HIIT-ით, სხვაგვარად ცნობილი, როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, შეგიძლიათ თითქმის უმოკლეს დროში შეასრულოთ გავლენიანი, სერიოზული ვარჯიშები. მოკლე დრო, პლუს ის ფაქტი, რომ ისინი მუშაობენ, მათი მზარდი პოპულარობის დიდი ნაწილია ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. კვლევა აჩვენებს, რომ როდესაც თქვენ სამიზნე გულისცემა HIIT-ის საშუალებით, არა მხოლოდ თქვენ დაწვა მეტი ცხიმი ვარჯიშის დროს, თქვენ აგრძელებთ ცხიმის წვას დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ ეს 20 წუთიანი HIIT ვარჯიში გაზრდის თქვენს ფიტნეს თამაშს 6 წუთზე მეტხანს გაშვება ოდესმე შეეძლო. რა არის დაჭერა? ისინი რთულია. აქ სიურპრიზები არ არის.
HIIT ვარჯიშები ხშირად იყოფა კატეგორიებად, როგორიცაა ძალა, ბირთვი და კარდიო. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 20 წუთი სპორტდარბაზში და გსურთ დაფაროთ ყველა თქვენი ბაზა, ეს სავსებით შესაძლებელია. მიჰყევით 10 სვლის ამ გეგმას. გააკეთეთ თითოეული 30 წამი, შემდეგ 10 წამი დაისვენეთ. იმის გამო, რომ ზუსტი დრო მნიშვნელოვანი ნაწილია HIIT ვარჯიშების მაქსიმალურად გაზრდისას, იფიქრეთ წამზომის ან ათვლის საათის არჩევაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ იცავთ გრაფიკს.
საბოლოო 20-წუთიანი HIIT ვარჯიში მამაკაცებისთვის
შეასრულეთ წრე 3-ჯერ, რომ დაასრულოთ მთლიანი სხეულის რუტინა.
აწევა
გამოიყენეთ ზედ ხელის მოჭერა ტრიცეფსისა და დელტოიდების დასამუშავებლად, ტერფების გადაკვეთა და კედელზე მაღალი ფოკუსირების შენარჩუნება. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ სპორტული დარბაზის დამხმარე ასაწევი მანქანა. აბსოლუტურად არ არის სირცხვილი მხარდაჭერის მიღებაში და თქვენ უფრო სწრაფად ააშენებთ კუნთებს რამდენიმე აწევის დროს წონის დახმარებით, ვიდრე იბრძვით ერთის გარეშე.
Აზიდვები
დამიზნეთ წამში ერთი ბიძგი. ამის გარდა, ერთი ყოველ 1,5 წამში. ფოკუსირება მოახდინე ზურგზე ბრტყელ მდგომარეობაში და იდაყვის პირდაპირ უკან დახევაზე (განსხვავებით გვერდებზე).
Split Squat/Belle Press
ეს კომბინაცია გაყოფილი squat და შტანგას პრესა თქვენი quads და biceps დამწვრობა. მოათავსეთ წვერის ერთი ბოლო კუთხეში ან ბარის ყუთში (სადღაც ის არ ჩამოცურდება). მეორე ბოლო დაიჭირეთ მარცხენა ხელში (იდაყვი მოხრილი, ხელი მკერდთან) დაამატეთ იმდენი წონა, რომ 10 გამეორება რთული გახადოთ. დადექით მარჯვენა ფეხით დაახლოებით ერთი ფეხით მარცხენას წინ. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ლულანგში, რათა მარცხენა მუხლი იატაკს არ შეეხოს. ერთი ფეთქებადი მოძრაობით გაისწორეთ მუხლები დგომამდე და ასწიეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ თავზე ზემოთ. ქვედა მკლავი და გაიმეორეთ. შემდეგ ჯერზე წრეში, გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მოპირდაპირე მხარეს. ბოლოს, გააკეთეთ 7 ჩაჯდომა/დაჭერით თითოეულ მხარეს.
Jump Lunge
ხტუნვის ჯეკების მსგავსად, გარდა იმისა, რომ თქვენი ფეხები წინ და უკან მიდის და არა გვერდებზე, ეს მოძრაობა მუშაობს თქვენს ოთხკუთხედზე, დუნდულოებზე და გულზე. დაიწყეთ ღრმა ლანგით, ორივე მუხლი მოხრილი, მარჯვენა ფეხი წინ. გაიძვერით იატაკზე და გადახტეთ ჰაერში და მაკრატლით გაჭერით ფეხები ისე, რომ მარცხენა ფეხი წინ დადგეს.
