有名人のトレーナーやソーシャルメディアのスターは、「細断」、「燃やす」、「溶かす」などの用語を使用して説明します 筋力トレーニングと有酸素運動に反応する身体は、急速な身体的変化を伴います。
キッチンでは、にんじんを細かく切るのに数分しかかからず、固形物が小さくて扱いやすい部分に破壊されます。 火傷は熱を伴い、時には痛みを伴い、ほんの数秒で発生する可能性があります（特に背を向けた場合）。 固形脂肪は溶けて液体になり、排出することができます。
しかし、これらの用語は実際に私たちが運動するときに何が起こっているのかを説明していますか？ 私たちの体がどのようにエネルギーを使用し、貯蔵し、動員するかについての簡単な分析は、ノーと言います、彼らはそうではありません。
この記事はもともとに公開されました 会話. 読む 原著 に ナロア・エツセバリア、キャンベラ大学スポーツ運動科学助教授
即時エネルギーの通貨
私たちが食事をするとき、腸は食物を炭水化物、脂質（脂肪）、そしてタンパク質に分解し、それらは血流に放出されます。
差し迫ったエネルギー要件のために、私たちの体はこれらの成分をに変換するために複数の生化学的経路を使用しています ATPとして知られている高エネルギー化合物 （アデノシン三リン酸）。 放出されたエネルギーは、私たちを目覚めさせ、呼吸を維持し、脳を動かし、身体運動をするために使用されます。
ある意味で、ATPは身体が日常の身体機能と身体的タスクを完了するために使用する「通貨」です。 すぐに交換できるエネルギーの形で、いつでも細胞に貯蔵されているATPの総量は持続するだけです 約2秒.
ATP生成率は 常に調整 いつでも必要なエネルギー量に。 たとえば、眠っているときは、トレッドミルでトレーニングをしているときやウェイトを使用しているときよりも、必要なATPが少なくて済みます。
では、食事をしていて、短期的に多くのエネルギーを必要としない場合はどうなるでしょうか。 食事はATPに変換されるのではなく、後で使用するために体内に蓄えられたエネルギーに変換されます。
後で使用するために蓄えられたエネルギー
私たちの体は大量のATPを貯蔵していませんが、栄養素を血流から遠ざけて貯蔵しているため、食事の合間や夜間の空腹時に栄養素にアクセスできます。 運動によってエネルギー需要が増加した場合、私たちはこれらの貯蔵された栄養素を使用して対応します。
タンパク質は、主に骨格筋、ホルモン、その他の化合物の構成要素として使用されます。 タンパク質は提供するだけです エネルギーの約5％ 運動に必要です。
炭水化物は、と呼ばれる複雑な分子の形で保存されます グリコーゲン 骨格筋と肝臓で。
遊離脂肪酸として知られている分子は、食事の脂肪から作られ、 変換され、脂肪として保存されます すぐに使用しない場合は、全身。 しかし、体脂肪は食事脂肪だけに由来するのではありません。グリコーゲン（炭水化物）の最大貯蔵容量に達すると、 余分な炭水化物を変換します 体脂肪にも。
なぜ私たちは体の周りに脂肪を簡単に蓄積する傾向があるのですか？ エネルギーを蓄える最も効果的な方法であるため、 エネルギー量の10〜15倍 グリコーゲンとして。 体脂肪の蓄積はかなりのものになる可能性があり、多くの場合、最適な健康のために私たちが望むよりも多くなります。
運動するときは何を使いますか？
運動中、私たちが使用するエネルギーの95％はグリコーゲンと体脂肪から来ており、 それぞれの割合 運動の強度に依存します。
グリコーゲンとして貯蔵された炭水化物は、中期的なエネルギー源を提供します。これらは、およそサービスを提供するために動員することができます。 2時間の高強度運動. グリコーゲンは、短距離から中距離のレースをフルペースで走る場合に使用する種類の蓄積エネルギーです。これは、いわゆる「無酸素運動」のエネルギー源です。
運動強度が低いほど、 脂質の割合が高い 私たちは運動を促進するために使用します。 比較的簡単ですが持続的なトレーニングは、主要なエネルギー源として脂肪を使用します。 体脂肪は、数週間または数ヶ月間、ほぼ無制限のエネルギーを提供します。 体の周りに蓄積された脂肪を失う最良の方法は、頻繁に、持続的で、低強度の運動をすることです。 この種の運動は「有酸素運動」と呼ばれます。
私たちがどれだけの脂肪を蓄えてエネルギーに使うかに関係なく、私たちの体の脂肪細胞（脂肪細胞とも呼ばれます）の数は安定しています。 より多くの脂肪貯蔵は単に各脂肪細胞のサイズを増加させます。 体重が減ると、各脂肪細胞は収縮します。
同様に、ウェイトを持ち上げて筋肉量を増やす場合は、各骨格筋細胞のサイズを単純に大きくします。
生涯アプローチ
脂肪を取り除くのは長いプロセスですが、脂肪を取り除くプロセスも比較的遅いです。 私たちが蓄えたエネルギーをどのように使用するかという科学は、持続的に体重を減らしたいのであれば、近道がないことを意味します。 あなたが長期にわたって運動に従事することを約束するライフスタイルの変化は最良のアプローチです。
それでは、いくつかの食事療法は、わずか数日または数週間で脂肪を失うことをどのように約束しますか？ それは誤解です。ほとんどの場合、あなたが失っているのは脱水症による水分であり、場合によっては筋肉量ですが、脂肪になることはめったにありません。 これらのほとんどの場合、失われた体重は急速に回復します。
です 代謝的に不可能 毎日4〜6時間運動しない限り、非常に短い期間で大量の脂肪を失うこと。
余分なものを失い、最適な体重に達した後、適切な体重を維持するには、エネルギー摂取量とエネルギー出力のバランスをとる必要があります。 それはとても簡単です：あなたはあなたが食べているものと同等のエネルギーを使い果たす必要があります。
良いニュースは、サーキットクラス、ジムワーク、チームスポーツ、ヨガ、ランニング、ゴルフ、ガーデニング、サイクリング、ウォーキングなど、あらゆる種類の身体活動がこのバランスを保つのに役立つことです。 主な目標は、何らかの形の活動に従事し、比較的健康的で適切な量のエネルギー摂取を維持することです。
燃焼、溶解、細断は減量のマーケティング用語であり、短期的および長期的に私たちの体が運動にどのように反応するかを正確に説明していません。
主要栄養素と微量栄養素を体の機能や日常生活のためのエネルギーに変換するのと同じ量で摂取することに焦点を当てることで、過剰な体脂肪として栄養素を蓄積することを回避できます。
