労働統計局によると、肩の負傷により、人々は中央値で26日間の仕事を逃しました。これは他のどの身体部分よりも多いことです。 どうして？ 良い、 肩 体の中で最も動きやすく不安定な関節です。 それらは非常に幅広い角度と動きで機能するため、うまくいかない可能性のあるものは他にもあります。
“肩は股関節のような球関節です」と、MS、CPTのRaphaelKonforti氏は述べています。 Youfit ヘルスクラブの全国フィットネスディレクター。 「腕を使って行う動きには、肩が含まれます。特に、小さなものを拾う必要があります。」
ほとんどの人は、硬いプレスとレイズで肩を鍛えます。 しかし、そのような動きは安定性にあまり挑戦せず、回旋腱板を形成するすべての小さな筋肉はチェックされません。 このような停滞は怪我につながる可能性があります。
「肩の健康と最適な機能は、回旋腱板や下部トラップなど、肩関節と肩甲骨を支える筋肉に大きく依存しています」とKonforti氏は言います。 「そして、これらの筋肉は高レベルで機能する必要があります。」 さらに、広背筋と胸は肩の機能と動きをサポートするのにも役立ちます。
それで、これはどういう意味ですか？ つまり、関節に関係するすべての筋肉が強力になるように、もう少し動的な肩の作業を行う必要があります。 Konfortiは、まさにそれを行うエクササイズで構成される5つのエクササイズワークアウトを提供しました。 あなたの肩を強化するために週に一度このトレーニングを実行してください。 「プレスのバリエーション、特にシングルアームオーバーヘッドダンベルプレスとボトムアップケトルベルプレスはどちらも、安定性の課題をさらに追加します」とKonforti氏は言います。
スタンディングバーベルオーバーヘッドプレス
各セットの間に60〜90秒休憩する8〜12回の繰り返しの3セットを完了します。
足をヒップ幅だけ離して立ち、肩幅グリップを使用して両手で肩の高さでバーベルをつかみます。 コアをかみ合わせ、背骨をニュートラルな位置に保ち、バーを頭上に押しながら息を吐き、肘を手の真下に保ちます。 バーは真上で終了する必要があります。 バーをゆっくりと下げて開始位置に戻し、繰り返します。
シングルアームダンベルオーバーヘッドプレス
各セットの間に60〜90秒休憩する8〜12回の繰り返しの3セットを完了します。
両足を肩幅に広げて立って、片手でダンベルを肩の高さまでカールさせます。 肘を肩に合わせて90度になるように、腕を横に出します。 角度。 コアをかみ合わせ、背骨をニュートラルな位置に保ちながら、肘を手の真下に保ちながらダンベルを頭上に押しながら息を吐きます。 ゆっくりとダンベルを下げて、肘が90度になるようにして繰り返します。 片側ですべての担当者が完了したら、反対側で繰り返します。
ダンベルラテラルレイズ
各セットの間に60秒休憩する12〜15回の繰り返しの3セットを完了します。
両手にダンベルを持って腰幅を離して立ち始めます。 肘で持ち上げ、腕が肩と一直線になるまで腕を上げ、一時停止してから、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻し、繰り返します。
シングルアームボトムスアップケトルベルオーバーヘッドプレス
各セットの間に30秒間休憩して、各腕で12〜15回の繰り返しを3セット完了します。
片手にケトルベルを持って座ってください。 ケトルベルのベルまたはボール部分が手の上にくるように、ハンドルをつかんでケトルベルを肩の高さまで持ち上げます。 安定性に重点を置いて、ケトルベルをゆっくりと押し上げます。 上部で少し一時停止してから、ケトルベルをゆっくりと下げて開始位置に戻し、繰り返します。 片側ですべての担当者が完了したら、反対側で繰り返します。
ケーブルフェースプル
各セットの間に45秒間休憩する12〜15回の繰り返しの3セットを完了します。
ロープを取り付けたケーブルタワーに面して立ってください。 オーバーハンドグリップでロープをつかみます。 ひじで引き戻し、両手を耳の横に持って移動を終了します。 一時停止してから、ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。