Kettlebell Squat Jumps
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელის სახელური. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ თქვენი ოთხკუთხედი არ იქნება იატაკის პარალელურად, რაც საშუალებას მისცემს ქეთლბელს უკან გადაიწიოს ფეხებს შორის. მიიწიეთ მიწაში, როცა პირდაპირ ჰაერში ხტუნებით, ხელები თქვენს წინ გაშალეთ. დაეშვით უკან ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
ოვერჰედის პრესა
დაწექით დახრილ სკამზე დაახლოებით 45 გრადუსით. აიღეთ საკმარისად მძიმე ორი ჰანტელი, რომ 15 გამეორება რთული გახადოთ. მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ სიმძიმეები მკერდთან. ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ ძალით, როცა ხელებს ასწორებთ და ორივე ჰანტელს პირდაპირ ზემოთ აწიეთ. ჩაისუნთქეთ იდაყვების მოხრისას და წონების დაწევისას. დამიზნეთ 15 გამეორება 30 წამში.
პლანკის ჯეკები
დაბლა ჩამოწიეთ გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში (ხელები პირდაპირ). ფოკუსირება გააკეთეთ სწორი ხაზის შენარჩუნებაზე თქვენი თავიდან ფეხებამდე. გადახტეთ ფეხები გვერდებზე, შემდეგ ისევ ერთად. ჩამოაყალიბეთ კოზირის სიჩქარე, მაგრამ მაინც დაუმიზნეთ დაახლოებით 15 პლანკ ჯეკს 30 წამში.
მდგარი საკაბელო რიგი
დადექით საკაბელო აპარატისკენ, დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით. განათავსეთ კაბელი მკერდის სიმაღლეზე. აიღე კაბელის სახელური მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მიიტანეთ ხელი მკერდის მხარეს. ისევ სწორი ხელი, მარცხენა ფეხი ჰაერში გააჩერეთ. საპირისპირო მხარე შემდეგ ნაკრებზე.
წონიანი ერთი ფეხი მკვდარი ლიფტები
აიღეთ მსუბუქი შტანგა ორივე ხელში და დადექით თქვენი სიმძიმით მარჯვენა ფეხზე, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. მიიწიეთ წინ წელისკენ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ უკან, ხოლო შტანგა იატაკზე ჩამოწიეთ. ერთი ძლიერი მოძრაობით, დაბრუნდით დგომაზე (ფოკუსირება გააკეთეთ ზურგის გასწორებაზე). შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
V-Hold
დაჯექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, ხელები თქვენს მხარეს. გადაიტანეთ წონა უკან, როდესაც ორივე ფეხს იატაკიდან ასწევთ, მუცლის შეკუმშვამდე, სანამ თქვენი სხეული არ მიიღებს V-ს ფორმას. გაშალე ხელები შენს წინ. გააჩერეთ 30 წამი.
20-წუთიანი HIIT ვარჯიშის გადარჩენის რჩევები
იცოდი, რომ რთული იქნებოდა, მაგრამ იმაზე რთული, ვიდრე ელოდი? არ ინერვიულო, ამას გადალახავ. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ დატოვოთ, უბრალოდ…
ამოისუნთქე. უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე დრო, ინტენსივობა, ფორმაც კი არის თქვენი სუნთქვა. თუ ხანმოკლე, პანიკური სუნთქვა გექნებათ, ამას ვერასდროს მიაღწევთ.
ფოკუსირება ფორმაზე. თუ ინტენსივობა უბრალოდ განადგურებს, შეანელეთ და კონცენტრირდით ფორმაზე. იდეალური ფორმით შესრულებული ერთი ბიძგი ღირებულია ხუთი გამოყვანილი თაღოვანი ზურგით და ნახევრად მოხრილი ხელებით.
ნელა Ramp It Up. თქვენ არ აპირებთ 20-წუთიან ვარჯიშს პირველ, მეორე ან თუნდაც მეათე ცდაზე. თქვენ ყოველთვის უნდა გაიაროთ მოძრაობები რაც შეიძლება სწრაფად, სრულყოფილი ფორმით. ეს თავიდან ნელი იქნება. Არაუშავს.
იპოვე პარტნიორი. დროული ვარჯიშის გაკეთება საკმაოდ რთულია მარტო. თუ თქვენ გყავთ პარტნიორი, შეგიძლიათ გაიყოთ კადრების გამოძახების მოვალეობა.
