დავიწყოთ მეცნიერებით. თქვენი გულმკერდი ძირითადად შედგება ორი კუნთისგან: მკერდის დიდი და მცირე გულმკერდის, ან როგორც იცით, თქვენი პეკს. ისინი აკეთებენ მაგარ რამეებს თქვენთვის, როგორიცაა მძიმე კარების გაღება და მაღალი თაროების სასურსათო ნივთების შენახვაში დაგეხმარებიან. ისინი ასევე აკეთებენ მაგარ რაღაცეებს თქვენი გარეგნობისთვის, როგორიცაა წელის უფრო პატარა და თქვენი პოზიციის უფრო მაღალი. იცი, შენს მსგავსს აქცევ დაკარგა რამდენიმე წონა.
გულმკერდის კუნთები სწრაფად რეაგირებენ ვარჯიშზე, მაგრამ, როგორც ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშისას, გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ბოჭკოების მცირე რღვევის სახით. შეასრულეთ ეს 30-წუთიანი ვარჯიში კვირაში ორჯერ და დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ რამე არასასიამოვნოა.
დახრილი სკამების პრესა
Როგორ: დაწექით სკამზე 45 გრადუსამდე დახრილობით. წონიანი შტანგის გამოყენებით შეგიძლიათ შეასრულოთ 10 გამეორება, ასწიეთ შტანგა მკერდზე მაღლა, ხელები გამართულია, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდამდე. გაასწორეთ.
Რამდენი: 10 გამეორება, 3 კომპლექტი
Დამატებითი კრედიტი: გამოიყენეთ ჰანტელები წვერის ნაცვლად, რათა მოძრაობა ნაკლებად სტაბილური გახადოთ, რითაც უფრო მეტი კუნთი ჩაერთოთ.
უარი თქვას Bench Press
Როგორ: დაწექით სკამზე 45 გრადუსამდე დაწოლით (დარწმუნდით, რომ მას აქვს ზოლი, რომლის ქვეშაც შეგიძლიათ ფეხებს მიამაგროთ მხარდაჭერისთვის). გამოიყენეთ ორი ჰანტელი წონით, რომლითაც შეგიძლიათ 10 გამეორება. აწიეთ ჰანტელები პირდაპირ მკერდზე მაღლა, ხელები გასწორებულია, ხელისგულები თქვენგან შორს არის. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდამდე. გაასწორეთ.
Რამდენი: 10 გამეორება, 3 კომპლექტი
Დამატებითი კრედიტი: ნება მიეცით ჰანტელებს ოდნავ უკან გადაიწიოს ისე, რომ ისინი უფრო მეტად თქვენს თავზე იყოს ვიდრე მკერდზე. ეს აერთიანებს ტრიცეფსის კუნთებსაც.
Აზიდვა
Როგორ: დადექით ოთხზე, ხელები და ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზის შექმნას თქვენი მხრებიდან ქუსლამდე. მოხარეთ იდაყვები უკან და ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ ნიკაპი იატაკს ზემოთ იყოს. აწიეთ ისევ საწყის პოზიციაზე.
Რამდენი: 20 გამეორება, 2 კომპლექტი
Დამატებითი კრედიტი: დაამატეთ პლიომეტრიკა იატაკიდან ფეთქებად აწევით, როდესაც მიაღწევთ თქვენს ყველაზე დაბალ პოზიციას, აწიეთ და ხელები ერთად დაარტყით საწყის დაწყებამდე.
დიპსი
Როგორ: ამის გაკეთება შეგიძლიათ სპორტდარბაზში დიპსის აპარატზე, ან წაიყვანოთ თქვენი ბავშვის სათამაშო მოედანზე და გამოიყენოთ პარალელური ზოლები. დაიწყეთ ჰაერში აწევით ისე, რომ თქვენი წონა მხარზე იყოს დაჭერილი და თქვენ დააჭერთ ზოლებს, რომლებიც ერთმანეთისგან დაახლოებით ორი ფუტის დაშორებით არიან. ხელები სწორი უნდა იყოს. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული იატაკისკენ. გაასწორეთ და დაუბრუნდით საწყისს.
Რამდენი: 8 გამეორება, 3 კომპლექტი
Დამატებითი კრედიტი: საწყისი პოზიციიდან (პირდაპირი მკლავები), დაუმატეთ ცოტა ძირითადი სამუშაო, აწიეთ ფეხები ერთად ჰორიზონტისკენ და უკან ქვევით (მუხლები სწორად შეინახეთ).
Dumbbell Flye
Როგორ: დაწექით სკამზე პირისპირ, ფეხები იატაკზე. ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, ასწიეთ ხელები პირდაპირ ჰაერში მკერდზე. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როცა ხელები ფართოდ გახსენით გვერდებზე. შეკუმშეთ მკერდის კუნთები და ისევ ასწიეთ ჰანტელები თავზე.
