სათამაშო მოედანზე განთავსებულია ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მოწყობილობა: საქანელების ნაკრები. მცირე ფანტაზიით შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარძელი, რომელზედაც თქვენს შვილს უბიძგებთ „მაღლა, მამაო, მაღლა!“ იმპროვიზირებული შეჩერების ტრენერი. ნახევრად მთვარის სტანდარტული საქანელების ნაკრები საოცრად წააგავს საყვარელ ვარჯიშის მეთოდს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხეულის წონის მსგავსი ვარჯიშები, რომლებიც აყალიბებენ კალორიებს.
ჩვენ ვესაუბრეთ TRX-ს სერტიფიცირებულ CPT-ს და 2014 წ ნებისმიერ დროს ფიტნესი წლის ტრენერი ლუკა ანდრუსი ვარჯიშისთვის, რომელიც იყენებს რამდენიმე დაუკავებელ საქანელას. რუტინა, რომელიც მან შექმნა, შედგება რვა ვარჯიშისგან სამი რაუნდისგან, ყოველი ოთხი ვარჯიშის შემდეგ ერთწუთიანი შესვენებით. შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები მაქსიმალური ძალისხმევით 50 წამის განმავლობაში, სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ, მაქსიმუმ 10 წამი დაუთმეთ დასვენებას და გადასვლას.
"Ესენი არიან მთელი სხეულის ვარჯიშები რაც ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და ერთდროულად კუნთების აშენებას“, - ამბობს ანდრუსი. „ისინი მოიცავს ბიძგების მოძრაობებს, წევის მოძრაობებს, მუხლის სახსრის მოძრაობებს და ბარძაყის სახსრის მოძრაობებს. ეს ოთხი ელემენტი ყოველ ჯერზე შესანიშნავ ვარჯიშს მოგვცემს.”
გამოიყენეთ საქანელა ან წყვილი საქანელა, როგორც TRX-ს: ფეხზე დგომისთვის სავარჯიშოებისთვის, ან აიღეთ საქანელა ჯაჭვი თითოეულ ხელში, ან დაიჭირეთ თითოეული საქანელის ორივე ჯაჭვი ერთად; სხვა სავარჯიშოებისთვის, მოათავსეთ თქვენი ხბოები ერთ სავარძელზე ან თითო თითოეულში, რათა ფეხები ადგილზე დარჩეთ. და, რა თქმა უნდა, სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ სვინგის ნაკრები უსაფრთხოა.
პისტოლეტის ჩაჯდომები
რატომ: ისინი მუშაობენ როგორც ფეხზე მდგომი, ასევე სწორი ფეხის ოთხკუთხედებზე. „თუ დამატებითი მხარდაჭერა გჭირდებათ, დაიჭირეთ სვინგის ნაკრების გვერდზე“, ამბობს ანდრუსი.
- საქანელა ან საქანელა გაშლილი ხელებით გეჭიროთ, დადექით ერთ ფეხზე და მეორე ფეხი ასწიეთ მიწიდან თქვენს წინ.
- ჩამოჯექით მდგარ ფეხზე, ჩამოწიეთ სხეული მიწისკენ, აწეული ფეხი წინ წამოწიეთ და ზურგი ბრტყლად შეინახეთ.
- საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად ფეხზე გადაიტანეთ ფეხის ქუსლი.
- გაიმეორეთ განუწყვეტლივ 25 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ კიდევ 25 წამი.
თავიდან აცილება: ძალიან დაბლა სვლა; გაუშვით მუხლი თქვენს მდგარ ფეხის გამოქვაბულში ან მოხარეთ გარეთ. "მუხლზე დაიჭირე ტერფზე", - ამბობს ანდრუსი.
