მიდი ბურთები კედელზე. მოკლედ დაისვენე. ისევ მიდი ბურთები კედელზე. ეს არის იდეა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის უკან (HIIT), ვარჯიშის სახეობა, რომელიც შექმნილია ცხიმის ჩირაღდნობით, გაზრდის გამძლეობას, და სიძლიერის აშენება მინიმალურ დროში. HIIT ვარჯიშები არის 30-45 წამიანი ინტენსიური აქტივობის რამდენიმე ციკლი, რასაც მოჰყვება 15 წამიანი აღდგენის პერიოდები. მათ ცოტა დრო სჭირდებათ (უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს 30 წუთში ან ნაკლებ დროში), მაგრამ მაინც აშენებენ და წვავენ კუნთების და გამძლეობის თანაბარ ან მეტ რაოდენობას, ვიდრე სტანდარტული ვარჯიში. დიახ, იმიტომ, რომ ისინი ინტენსიურია, არამედ იმიტომაც, რომ გულისცემის აწევის ბურთები კედელზე ეხმარება თქვენს სხეულს გააგრძელოს კალორიების დაწვა მას შემდეგ, რაც თქვენ დაარტყით საშხაპეები.
დიზაინის მიხედვით, HIIT იდეალურია დაკავებული მამებისთვის. მაგრამ არის კიდევ ერთი სარგებელი სპრინტ-სტოპ-სპრინტის სტილში: კარდიოს ამაღლება ბავშვებთან ერთად. „ბავშვებთან ურთიერთობა არ არის წრფივი გამოცდილება“, - ამბობს კრის ჯორდანი, სავარჯიშო ფიზიოლოგიის დირექტორი Johnson & Johnson's Human Performance Institute
აქ არის სამი HIIT ვარჯიში, თითოეული სპეციალურად შექმნილია ჯორდანის მიერ, რათა გაზარდოს ძალა, გამძლეობა და ფუნქციონალური ფიტნეს. შეასრულეთ ისინი კვირაში ორ-სამჯერ და შეაგროვეთ ბურთები გარეთ.
კარდიო წრე
„აქ აქცენტი კეთდება გულისცემის ამაღლებაზე გულის კუნთის გასაძლიერებლად“, - ამბობს ჯორდანი. ჩაჯდომები და აზიდვები არის შესვენება კარდიო ვარჯიშებიდან, მაგრამ არა საკმარისი შენელება, რომ თქვენი გულისცემის დაცემა შეძლოს. რაც შეეხება კრუნჩხვებს? ისინი მშვენიერია ბირთვისთვის, მაგრამ ასევე საშუალებას გაძლევთ ცოტა გამოჯანმრთელდეთ წრედის მეორე ან მესამედ დაწყებამდე. „ნებისმიერი ამ ვარჯიშიდან ოცდაათი წამი გიბიძგებთ, მაგრამ დამატებითი 15 წამი უფრო მეტ დაბეგვრას მოგცემთ და უფრო დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს გულის სიძლიერეზე“, - ამბობს ჯორდანი.
Როგორ გავაკეთო ეს: შეასრულეთ თითოეული ქვემოთ მოცემული ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ძალისხმევით, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე, სანამ ყველაფერი არ დასრულდება. გააკეთეთ ორ-სამჯერ.
- Jumping Jacks
- ჩაჯდომები
- Მთამსვლელები
- Აზიდვები
- Მაღალი მუხლები
- ველოსიპედის კრუნჩები
აუცილებლად: დააკვირდით თქვენს ფორმას და ტექნიკას. ჯორდანი ამბობს: „დარჩით თითებზე და განაგრძეთ ხელები მაღლა და ქვევით ხტუნვის ბუდეებში მთამსვლელებისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანალი არ იკეცება ზევით და ქვევით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს წინ და უკან, მაგრამ თქვენი სხეული სხვაგვარად უნდა იყოს უმოძრაო. მაღალი მუხლები სპრინტის მსგავსი უნდა იყოს - არა სირბილი. აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა და აწიეთ ხელები ისე, როგორც უსეინ ბოლტი. გამოტოვეთ რომელიმე მათგანი და თქვენ არ მუშაობთ ისე, როგორც შეგიძლიათ.”
