するのに10秒かかります。 次の20秒間、停止状態から交互に脚の突進を行います（右脚で深い突進に踏み込んでから、立ちに戻します。 左足で前に進み、立った状態に戻ります）。 できるだけ多くのことを20秒間行ってから、腕立て伏せのために床に戻るまで10秒かかります。 目標は、8分で各エクササイズをできるだけ多く行うことです。
Crossfitワークアウト＃8: スクワット/スロー/ジャンプ
数：スクワットアンドスロー50回、縄跳び50回、5回
方法：薬のボールまたはバスケットボールをつかんで、建物の外に向かいます。 コンクリートの壁を見つけます（または、壁がない場合は舗装を使用します）。 深いスクワットをしてから、立った状態に戻ったら、ボールを壁に強く投げて、ボールが跳ね返るようにします。 50回行ってから、縄跳びをつかんで50回バウンスします。 このシーケンスを5回繰り返します。
Crossfitワークアウト＃9: 腕立て伏せ/バーピー/ハイニー
回数：5/5/60秒、10回
方法：床に落ちて腕立て伏せを5回行い、続いてバーピーを5回行います。 立って60秒間その場で走り、膝をできるだけ高く持ち上げながら、足をできるだけ速く動かします。
Crossfitワークアウト＃10: ボックスジャンプ
いくつ：20秒の5セット、セットの間に10秒の休憩
方法：地面から約2フィート離れた場所にベンチまたは頑丈な椅子を見つけます。 （利用できるベンチがない場合は、階段を使用してください）。 ベンチから約1フィート離れたところに立ち、膝を曲げ、後ろで腕を振り、空中に飛び出してベンチに着地するときに腕を前に突き出します。 下にジャンプして、もう一度行きます。 20秒でできるだけ多くのことをしてください。
