გაურკვევლობა ყოველთვის არსებობს. მაგრამ ბოლო დროს, როგორც ჩანს, ეს ბევრად უფრო აქტუალურია. უამრავი კითხვაა COVID-სა და კლიმატის ცვლილებასთან, მსოფლიოს ზოგად მდგომარეობასთან და ჩვენი ოჯახების უსაფრთხოებასთან დაკავშირებით. შეუთავსეთ ეს ფართომასშტაბიანი უცნობები უფრო პატარა, უფრო ყოველდღიურ კითხვებს, რომელთანაც ჩვენ ყველამ უნდა გაუმკლავდეთ და არ არის რთული იმის თქმა, რომ გაურკვევლობის ზოგადი განცდა ახალი ნორმაა.
ჩვენ ადამიანებს გვაქვს პროგნოზირებადობისა და კონტროლის ძლიერი სურვილი - ან, უფრო სწორად, განცდა, რომ ჩვენ ვაკონტროლებთ. ლოგიკურია მხოლოდ ის, რომ ჩვენთვის ძნელია გაუმკლავდეს ასეთ მოსალოდნელ გაურკვევლობას. მაგრამ მნიშვნელოვანია - განსაკუთრებით მშობლებისთვის - იპოვონ ჯანსაღი გზები, რათა გაუმკლავდნენ.
ასე რომ, როგორ უნდა გაუმკლავდეთ გაურკვევლობას? პირიქით, რა ტაქტიკა შეგვიძლია ვისწავლოთ, რომ დაგვეხმაროს? ჩვენ ვესაუბრეთ თერთმეტ თერაპევტს, რომლებმაც ყველამ გაიზიარა, რას აკეთებენ, როდესაც ცხოვრებაში გაურკვევლობის წინაშე დგანან. ყველა მათგანი სწორია თქვენთვის? არა. მაგრამ აქ შეიძლება იყოს ერთი ან ორი, როცა თქვენს ცხოვრებაში დაბნეულობა და უხერხულობა გეუფლებათ. აი რა გვითხრეს.
1. მე ვიპოვე ჩემი "ჯდომის ადგილი"
”ყოფნა, ზოგადად, ჩემი თავის მოვლის საფუძველია და მაშორებს წარსულზე ან მოსალოდნელ მომავალზე ფიქრისგან. შეძლებისდაგვარად, ერთი-ორი წუთით ვჩერდები და ჩემს ყურადღებას რაღაც მახლობლად ვაქცევ. მე მაქვს ჩვეულებრივი პრაქტიკა, სახელწოდებით „ჯდომის ადგილი“. ეს არის უბრალოდ 10-20 წუთის განმავლობაში ჯდომა ღია ცის ქვეშ – იმავე ადგილას – ყოველდღე და სრულად მყოფი ყველაფერი ჩემს გარშემო. მე ჩავრთავ გრძნობებს, ვიღებ ახლო და შორეულ ბგერებს, ვამჩნევ მცენარეებსა და ცხოველებს, ვეძებ სილამაზესა და კონტრასტებს და ვეხები ბალახს ან ხის ქერქს. ეს ნამდვილად მიმყავს აწმყო მომენტში, ვიდრე არაპროგნოზირებადი მომავლის პროექტირებაში. ” - რევ. კონი ლ. ჰაბაში, LMFT, 55, კალიფორნია
2. მე ვიბრძვი "ბოსების ბრძოლაში"
„როდესაც ცხოვრება გაურკვევლობის გამოწვევებს მაძლევს, მე მას ვუყურებ, როგორც ბოსის ბრძოლას: დონის ასვლისა და ახალი უნარების მოპოვების შანსს. მე მაქვს აზროვნების მთელი რიგი ცვლილებები, რომელსაც მე ვუწოდებ უხილავ თამაშს და პირველი წესი არის "ითამაშე თამაში, არ მისცე უფლება მას გათამაშდეს". ასე რომ, გაურკვევლობა, ნაცვლად იმისა, რომ იყოს სტრესის, შფოთვის ან დეპრესიის მიზეზი, რეალურად არის ის, რაც თამაშს რთულს ხდის და საინტერესო. და როდესაც ამ კრეატიულ უნარს ამუშავებთ, ბევრად უკეთესად ახერხებთ პრობლემების გადაჭრასა და გამოწვევების დაძლევაში.” - მიშა სამშაბათი, ჰიპნოთერაპევტი, 50 წლის, დეტროიტი
