გონებრივი სიმტკიცე ყოველთვის მნიშვნელოვანია. მაგრამ ეს არ არის გადაჭიმული იმის თქმა, რომ ყველას შეუძლია ამ დღეებში ცოტა მეტი მიიღოს. გონებრივი სიმკაცრე გვეხმარება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ გავფრინდეთ სახელურიდან, როდესაც საქმეები არ მიდის, რომ არ მოვერიდეთ ფიზიკურად და ემოციურად რთული სიტუაციები, ან ის, რომ ჩვენ არ ვაგრძელებთ ქცევას, რადგან ვერ ვუმკლავდებით ემოციები. მოკლედ, ეს არის რთული სიტუაციების გაძლების უნარი - ისეთი, როგორიც ახლა ჩვენ ყველას ვხვდებით - და არსებობს უამრავი სავარჯიშოები ამის გასაძლიერებლად, როგორც საკუთარი თავისთვის, ასევე თქვენი ოჯახისთვის.
„გონებრივი ზრდა სიმტკიცე კეთებით შესაძლებელია გამძლეობა ტრენინგი“, - ამბობს ჯენი არინგტონი, იოგას მასწავლებელი და ჯანმრთელობისა და ველნესი ორგანიზაციის თანადამფუძნებელი. მეამბოხე ადამიანი გამძლეობა არის სტრესისა და უბედურებისგან თავის დაღწევის უნარი. მას ახასიათებს სიმხურვალე, მაღალი ტოლერანტობა გაურკვევლობის მიმართ და გამბედაობის არჩევის უნარი კომფორტის ნაცვლად. ”ეს არის დამცავი ფაქტორი და დადებითად არის დაკავშირებული კეთილდღეობის ბევრ განზომილებასთან, მათ შორის პოზიტიურ აფექტთან, ოპტიმიზმთან, ცხოვრებით კმაყოფილებასთან და ფიზიკურ ჯანმრთელობასთან.”
ჯარში ახალი ჯარისკაცები ტანჯვის გზით ავითარებენ გონებრივ სიმკაცრეს. „ჩვენ ვიქნებოდით წყლის გაყინულ ტბებში, ვიქნებოდით გარეთ და გაჟღენთილი ვიქნებით - არსებობს საკმაოდ საინტერესო გზები, თუ როგორ ანადგურებს სამხედროები ინდივიდს“, - ამბობს ტიერი ჭიაპელოყოფილი საზღვაო ქვეითი, რომელიც იოგას ასწავლის ვეტერანებს. ”ჩვენ უნდა გაგვეგო, თუ როგორ უნდა გავუმკლავდეთ არასასიამოვნო სიტუაციებს, რომლებიც გვაწუხებდა საბურღი ინსტრუქტორების მიერ.” მაგრამ არსებობს გონებრივი სიმტკიცის სავარჯიშოების მთელი რიგი, რაც არ საჭიროებს ჩატვირთვის კემპზე დასწრებას.
ჩვენ ვესაუბრეთ რამდენიმე ექსპერტს, რათა ვიპოვოთ სხვადასხვა სახის გონებრივი სიმტკიცის სავარჯიშოები. მიუხედავად იმისა, რომ მათ დიდი დრო არ სჭირდებათ, ისინი, პრაქტიკით, განაპირობებენ, რომ იყოთ უფრო გამძლე რთული გარემოებების წინაშე.
10 გონებრივი სიმტკიცის სავარჯიშო სავარჯიშო
1. მიიღეთ ცივი შხაპი
თითოეულ ექსპერტს, რომელთანაც ვესაუბრეთ, აკავშირებდა გონებრივ სიმკაცრეს დისკომფორტის მოთმენის უნარს, გონებრივად თუ ფიზიკურად. ცივი შხაპით ყოველი დღის დაწყება ან დასრულება მარტივი - თუმცა არც ისე მარტივი - გზაა უხერხულ მდგომარეობაში ყოფნისას.
„როცა ცივ შხაპს ვიღებთ, ჩვენ ვაძლიერებთ ჩვენს ენდოკრინულ ფუნქციას, ლიმფის მიმოქცევას, რაც აძლიერებს იმუნურ სისტემას და სისხლის მიმოქცევას“, - ამბობს არინგტონი. „იოგის ტრადიციაში ცივი შხაპი ყოველდღიური დილის რიტუალის რეკომენდებული ნაწილია. მას სისხლი მოაქვს კაპილარებში, აძლიერებს ნერვულ სისტემას და აყალიბებს გონებრივ სიმტკიცეს“.
