ყველა მამამ, რომელიც ცდილობდა ბავშვის ერთ მკლავში დაბალანსებას, ხოლო მეორეზე სარეცხი ატვირთა, ისწავლა მძიმე სიმართლე: მისი სხეულის ერთი მხარე მეორეზე ძლიერია. გარდა იმისა, რომ თქვენი ბავშვის პოზიციის ერთი მხრიდან მეორეზე გადართვა გამოწვევას ხდის, კუნთების ასიმეტრიამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებების დიდი რისკი. ორმხრივი ვარჯიშები - ტიპიური ორმხრივი ჩაჯდომები და სკამზე დაწკაპუნებას აკეთებენ დიდი ბიჭები სპორტდარბაზში - არა მხოლოდ ნიღბავს დისბალანსს (ძლიერი მხარე ანაზღაურებს სუსტს), არამედ ისინი ასევე ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე ცალმხრივი (ცალმხრივი) სავარჯიშოები. სინამდვილეში, ცალმხრივი ვარჯიშები აუმჯობესებს არა მხოლოდ დამუშავებული მხარის, არამედ მოპირდაპირე მხარის კუნთებსაც. რაც მთავარია, ცალმხრივი ვარჯიში გამოავლენს თქვენს სისუსტეებს, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოასწოროთ დისბალანსი.
თქვენი დისბალანსის ასანაზღაურებლად, აქ არის რვა ცალმხრივი ვარჯიში კუნთების უთანასწორობის გამოსავლენად და მოსაგვარებლად. ბრიუს კელი, მფლობელი და პირადი მწვრთნელი ზე ფიტნესი ერთად მედიაში, PA. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 10-12 გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
Split Squats
რატომ: ტრადიციული წვერით ჩაჯდომისგან განსხვავებით, გაყოფილი ჩაჯდომები ხელს უწყობს სიძლიერის განვითარებას ხერხემლის წონით დატვირთვის გარეშე. "წონიანი squats არის პრობლემატური ბევრი ადამიანი," კელი ამბობს. "გარკვეულ მომენტში, თქვენ უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს, ღირს თუ არა ზურგზე მძიმე ზოლის დადება და რაიმე რადიკალური გაკეთება საკუთარი თავისთვის, ვიდრე ხერხემლის განტვირთვა და მსგავსი ვარჯიშის გაკეთება."
როგორ გავაკეთოთ ისინი: დადექით სტაბილიზებულ მდგომარეობაში ერთი ფეხით წინ. ჩაჯექით მუხლების მოხრით, ნება მიეცით უკანა ფეხის ქუსლს აწიოს და უკანა მუხლს თითქმის შეეხოს იატაკს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე წინა ქუსლით დაწევით და წინა ფეხის გაშლით. გაიმეორეთ. (არასავალდებულო: სავარჯიშოს განმავლობაში თითო ხელში ჰანტელები გეჭიროთ, ხელები გვერდით გაქვთ)
თავიდან აცილება: ზედა ტანის დაკეცვა. „ნუ მისცემ უფლებას, რომ შენი ტანი წინ წავიდეს, რაც შეძლებისდაგვარად თავდაყირა შენარჩუნების საწინააღმდეგოდ“, - ამბობს კელი. „წინ კოლაფსი შეიძლება იყოს ბარძაყის მომხრელების დაჭიმვის გამო“.
უკანა ფეხის ამაღლებული გაყოფა squats (აგრეთვე ბულგარული Split Squats)
რატომ: ეს იწვევს თქვენს ბალანსს ბალანსის სპეციფიკური ვარჯიშების გარეშე. „ესენი მუშაობენ მრავალ სიბრტყეზე: არის გაფართოება და მოხრა, მაგრამ თქვენ ასევე მუშაობთ ფრონტალურ სიბრტყეზე. (გვერდი-გვერდ).“ სურვილისამებრ: გეჭიროთ ჰანტელები თითოეულ ხელში, ხელები გვერდით ატარეთ ვარჯიში.
როგორ გავაკეთოთ ისინი: სკამით ან სკამით თქვენს უკან, დადექით აწეული უკანა ფეხით. ჩაჯექით წინა ფეხით, შეინახეთ წინა მუხლი წინა ფეხის შესაბამისობაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე წინა ქუსლით დაწევით და წინა ფეხის გაშლით. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: წინ გადახრილი, თითო ხელში ძალიან დიდი წონით მუშაობა და სათანადო ფორმის არ გამოყენება. „დაათავსეთ ქაფის საფენი უკანა მუხლის ქვეშ, როგორც სამიზნე, რათა წაახალისოთ მოძრაობის დიაპაზონი და დაიცვათ თქვენი მუხლი დარტყმისგან“, - ამბობს კელი. ”ტექნიკა ყოველთვის უპირატესობს დატვირთვას.”