3. მე ფოკუსირებული ვარ "სუნთქვაზე, სხეულზე, გონებაზე"
„გაურკვევლობა ცხოვრების ნაწილია, მაგრამ ჯდომა შეიძლება არასასიამოვნო იყოს, რადგან ის იწვევს შფოთვას. როგორც შფოთვა იზრდება, ასევე იზრდება გაურკვევლობა. როცა გაურკვევლობას ვგრძნობ, ვვარჯიშობ სუნთქვა, სხეული, გონება ტექნიკა. ეს არის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია ქცევის მეცნიერებაში და რომელსაც ვიყენებ ჩემს პაციენტებთან. არსებითად, მე ვამშვიდებ მთელ სხეულს ღრმა და კონტროლირებადი სუნთქვით, რათა ჩემი გონება დამშვიდდეს. შემდეგ სხეულს ვაკანკალებ, ნაზად ვხტები ზევით-ქვევით, სანამ სკამზე ან საწოლზე ვზივარ. ეს მეხმარება განვთავისუფლდე შფოთვითი ენერგიისგან და შეანელო ჩემი თავი, ამცირებ გაურკვევლობისა და დისკომფორტის გრძნობებს“. - მინდი უტაი JD, LSCW, ნიუ-იორკი
4. მე "პიცას სუნი"
„თუ ჩემი ტვინი ცდილობს დამარწმუნოს, რომ ყველაფერი საშინელება იქნება, რამდენიმე წუთს ვეძებ იმის მტკიცებულებას, რომ ყველაფერი მართლაც კარგად გამომდის, მაგალითად, საპირისპირო კამათს. ეს ტექნიკა მეხმარება გავაცნობიერო, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე უარესი სცენარი არის ერთი შესაძლებლობა, ეს არ არის ერთადერთი შესაძლებლობა. ამისათვის მე ვვარჯიშობ „პიცის სუნი“. ცხვირით ვისუნთქავ, თითქოს პიცის ნაჭრის სუნი ვიგრძენი. შემდეგ, პირით ამოვისუნთქე, თითქოს პიცას ვაციებ. ამის რამდენჯერმე კეთება ამშვიდებს ჩემს ტვინს და სხეულს, როცა სტრესული სიტუაციის წინაშე ვარ და მეხმარება გონებრივად ძლიერად ვიგრძნო თავი მეტი გაურკვევლობის პირობებში.” - ემი მორინი, ფსიქოთერაპევტი, 42, მარათონი, FL
5. გავიხსენე რა გამოვიარე
„გარდა იმისა, რომ ვეყრდნობი ოჯახის/საზოგადოების მხარდაჭერას, ვახსენებ ჩემს თავს, რომ ადრეც გამოვიარე გაურკვეველი რთული პერიოდი. ამის შემდეგ შეგნებულად ვიწყებ ყველა იმ სიკეთის დეტალების გახსენებას, რაც საბოლოოდ გამოვიდა იმ პერიოდის შემდეგ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის, რაც სიცოცხლემ და ღმერთმა მომცა იმ გაურკვეველ დროს, ჩემი მხრიდან ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. ჩემს თავს ვახსენებ, რომ ეს დრო არაფრით განსხვავდება სხვა რთული პერიოდისგან, ამიტომ მაქვს რწმენა და რწმენა, რომ ყველაფერი ჩემს სასიკეთოდ გამოვა. ხანდახან ყველაზე რთული, მაგრამ ყველაზე ეფექტური რამ არის დანებდე სიტუაციას და იცოდე, რომ ყველაფერი საბოლოოდ გამოვა“. -პარიზა ღანბარი, ფსიქოთერაპევტი, 33 წლის, ტორონტო, კანადა