არინგტონი აღიარებს, რომ ყინულივით ცივ შხაპში შესვლა ადვილი არ არის. მაგრამ მათთვის, ვინც მზად არის გამოწვევისთვის, ის არა მხოლოდ უზრუნველყოფს მუდმივ ფიზიკურ და გონებრივ გამძლეობის ვარჯიშს, არამედ მოგცემთ ენდორფინების და ენერგიის სტიმულირებას დღის განმავლობაში.
გსურთ შემსუბუქება მასში? არინგტონი გირჩევთ გამოიყენოთ ხელის საშხაპე თავი, დაიჭიროთ იგი თითო მკლავზე, შემდეგ კი თითო ფეხიზე, მთელი სხეულისკენ (თავის გარდა).
2. დაელოდეთ რამდენიმე წუთს ჭამას, როცა მშიერი ხართ
კიდევ ერთი მარტივი ტაქტიკა უხერხულობასთან მიმართებაში ტოლერანტობის გასაძლიერებლად (და იმპულსების კონტროლისთვის) არის ნება მიეცით საკუთარ თავს იგრძნოთ შიმშილის ტკივილები საჭმელის მიღების გარეშე.
"დამატებითი შიმშილის ხუთ-დან 10 წუთამდე მოთმინება აძლიერებს მოთმინებას", - ამბობს ჩიკაგოელი ფსიქოლოგი. პოლ ლოსოფი. „შეგიძლიათ აღიაროთ, რომ კარგია ლოდინი, მშიერი - თქვენ იცით, რომ ჭამას აპირებთ. მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ ჩქარობდე მის გამოსასწორებლად, შენ მასთან ერთად იჯდები“. ეს ზრდის თქვენს ტოლერანტობას დისკომფორტის მიმართ. ”თუ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას,” დასძენს ლოსოფი, ”თქვენ შეძლებთ უფრო რთული გამოწვევების მოთმენას.”
3. გააკეთე ის, რისი გაკეთებაც არ გინდა (10 წუთის განმავლობაში)
როდესაც არის რაღაც, რისი გაკეთებაც ნამდვილად არ გსურთ - როგორიცაა ვარჯიში ან მოსაწყენი ანგარიშის მოგვარება - უთხარით საკუთარ თავს, რომ ეს მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში უნდა გააკეთოთ. როდესაც 10 წუთიანი ნიშანი დადგება, ნება მიეცით საკუთარ თავს დატოვოთ, თუ გსურთ. (თქვენ ალბათ გააგრძელებთ - დაწყება ჩვეულებრივ ყველაზე რთული ნაწილია.)
„რაც არ გინდა, რომ გააკეთო, ავარჯიშებს შენს ტვინს, რომ იცოდეს, რომ არ უნდა უპასუხო იმას, რასაც გრძნობ“, - ამბობს ფსიქოთერაპევტი და Verywell Mind-ის მთავარი რედაქტორი. ემი მორინი. „უბრალოდ იმიტომ, რომ არ გსურს ამის გაკეთება, არ ნიშნავს რომ არ შეგიძლია ამის გაკეთება. შენ იმაზე ძლიერი ხარ, ვიდრე გგონია - შეგიძლია იმოქმედო მაშინაც კი, როცა არ ხარ მოტივირებული."
ეს ასევე ეხება უფრო მნიშვნელოვან გამოწვევებს. როდესაც თქვენი ტვინი ცდილობს რაიმეს გაკეთებაზე უარის თქმას (როგორიცაა პრეზენტაციის წარდგენა ან ახალი ჰობის მცდელობა), უპასუხეთ: „გამოწვევა მიღებულია“.
"შენი ტვინი არ აფასებს" - ამბობს მორინი. ”მაგრამ ყოველ ჯერზე, როდესაც აკეთებთ ისეთ რამეს, რისი გაკეთებაც გეგონა, რომ არ შეგეძლოთ, თქვენს ტვინს აყენებთ გამოწვევას, დაგიწყოს დანახვა იმაზე, როგორც უფრო ქმედუნარიანად და კომპეტენტურად, ვიდრე ეს გაძლევს დამსახურებას.”