Რამდენი: 10 გამეორება, 3 კომპლექტი
Დამატებითი კრედიტი: ხელების გახსნა 90 გრადუსიან ნიშნულს მატებს დაჭიმვას და ხელს უშლის მომრგვალებული წინ პოზას.
მდგარი ზედ პრესა
Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ეჭიროთ შტანგა, ასწიეთ ხელები პირდაპირ თავზე, ხელისგულები წინ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. მოხარეთ იდაყვები და ქვედა ბარი თქვენს მხრებზე. დასაწყებად აწიეთ უკან.
Რამდენი: 10-12 გამეორება, 2 კომპლექტი
Დამატებითი კრედიტი: შეცვალეთ შტანგა ჰანტელებით. ამ მოძრაობის გაკეთება ორი დამოუკიდებელი წონით ამატებს არასტაბილურობის ელემენტს, რომელიც აიძულებს თქვენს კუნთებს მეტისმეტად იმუშაონ კომპენსაციისთვის.
შეჩერებული Pushup
Როგორ: (საჭიროა ან TRX სამაჯური ან ორთავიანი თოკი, რომელიც დამაგრებულია კაუჭზე ჭერზე ან კედელზე მაღალი.) დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითოეულ ხელში TRX თასმის ბოლო ეჭიროთ. აწიეთ ხელები პირდაპირ ტანის წინ. შეინახეთ თქვენი სხეული გრძელ, სწორ ხაზზე, დაიხარეთ წინ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. იქიდან მოხარეთ იდაყვები ისე, თითქოს პუშაპს აკეთებთ, რაც თქვენს სხეულს ნება მიეცით დაიხრის წინ კიდევ უფრო დიდი დახრილობით. მკლავები შეაერთეთ სწორ მდგომარეობაში და ტანით დაუბრუნდით 45 გრადუსიან დახრილობას.
Დამატებითი კრედიტი: იდაყვების უკან მოხრის ნაცვლად, ხელები გამართეთ და ფართოდ გახსენით გვერდებზე. ეს აერთიანებს მხრებს, ზურგის კუნთებს და ბიცეფსს.
Dumbbell Row
Როგორ: მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი მოათავსეთ სკამზე, წინ გადაიხარე ისე, რომ ზურგი ბრტყელი იყოს. გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ნება მიეცით მარჯვენა ხელებს ჩამოკიდოთ პირდაპირ ქვემოთ. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და ასწიეთ ჰანტელი მკერდზე. გათავისუფლება.
Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს, 3 კომპლექტი.
Დამატებითი კრედიტი: დაიწყეთ ხელისგულით წინ და გადაატრიალეთ მკლავი, როცა წონას აწევთ, რათა დაასრულოთ ის უკანკენ. ეს აერთიანებს და ატონიზირებს თქვენს მხრის კუნთებს, ასევე პეკს.
საკაბელო/ბანდები კროსოვერი
Როგორ: მიამაგრეთ კაბელები ან წინაღობის ზოლები ორ განსხვავებულ ადგილზე, დაახლოებით 10 ფუტის დაშორებით და უხეშად შეესაბამება თქვენი სხეულის შუაგულს. დადექით ზოლებს შორის შუა გზაზე, აიღეთ კაბელის ან ზოლის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში, დაარეგულირეთ ისე, რომ ზოლებზე დაძაბულობა იყოს, როცა ხელები პირდაპირ გვერდზე გაქვთ. ჩართეთ გულმკერდის კუნთები, რომ მკლავები ერთმანეთს შეაერთოთ, რითაც ხელისგულები სხეულის წინ გადაიკვეთოს გაშვებამდე.
Რამდენი: 10 გამეორება, 3 კომპლექტი
Დამატებითი კრედიტი: შეცვალეთ კაბელის ან ზოლის მიმაგრების წერტილი ისე, რომ ზოგჯერ ის მაღლა აიწიოს იატაკის სიმაღლიდან და სხვა დროს, კუთხე თქვენი თავის ზემოდან იყოს. ეს ეხება სტრესს თქვენი მკერდის სხვადასხვა უბნებზე, რაც უფრო სრულყოფილ ვარჯიშს გაძლევთ.
ფიცარი
Როგორ: მიიღეთ გაფართოებული ბიძგების პოზიცია. ჩამოწიეთ იდაყვებზე ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი თავიდან ფეხის თითებამდე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გააჩერეთ 90 წამი.
Რამდენი: 3 ფიცარი 90 წამის განმავლობაში
Დამატებითი კრედიტი: დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, აწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან, აიძულეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ანაზღაურდეს სტაბილურობისთვის. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი 45 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მარცხენაზე.