ფუნქციური წრე
ფუნქციური ფიტნესი ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთად, როგორც ერთეული, განსხვავებით კუნთების ჯგუფების იზოლირებული ვარჯიშისგან. „ბიცეფსის დახვევა იზოლირებულად კეთდება, მაგრამ ბავშვის მიწიდან აყვანა და მისი მკერდის დონეზე დაჭერა კუნთების ბევრ ჯგუფს აერთიანებს“, - ამბობს ჯორდანი. "როგორც მამას, მე მინდა ფუნქციონალური ფიტნესი - არა დიდი ბიცეფსი", - ამბობს ჯორდანი. ეს მოძრაობები ჩვეულებრივ მოქმედებს მოძრაობის ორ ან სამ სიბრტყეზე - წინ და უკან, გვერდიგვერდ და ბრუნვით - და არა მხოლოდ ერთზე, რასაც სპორტდარბაზში ვარჯიშების უმეტესობა მოიცავს. „ბავშვის მანქანის სავარძელზე დასაყენებლად საჭიროა სამი სიბრტყის მოძრაობა.
Როგორ გავაკეთო ეს: შეასრულეთ თითოეული ქვემოთ მოცემული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ძალისხმევით, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე, სანამ ყველაფერი არ დასრულდება. შეასრულეთ სამი წრე.
- ბურპიები
- ლუნგი და როტაცია
- Spiderman Push-Up
- გვერდიგვერდ არევა
- გვერდითი ლუნგი
- Push-Up და როტაცია
აუცილებლად: თავიდან ნელა წაიღეთ. ”ეს საუკეთესოდ გაკეთებულია ძალისხმევის დონეზე, რომელიც არ არღვევს ფორმასა და ტექნიკას”, - ამბობს ჯორდანი. ”დროთა განმავლობაში გაზარდეთ სიჩქარე და ინტენსივობა, ვიდრე ძალიან სწრაფად იაროთ ადრე.” და ამ ლუნგის როტაციისთვის, აუცილებლად შეასრულეთ ლუნგი ჯერ სტაბილური და თავდაყირა პოზის შენარჩუნებისას, შემდეგ კი როტაცია ერთი მიმართულებით ქვედა დგომის დროს პოზიცია. „ადამიანები ცდილობენ გააკეთონ ორივე ერთდროულად, რაც კომპრომისზე მოდის“, - ამბობს ჯორდანი.
დენის ჩართვა
"ძალა" აქ არის მინიშნება ფეთქებადი ძალაზე - ტიპი, რომელიც გჭირდებათ ხტუნვის, სპრინტის, შეზღუდვისთვის. „მამაებს ეს სჭირდებათ, რომ შეუერთდნენ პატარების აქტივობებს“, ამბობს ჯორდანი. ეს კომბინაცია სამი ძალიან ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც გამოყოფილია ორი ძირითადი სავარჯიშოებით, მიგიყვანთ იქ. ეს არ არის დამწყებთათვის. და გაფრთხილდით: "30-ის შემდეგ 10 დამატებითი წამი შეიძლება მარადისობად იგრძნოს."
Როგორ გავაკეთო ეს: შეასრულეთ თითოეული ქვემოთ მოცემული ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ძალისხმევით, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე, სანამ ყველაფერი არ დასრულდება. შეასრულეთ ორი წრე.
- Plyo Split Squat
- გვერდითი ფიცარი
- Power Squat
- ცალფეხა ხიდი
- Power Push-Up
აუცილებლად: დაასრულეთ თქვენი სიმძლავრის ამწე ფორმა ამ წრედის მცდელობამდე. ეს სავარჯიშოები არ არის დამწყებთათვის და საჭიროებს მყარი მექანიკის გაგებას, სანამ სიჩქარეს დააჩქარებთ.