4. ივარჯიშეთ მუსიკის ან ტელევიზორის გარეშე
ვარჯიში აშკარად შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ძალების გასაძლიერებლად. მაგრამ როდესაც ამას აკეთებთ მუსიკის მოსმენისას ან ტელევიზორის ყურებისას, თქვენ ფანტავთ საკუთარ თავს და ზღუდავთ თქვენს შესაძლებლობას განიცადოთ და შექმნათ ტოლერანტობა დისკომფორტის მიმართ. იყავით თქვენი დისკომფორტით, გამორთეთ iPhone ან ტაბლეტი და მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვასა და ფიზიკურ შეგრძნებებს, გვირჩევს არინგტონი.
„ყურადღების მიქცევით ვარჯიში მაქსიმალურად ზრდის თქვენს უნარს, გაზარდოთ თქვენი სიმწარე“, - ამბობს ის. თუ უკვე ვარჯიშობთ ყურადღების გაფანტვის გარეშე, გადადგით ეს ნაბიჯი უფრო წინ და დაამატეთ მანტრა თქვენს გამეორებებს, ნაბიჯებს ან სუნთქვას. „ზოგიერთი ადამიანი თავს უფრო კომფორტულად გრძნობს ისეთი რაღაცებით, როგორიცაა: „გაუშვი“ ან „მადლობა“.
5. დაჯექი შენი გრძნობებით
შემდეგ ჯერზე, როცა დაიწყებთ მარტოობის, სიგიჟის, შფოთვის, სევდის, შიშის ან ეჭვიანობის გრძნობას, ცოტა ხნით შეჩერდით. დააკვირდით, აპირებდით თუ არა თქვენი ტელეფონის ხელში ჩაგდებას Instagram-ში გადასასვლელად ან თქვენი ელფოსტის შესამოწმებლად, ან XBox-ის ჩართვას ან ლუდის დასალევად. შეებრძოლეთ სურვილს და ამის ნაცვლად, დაჯექით ან დაწექით (სახე დაბლა სასარგებლოა) და დახუჭეთ თვალები. ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა ფიზიკური შეგრძნების პოვნა თქვენს სხეულში. გრძნობთ შებოჭილობას მკერდში? თქვენს ნაწლავში? პეპლები მკერდში? შებოჭილობა ყელში? ყბა შეკრული გაქვს?
რა შეგრძნებაც არ უნდა იპოვოთ, ნამდვილად გადადით ამ შეგრძნებაში. დაივიწყეთ გარშემო ტრიალი აზრები და არ შეეცადოთ გაარკვიოთ რა ემოციები გაქვთ, თუ ისინი გაურკვეველია. უბრალოდ გადადით ფიზიკურ შეგრძნებაში და ნამდვილად იგრძენით იგი. დარჩით ფიზიკურ გრძნობებთან რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჰკითხეთ მას, რისი თქმას ცდილობს.
"შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს", - ამბობს არინგტონი. ”მაგრამ ეს არის პრაქტიკა, რომელიც გამოიყენება როგორც სომატურ ფსიქოლოგიაში, ასევე ძველ იოგის პრაქტიკაში. გაგიკვირდებათ, რამხელა გამჭრიახობას მიიღებთ ამისგან და, ალბათ, თავს შეაკავებთ იმ მავნე ჩვევისგან, რომელსაც ჩვეულებრივ აკეთებთ თქვენი გრძნობების უგულებელყოფისთვის.
ჩვენს ემოციებთან ერთად ჯდომა შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე რთული რამ, რასაც ჩვენ ოდესმე გავაკეთებთ. ზოგიერთი ადამიანისთვის ბრძოლაში წასვლა უფრო ადვილია, ვიდრე გრძნობების განცდა. მაგრამ ყველაზე რთულ საქმეებს ხშირად აქვთ საუკეთესო შედეგი. და ეს სავარჯიშო, არრინგტონის აზრით, არა მხოლოდ აძლიერებს გონებრივ სიმტკიცეს, არამედ ის ასევე „გააუმჯობესებს თქვენს ურთიერთობებს, დაგვეხმარება ძველი ტრავმების განკურნებაში, საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ ცუდი ჩვევებისგან და მიგიყვანთ პიროვნული განვითარების შემდეგ დონეზე“.