ერთი ფეხის მკვდარი აწევა
რატომ: ეს არის ბარძაყის სახსრის მოძრაობები, რომლებშიც მენჯი მოძრაობს ჰორიზონტალურად, განსხვავებით ვერტიკალურად. "ეს არის ნიმუში, რომელთანაც ბევრი ადამიანი ებრძვის, მაგრამ ის აუცილებელია სპორტულ პოზიციაზე მოსახვედრად, ფეხბურთიდან ბეისბოლით და კალათბურთამდე", - ამბობს კელი. „ისინი ამუშავებენ დუნდულებს და თეძოს ექსტენსორებს, ყველაზე ძლიერ კუნთებს თქვენს სხეულში. და კარგად განვითარებულ უკანალს მოგცემენ“.
როგორ გავაკეთოთ ისინი: დადექით ერთ ფეხზე ფეხზე მდგომი ფეხის მუხლი ოდნავ მოხრილი. მოტრიალდით თეძოზე, გაშალეთ აწეული ფეხი თქვენს უკან, სანამ თქვენი ტანი არ იქნება იატაკის პარალელურად. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, აწეული ფეხი იატაკიდან მოშორებით. გაიმეორეთ. (სურვილისამებრ: დაიჭირეთ კეტბელი ან ჰანტელი ხელში თქვენი დარგული ფეხის მხარეს. წინ გადახრისას მიეცით საშუალება, რომ წონა თითქმის, მაგრამ მთლიანად არ შეეხოს იატაკს.)
თავიდან აცილება: გადაადგილება squat ნიმუში. "ნუ ჩამოაგდებ მენჯს - უკან გადაწიე უკან", - ამბობს კელი. ”თქვენ არ უნდა იგრძნოთ ეს თქვენს ოთხკუთხედში.”
გვერდითი ჩაჯდომები
რატომ: ეს გვერდითი მოძრაობები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც უფრო გავრცელებული წინ-უკან მოძრაობები. ”ძალიან ხშირად ჩვენ ვრჩებით საგიტალურ სიბრტყეში”, - ამბობს კელი. "ნაწილობრივ ამიტომ არის ამდენი საზარდულის შტამი პრო მძლეოსნობაში."
როგორ გავაკეთოთ ისინი: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადით ცალ მხარეს, გადაიტანეთ წონა თქვენს მოძრავ ფეხზე და გადაიტანეთ თეძოები უკან, როგორც კი მუხლს იხრებით, რომ სხეული ქვემოთ ჩამოწიოთ და ფეხი მოპირდაპირე მხარეს სწორი შეინარჩუნოთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე თქვენი მოხრილი ფეხის ქუსლის მოშორებით. გაიმეორეთ. (სურვილისამებრ: ვარჯიშის შესრულებისას დაიჭირეთ კეტბელი ან ჰანტელი ორივე ხელით მკერდის წინ.)
თავიდან აცილება: არ გადაინაცვლებს საკმარის წონას სამუშაო ფეხზე. "ნუ ადარდებთ ამას", - ამბობს კელი. „მიიღეთ ვალდებულება, რომ თქვენი წონის 70% ან მეტი გადავიდეს თქვენს ჩაჯდომილ ფეხზე. შენი არასამუშაო ფეხი მხოლოდ წონასწორობისთვისაა“.
ერთი მკლავის რიგები
რატომ: ისინი მუშაობენ ზურგისა და ლატების ფუნქციურ კუნთებზე. "არსებობს კუნთები საჩვენებლად და არის კუნთები გასასვლელად", - ამბობს კელი. ”ეს ამუშავებს კუნთებს, რომლებიც გეხმარებათ მოძრაობაში.”
როგორ გავაკეთოთ ისინი: დადექით ერთი მუხლით და ერთი ხელით (იგივე მხარეს, როგორც მუხლზე) სკამზე, დახარეთ თქვენი ტანი წინ, სანამ ის თითქმის იატაკის პარალელურად იქნება. არასაყრდენი ხელით აწიეთ ჰანტელი იატაკიდან. გაიყვანეთ წონა მკერდის გვერდისკენ, იდაყვის პირდაპირ ზემოთ აწევით. დაწიეთ წონა იატაკზე უკან დაბრუნების გარეშე. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება, ტანის მობრუნება. „დააყენეთ ხმის პოზიციაზე, რათა დაიწყოთ და შეინარჩუნოთ იგი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში“, ამბობს კელი. „გამაგრდით თქვენი საყრდენი მკლავით და ჩაერთეთ ღეროზე. მოზიდვისას როტაცია აჩვენებს, რომ თქვენ ვერ აკონტროლებთ ვარჯიშს, შესაძლოა იმიტომ, რომ ზედმეტ წონას აწევთ.”