შეცვლილი რიგები
რატომ: რიგები ამუშავებენ თქვენს ზურგს და ბიცეფსს. „ეს არის მოზიდვის მოძრაობა“, ამბობს ანდრუსი. ”ის ღებულობს თქვენს წნელოვან ნაწილს, რადგან ფეხები მოხრილია და თეძოები ხერხემალთან შესაბამისობაში უნდა გქონდეთ.”
- დაიჭირეთ საქანელა ან საქანელა გაშლილი ხელებით, დაწექით უკან ისე, რომ თქვენი ზედა ტანი მიწიდან ჩამოშორდეს, ფეხები ბრტყელი და მუხლზე მოხრილი.
- აწიეთ მკერდი ხელებზე მაღლა, მაჯებზე მოტრიალდით და ფეხები ბრტყელ მდგომარეობაში და მუხლები მოხრილი შეინახეთ.
- ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე ხელების გაშლით.
- გაიმეორეთ განუწყვეტლივ 50 წამის განმავლობაში.
თავიდან აცილება: ზედმეტად იყენებ ხელებს. "ნუ ჩაიძირები მკერდში", - ამბობს ანდრუსი. „მიაჭირე მკერდს ცისკენ, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთში მოიხვიე. დაე, თეძოები ჩამოაგდეს და დარწმუნდით, რომ თეძოები და მუხლები იდეალურად შეესაბამება ერთმანეთს.”
ბარძაყის კულულები
რატომ: „ესენი ამუშავებენ როგორც თეძოებსა და მუხლებს, ასევე ოთხკუთხედს და დუნდულებს“, - ამბობს ანდრუსი.
- დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი და ხბოები საქანელაში ან საქანელაზე. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე.
- აწიეთ ზურგი და თეძოები მიწიდან მაღლა, მიიტანეთ სხეული სწორ ხაზზე ფეხებიდან მხრებამდე.
- მუხლებში მოხარეთ და ქუსლები უკანალისკენ მიიტანეთ, თეძოები და ზურგი მიწიდან მოშორებით.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ფეხების სწორი გაშლით.
- გაიმეორეთ განუწყვეტლივ 50 წამის განმავლობაში.
თავიდან აცილება: ჩქარობს; არა ხიდი, როცა ფეხს უკან იხვევთ; გამეორებებს შორის თეძოების დაწევა მიწაზე.
ალტერნატიული ტაკის
რატომ: ისინი ამუშავებენ მუცლის და ბარძაყის მომხრეებს. "ისინი გასაოცარი კარდიო ვარჯიშია", - ამბობს ანდრუსი.
- ხელები მიწაზე დაიდეთ ყოველ საქანელაში წვივით.
- მიიწიეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ, მეორე ფეხი კი პირდაპირ თქვენს უკან დაიჭირეთ.
- გაშალე მოხრილი ფეხი და მიიწიე მეორე მუხლი მკერდისკენ.
- ალტერნატიული მხარეები თითოეულ გამეორებასთან ერთად. გაიმეორეთ განუწყვეტლივ 50 წამის განმავლობაში.
თავიდან აცილება: ჩავარდნა; ზურგის დამრგვალება. "დაინახე კონდახი მხრებთან", - ამბობს ანდრუსი.
ოვერჰედის ჩაჯდომები
რატომ: ეს ამუშავებს თქვენს ფეხებს, ზურგს და კუნთებს. "ეს არის მშვენიერი მუხლის მოძრაობა, მაგრამ ასევე არის მთელი სხეულის ვარჯიში", - ამბობს ანდრუსი.
- ეჭიროთ საქანელა ან საქანელა ორივე ხელით ზემოთ და გაშლილი ხელები, ადექით პირდაპირ და ოდნავ გადაიხარე უკან.
- ჩაჯექით, დაწიეთ სხეული მიწისკენ, ხელები ზემოთ და ზურგი ნეიტრალური.
- დააწექით ქუსლებზე, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ განუწყვეტლივ 50 წამის განმავლობაში.