6. ახლა (და მთელი დღის განმავლობაში), დაასახელეთ თქვენი გრძნობები
ზოგჯერ ძნელია შენი გრძნობებისთვის სახელის დარქმევა. შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავის აღიარება, როცა ნერვიულობ ან სევდიანი ხარ. მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენი ემოციების მარკირება დიდ ზიანს აყენებს მათგან. ასე რომ, დღეში რამდენჯერმე გადახედეთ საკუთარ თავს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ გრძნობთ თავს: დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე დილით, შუადღესა და საღამოს.
„თუ შეგიძლია სახელი დაარქვა ემოციას ან ემოციების ნაზავს, თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ“, - ამბობს მორინი. ”ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც შეჩერება და წამის გამოყოფა თქვენი გრძნობების საკუთარ თავს დასასახელებლად.”
მიიღეთ ჩანაწერები თქვენს ტელეფონზე ან დაწერეთ ისინი კალმით და ქაღალდით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ა ემოციების სიტყვების სია ასევე დაგეხმაროთ იმის დადგენაში, რასაც გრძნობთ. „მნიშვნელოვანია დაუკავშირდე იმას, თუ როგორ გრძნობ თავს, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იცი, როგორ მოქმედებს შენი გრძნობები შენს გადაწყვეტილებებზე. როცა გაბრაზებული ან მორცხვი ხარ, შეიძლება დიდი რისკზე წახვიდე, რაც არ გჭირდება“.
7. ღრმად ამოისუნთქე
ფორმალური მედიტაციის ნაწილი თუ საჭიროებისამებრ, ღრმა სუნთქვა აუცილებელია გონებრივი სიმტკიცის განვითარებისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ დაარეგულიროთ თქვენი აზრები, გრძნობები და კარგად, სუნთქვა, როდესაც საქმე უხეში ხდება. ”ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას თავის ტვინში და სხეულში, რაც ბლოკავს თქვენს შემეცნებას, რაც საშუალებას გაძლევთ დეკომპრესია”, - ამბობს ქეროლაინ ლიფი, შემეცნებითი ნეირომეცნიერი და Cleaning Up The Mental Mess პოდკასტის წამყვანი.
„ჰიპერვენტილაციამ შეიძლება გაგიუარესოს გრძნობა, ხოლო ღრმა ნელი სუნთქვა ამშვიდებს, ამცირებს ადრენალინს და კორტიზოლს. ეს ეხმარება თქვენს სტრესის რეაქციას იმუშაოს თქვენთვის და არა თქვენს წინააღმდეგ, მოამზადოს თქვენ პოზიტიური მოქმედებისთვის.” ფოთოლი გვთავაზობს სუნთქვის ორ ტექნიკას: 10 წამიანი პაუზა, სადაც სუნთქავთ სამი წამით და ამოისუნთქავთ შვიდს. წამი; და ყუთში სუნთქვის მეთოდი, სადაც ღრმად ჩაისუნთქავთ ოთხი წამის განმავლობაში, გააჩერეთ ოთხი წამი და ამოისუნთქეთ ოთხი წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ ცხვირის ერთ მხარეს და ამოისუნთქოთ მეორე მხრიდან. ”ღრმა სუნთქვის შედეგად ჟანგბადის ნაკადი ხელს უწყობს თქვენი ტვინისა და ბიოქიმიის ღრმა ნაწილების აღდგენას”, - ამბობს ლიფი.
8. დაელაპარაკე ვინმეს
დიდი განსხვავებაა „იყოს ძლიერსა“ და „მკაცრ მოქმედებას“ შორის. მკაცრი ქცევა ნიშნავს იმის პრეტენზიას, რომ არანაირი პრობლემა არ გაქვს. იყო ძლიერი ნიშნავს იმის აღიარებას, რომ არ გაქვს ყველა პასუხი. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არაკომფორტულად იგრძნოთ თავი, ვინმესთან საუბარი დაგეხმარებათ გონებრივი სიმკაცრის განვითარებაში და უკეთესობისკენ.