ერთი მკლავის პრესა
რატომ: ცალმხრივი ტანის ზედა ტანის ვარჯიშები ასევე მოქმედებს თქვენს გულზე. „დააჭირე შენი არასამუშაო მხარის ხელი შუა ნაწილზე, რომ ნახოთ რას აკეთებენ თქვენი ირიბი მხარეები“, - ამბობს კელი. "შენ ეწინააღმდეგები დაცემის წინააღმდეგ."
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელი ერთი ხელით მხრების სიმაღლემდე, ხელისგულით წინ მიმართული. აწიეთ ჰანტელი მაღლა ხელის გაშლით. ნელა ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: დახრილობა ან ჩამოთვლა ერთ მხარეს. "დააჭირე ზედმეტად მყარი საძირკვლისგან," ამბობს კელი. „მხრები უნდა იყოს თანაბარი. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება თქვენი ბირთვის გარეშე."
თურქული Get Ups
რატომ: ეს ბევრ რამეს გეტყვით იმაზე, თუ რამდენად კარგად მოძრაობთ და არის თუ არა ერთი მხარე მეორეზე სუსტი. ”ეს დაუჯერებელი ვარჯიშია თქვენი ფულისთვის,” - ამბობს კელი. „თქვენი სხეული მოძრაობს თქვენი მკლავის ვერტიკალური სვეტის ირგვლივ, მასში ქეთლბელი. თქვენ გჭირდებათ მობილურობა თეძოებსა და მხრებში, რომ ეს კარგად გააკეთოთ. დაინახავთ, შეძლებთ თუ არა ერთიდაიგივე სიმძიმის აწევას ორივე მხრიდან - შესაძლოა, მკლავი ვერ შეინარჩუნოთ ვერტიკალურად, ან ერთ მხარეს აქვს მობილობის პრობლემები.
როგორ გავაკეთოთ ისინი: კარგი, მიდის. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ სწორი და კეტბელი მარჯვენა მხრის გვერდით. გადაახვიეთ მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა ხელით მოკიდეთ კეტბელის სახელურს. შემობრუნდით ზურგზე. დააჭირეთ კეტბელი პირდაპირ ზემოთ, მკერდიდან მოშორებით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ფეხი იატაკზე დადოთ. გაისწორეთ მარცხენა ხელი თქვენს მხარეს, შემდეგ გაახვიეთ მარცხენა წინამხრისკენ. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე, შემდეგ დააჭირეთ მარცხენა ხელზე მარცხენა მკლავის გასწორებით. აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, დაჭერით მარცხენა ხელით, მარცხენა ქუსლით და მარჯვენა ფეხით. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან და ქვეშ, დადექით დაჩოქილ მდგომარეობაში მარცხენა ხელით იატაკზე. ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან. გადადგით მარჯვენა ფეხით დასადგომად, მარცხენა ფეხით მიიყვანეთ მარჯვენასთანაც კი. უკან დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მარცხენა ფეხით უკან გადადგით, შემდეგ მარცხენა ხელის იატაკზე დადებით, ზევით აწევით, მარცხენა ფეხის გადახვევით. პირდაპირ თქვენს წინ, მარცხენა ხელის მხარდაჭერით ჯდომა, წინამხრისკენ მოდუნებული და ბოლოს ზურგზე გადახვევა და კეტლბელი ჩამოწია ქვემოთ. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ცუდი ფორმა და არასწორი მოძრაობები. „არსებობს სასწავლო ვიდეოები ძლიერი პირველი და საიტებზე kettlebell-ის საზოგადოებაში, ”- ამბობს კელი. "ისწავლეთ საფუძვლები."
One Arm Kettlebell Swings
რატომ: ეს მატარებელი ძალა და კონდიცირება. „ეს არის ფეთქებადი ბარძაყის სამაგრი“, ამბობს კელი. "არასამუშაო მკლავი არის წონასწორობისა და რიტმისთვის."
როგორ გავაკეთოთ ისინი: დადექით მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი გაშლილი ფეხებით და კეტლბელი თქვენს ქვეშ. თეძოები უკან გადაწიეთ და მუხლები მოხარეთ, ზურგი სწორი შეინახეთ. აიღე კეტბელი ერთი ხელით და გადაატრიალე უკან ფეხებს შორის. აწიეთ კეტბელი წინ, სწრაფად ადექით, თეძოები წინ მიიყვანეთ. თეძოები უკან გადაწიეთ და ისევ მოხარეთ მუხლები, ნება მიეცით კეტბელი უკან დაბრუნდეს თქვენს ფეხებს შორის. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ზედმეტად მძიმე სიმძიმის გამოყენება, ჩახშობა, ვიდრე თეძოს მიმაგრება. „თეძოები უნდა მოიტეხო“, ამბობს კელი. „სიმძიმის მხრით აწევა არ უნდა შეგეძლოს, ეს საქანელაა. ამაში მდგომარეობს მისი მშვენიერება: როცა ზარი ეცემა, თქვენ უნდა შეანელოთ და შემდეგ აჩქარდეთ სხვა მიმართულებით.”
