昨年、あなたの脳はあなた自身とあなたの家族を安全に保つために調整されました、もちろんそれはそうです。 これは良いことです。 ただし、脳が最悪のシナリオに自動的に固執する場合— COVIDが再び急上昇した場合はどうなりますか？ グループの人々はどうですか？ 彼らはまだ安全で遠くにいますか？ 私たちの境界を尊重しない人々にどのように対処しますか？ — 迫り来る恐怖の気持ちをかわすことはできません、あなたは予期と呼ばれる何かを経験しているかもしれません 不安、または将来あなたに起こる可能性のある何かについての恐れ。
予期的な不安は、全身性の症状である可能性があります NSNSxiety 障害またはパニック障害ですが、正式な診断を受けていない人もそれを経験します–特に今。 で 2021年3月の調査 アメリカ心理学会によると、参加者の50％が、パンデミックのこの再突入段階で不安を経験していると報告しました。
神経科学者とセラピストによると ラスケネディ、MD、著者 不安神経症Rx, 予期不安は、多くの場合過去の出来事に基づいて、脳が何が来るかを予測しようとする方法です。 子供の頃に犬に噛まれた場合、今日は犬を避けたり、動物が子供を傷つけるのではないかと心配するかもしれません。
「過去、特に子供時代に痛みを伴うストレスや不確実性に直面した場合、脳は将来の不確実性を回避するために警戒を怠らない必要があることを学びます」と彼は言います。
それが実際にあなたを危害から保護するならば、その過覚醒は有益である可能性があります。 しかし、それらの「もしも」に固執しすぎると、衰弱させて逆効果になる可能性があり、最終的には現在の瞬間に生きることができなくなります。 どうして？ あなたの体は、想像上の出来事と実際の出来事の違いを必ずしも知っているわけではありません。 自分に言い聞かせている恐ろしい話を真実だと受け入れると、その恐ろしいことが実際に起こっているかのように体が反応します。 介入するのはあなた次第です。
今、予期的な不安を経験することは完全に理解できます。 しかし、その考えに対抗するための措置を講じることも重要です。 予期的な不安を克服するには手間がかかりますが、それらの恐怖を抑える方法を学べば、あなたとあなたの家族はより良くなるでしょう。 ここに、現在および長期的に予期される不安から逃れるための、セラピストが推奨する6つの方法があります。
1. いくつかの接地演習を実行します
予想は想像上の将来の出来事に焦点を合わせているので、ケネディは、現時点で自分自身を接地することが重要であると言います。 それを行う1つの方法は？ 心配したいときは、五感を刺激してください。 深呼吸をして、未来が感じるほど怖いことを思い出してください。まだ起こっていません。 次に、心を落ち着かせる感覚体験を選んで練習します。 心を落ち着かせるエッセンシャルオイルの香りを嗅ぐか、外に出て肌にそよ風を感じてください。 ブロックの周りを散歩したり、音楽をオンにして、キッチンで子供たちとダンスパーティーをしたりしてください。 あなたが現在にいることをあなたの脳に思い出させる-安全で健全な-あなたをその未来に焦点を合わせたフィードバックループから追い出すでしょう。
2. 感謝の気持ちを実践する
シェミア・ダーリックシカゴを拠点とするセラピストは、将来が心配なときに感謝の気持ちを実践することが役立つと言います。 それはあなたがあなたの恐れのために「ありがとう」と言わなければならないという意味ではありません。 代わりに、起こっていないことに感謝していることのリストを作成します。たとえば、病気になることへの恐れに固執している場合は、あなたとあなたの家族が今日健康であることを思い出してください。 今ここに焦点を当てることは、将来についての心配を食い止めるための強力な方法です。
3. 不安感を延期する
あなたの予期する不安が圧倒的で気が散る場合、デリックは今すぐ心配しないという意識的な決定をし、あなたがあなたの恐れに対処できる特定の時点を決定することを提案します。 たとえば、パンデミックの最中に子供が就学前に行くことに神経質になっている場合は、懸念に対処することを自分に言い聞かせてください お子さんがウイルスにさらされている場合、そしてその間、家族の安全を守るための予防策を引き続き実践してください。
4. 不安を誘発する状況に徐々にさらされます
不安を回避するための努力はしばしば裏目に出て、長期的には恐怖を悪化させることさえあります、とメモ アリッサ・エルド、博士号、臨床 ペンシルベニア大学精神科の心理学者および心理学の臨床助教授。 あなたを不安にさせる状況を避ける代わりに、徐々にそして繰り返しそれらに近づくための許容できる方法を見つけてください。 外食中に病気になるのが心配ですか？ 週に1つのレストランで食べてみてください。 食事を楽しみながら不安に耐えることができることにすぐに気付くでしょう。そして最終的には、不安は自然に減少するでしょう。
5. 怖がらせて
逆効果に聞こえるかもしれませんが、時には、それらの不安な気持ちを乗り越えなければならないこともあります。
たとえば、パンデミックの最中に通常の生活に戻ることに神経質になっている場合は、次のように伝えることができます。 はい、レストランでCOVID-19を食べたり、一緒に遊んだりする可能性があります。 友達。
あなたやあなたの家族が恐ろしい状況にあると想像するのは圧倒されるかもしれませんが、それらの考えを楽しませるにはいくつかの利点があります。 一つには、あなたの恐れを認めることは、たとえ絶対的な最悪の事態が起こったとしても、あなたはそれらに対処する方法を見つけるだろうということを補強することができます。 これらの最悪のシナリオをポップアップさせると、それらの強力性も低下します。
「そうすることで、これらの恐ろしい考えに耐えることができることを学ぶのに役立ちます。その結果、頻度と強度が低下する可能性があります」とJerud氏は言います。
6. セラピストを見る
少しの不安は、今のコース、特に親にとっては当たり前のことです。 しかし、不安をコントロールするのが難しい場合、またはそれが健康的な日常の機能を妨げている場合は、それらの不安な考えを管理するのを助けることができる医師またはセラピストに連絡することを躊躇しないでください。