ასე რომ, გააკეთეთ ერთობლივი ძალისხმევა, რომ დაუკავშირდეთ და რეგულარულად ესაუბროთ თქვენს მეგობრებსა და ოჯახს. ”ახლო მეგობარს ან ოჯახის წევრს შეუძლია მოგაწოდოთ განსხვავებული პერსპექტივა იმის შესახებ, რასაც განიცდით”, - ამბობს მორინი. ”მაგრამ იყავით ღია პროფესიონალური დახმარებისთვის. დაიწყეთ ექიმთან საუბარი ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემების გამოსარიცხად და შემდეგ მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. ამ დღეებში შეგიძლიათ ტექსტური შეტყობინების გაგზავნა, ვიდეო ჩატი ან ტელეფონით საუბარი თერაპევტთან.
9. ივარჯიშე მადლიერება
”კვლევები აჩვენებს, რომ მადლიერი ადამიანები სარგებლობენ მრავალი უპირატესობით, როგორიცაა იმუნიტეტის ამაღლება, უკეთესი ძილი და მეტი გონებრივი ძალა”, - ამბობს მორინი. ”მოძებნეთ ის, რისთვისაც შეგიძლიათ მადლობელი იყოთ ყოველდღე და გააძლიერებთ თქვენს გონებრივ კუნთებს.” დაფიქრდით რასაც აფასებთ ჩვევას - გააკეთეთ ეს დილით საწოლიდან ადგომამდე ან ძილის წინ. ვერცხლის ხაზის პოვნა აყალიბებს ჩვენს აზროვნებას სამყაროზე - გონებრივად გამკაცრების დიდი ნაწილი.
10. აღიარე შეცდომები
ფსიქიკურად მკაცრი ადამიანები არასოდეს ცდილობენ აჩვენონ, რომ მათი შეცდომები არ მომხდარა - ნაგულისხმევი პოზიცია, რომელსაც ადამიანები იკავებენ, როდესაც იციან, რომ რაღაც არასწორად გააკეთეს. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ ფლობდნენ თავიანთ შეცდომებს, ბევრი ადამიანი ცდილობს (წარუმატებლად) დაიცვას თავისი პოზიცია. ეს მხოლოდ თხრის ხვრელს და იწვევს ნდობის დაკარგვას და ურთიერთობების გაუარესებას. იმის ნაცვლად, რომ ზედმეტად ამაყი თქვან, რომ ისინი ცდებიან, ფსიქიკურად მკაცრი ადამიანები იღებენ სრულ პასუხისმგებლობას თავიანთ ქმედებებზე. „შეცდომის აღიარება გათავისუფლებს დანაშაულისგან“, ამბობს ერიკ რიტმაიერი, ყოფილი საზღვაო ქვეითი და ავტორი. ემოციური მარინე – 68 გონებრივი სიმკაცრისა და ემოციური ინტელექტის საიდუმლოება, რომ ვინმეს მომენტალურად მოეწონოთ. „თუ არ აღიარებ, რომ ცდები, ნებას რთავს დანაშაულის გრძნობას მუცელში დაჯდეს და გაფუჭდეს“.
შეცდომების აღიარება ასევე კარგი მაგალითია თქვენი შვილებისთვის. „როგორც მშობლები, ხშირად თავს დამნაშავედ ვგრძნობთ ჩვენი შვილების წინაშე შეცდომების გამო“, - ამბობს ლიფი. ”მაგრამ ჩვენ არ უნდა ვეცადოთ, დავფაროთ ჩვენი ცოდვები ან მივცეთ უფლება ჩვენს სირცხვილსა და დანაშაულს, გვაკონტროლოს. უფრო მეტიც, ჩვენ უნდა აღვიდგინოთ ჩვენი შეცდომები, როგორც სწავლების ღირებული შესაძლებლობები, რაც დაეხმარება ჩვენს შვილებს მოამზადონ ცხოვრების მძიმე ნაწილების წარმატებით ნავიგაცია. ჩვენ უნდა ვიყოთ საკმარისად მამაცები, რომ ვაღიაროთ, რომ ვცდებით, და საკმარისად ძლიერი, რომ გამოვასწოროთ შეცდომა და გავაგრძელოთ. ჩვენ უნდა ვასწავლოთ ჩვენს შვილებს იყვნენ დაუცველები, გახსნილები და პატიოსნები და ვასწავლოთ, როგორ გადააქციონ შეცდომა ზრდის შესაძლებლობად“.