თავიდან აცილება: ხელები მუხლების წინ ძალიან შორს მიიტანეთ; ძალიან შორს მოხრილი. „ამ მოძრაობის გაკეთებისას, გინდა, რომ ზურგი შენი წვივის ძვლების პარალელურად იყოს“, - ამბობს ანდრუსი. "შენი კონდახი უნდა იყოს ოდნავ ქვემოთ მუხლებზე ქვემოთ."
სკამზე დიპი
რატომ: ეს ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს და მხრებს. "ეს არის ბიძგის მოძრაობა", - ამბობს ანდრუსი. „თუ ეს ძალიან რთულია, მოხარეთ მუხლები, დარგეთ ფეხები და გაიარეთ ქუსლები დახმარებისთვის. ეს აშორებს წონას ტრიცეფსს. ”
შენიშვნა: თუ საქანელას აქვს ბრტყელი დაფა, როგორც დასაჯდომი, დაადეთ ხელები სავარძელზე ამის შესასრულებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იპოვნეთ სკამი.
- ხელები მოათავსეთ სკამზე თქვენს უკან, ხოლო ქუსლები მიწაზე, ფეხები და ხელები სწორი.
- ჩამოწიეთ სხეული მიწაზე, იდაყვებში მოხრილი.
- ხელისგულებით აწიეთ მაღლა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- გაიმეორეთ 50 წამის განმავლობაში.
გავრცელებული შეცდომები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული: საქანელების ან სკამის გამოყენება, რომელიც ძალიან მაღალია. „როდესაც ჩამოხვალთ, უნდა ჩახვიდეთ იქ, სადაც თქვენი მხრები პარალელურად არის იდაყვებთან“, - ამბობს ანდრუსი.
წებოვანა ხიდები
რატომ: ეს არის თეძოს სამაგრის შესანიშნავი მოძრაობა, რომელიც იმუშავებს თქვენს ბარძაყებზე, წებოვანებსა და გულზე.
- დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები გაბრტყელებული საქანელის სავარძლის თავზე, ხელები გვერდებზე მოათავსეთ. ქუსლები დარგეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- აწიეთ თეძოები მიწიდან, შეეცადეთ გააკეთოთ სწორი ხაზი თეძოდან მხრებამდე.
- ჩამოწიეთ ისევ მიწაზე.
- გაიმეორეთ განუწყვეტლივ 50 წამის განმავლობაში.
ჩვეულებრივი შეცდომები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული: არ აწიოთ თეძოები საკმარისად მაღლა. „შეეცადეთ აწიოთ ისინი საკმარისად მაღლა, რომ თქვენს ზურგსა და მუხლებს შეესაბამება“, - ამბობს ანდრუსი.
წინა ხიდი ც
რატომ: ეს ამუშავებს თქვენს მუცლის და obliques. "მხრებში დამწვრობასაც კი იგრძნობთ", - ამბობს ანდრუსი. ”თუ ეს ძალიან რთულია, დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია (ფიცარი) 50 წამის განმავლობაში.”
- დაწექით მიწაზე პირქვე დაწექით, ფეხები გამართული გაქვთ, ხბოები საქანელაში და ხელები გვერდებში ჩასვით.
- აწიეთ თქვენი სხეული მიწიდან, დაეყრდნოთ ხელებს და წინამხრებს, შეინარჩუნეთ სხეული სწორ ხაზზე და შეინარჩუნეთ ზურგი ნეიტრალური.
- აწიეთ ერთი ხელი ცისკენ, ტანის ზედა ნაწილის როტაციისას.
- ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ, დააბრუნეთ წინამხარი მიწაზე.
- შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
- გაიმეორეთ განუწყვეტლივ 50 წამის განმავლობაში, გვერდების მონაცვლეობით.
მოერიდეთ: კონდახის აწევას; ზურგის თაღები. "შენი ბირთვი შეინახე ლამაზად და მჭიდროდ", - ამბობს ანდრუსი.