6. მე იოგას ვაკეთებ
„გაურკვევლობა ადამიანის ყოფნის ნაწილია. ერთი წლის განმავლობაში, გაურკვევლობა შეიძლება იყოს იმის ცოდნა, თუ რას გეტყვით ოჯახის წევრი, როდესაც მათ დღესასწაულზე ნახავთ. მომავალ წელს გაურკვევლობა ეხება თქვენი მეუღლის ახალ სამედიცინო დიაგნოზს. მიყვარს იოგას გაკეთება, მედიტაცია და მოსმენა იოგა ნიდრა ხელმძღვანელობით ჩანაწერები ჩემს ცხოვრებაში გაურკვევლობასთან გამკლავებისთვის. იოგა და მედიტაცია საშუალებას მაძლევს გავუმკლავდე ჩემს კონტროლს მიღმა არსებულ საკითხებს ჯანსაღად და მშვიდად. მე ვხედავ, რომ ბევრი ადამიანი აგრესიულად უმკლავდება გაურკვევლობას და მირჩევნია დავმშვიდდე გონება და ვიგრძნო ემოციურად ორიენტირებული, როცა მეშინია ან გაურკვეველი ვარ. თავს უფრო კარგად ვგრძნობ საკუთარ თავთან და შემიძლია უფრო ეფექტურად გავუმკლავდე სტრესებს“. - ქეთი ზისკინდი, LMFT, 29, კონექტიკუტ
7. მე ვიღებ დახმარებას და მხარდაჭერას
”მე კონტროლის მოყვარული ვარ. და როგორც მამაკაცების უმეტესობას, ვფიქრობ, რომ არაფერში არ მჭირდება დახმარება. მომეცი ცოტა გორილა წებო, დრო და YouTube ვიდეო და მე ვიზრუნებ მასზე. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ჩემს ცხოვრებაში თითქმის არაფერი გამოუვიდა ასე. მე არ გამოვიგონე წებო, ვიღაც YouTube-დან მასწავლიდა და მე ნამდვილად არ გამიკეთებია მარტო. როდესაც ვჩერდები იმის გასააზრებლად, რომ კარგია, რომ ყველაფერი გავაკეთო, შედეგის მიუხედავად, გავუშვებ მოლოდინს, რომ ყოველთვის ზუსტად უნდა ვიცოდე, რა გავაკეთო. როგორც მამაკაცები, ჩვენ ხშირად ვატარებთ ტვირთს ჩვენი ოჯახების უზრუნველყოფისა და დაცვის ტვირთად. არ მინდა გაურკვევლობა, როდესაც საქმე ეხება ამ საკითხებს. ასე რომ, როდესაც ჩემს მეუღლეს ვთხოვ, მხარი დაუჭიროს ჩემს ბრძოლას და დაველაპარაკო მეგობრებს, როცა დახმარება მჭირდება, უკეთესად შემიძლია გავუმკლავდე ყველა გაურკვევლობას, რაც ჩემს გზაზე ჩნდება. - როდნი ლონგი, უმც., MSSA, LISW, 31, ოჰაიო
8. ვიღებ მინი არდადეგებს.
„შფოთვას აქვს მიზანი, ის გვეხმარება თავიდან ავიცილოთ პოტენციური ზიანი. როცა შემიძლია მისი გამოყენება, ვაკეთებ. შესაძლოა, ჩემი შფოთვა მეუბნება, რომ უნდა დავასრულო სამუშაო, ან წავიდე რთული საუბარი ჩემს პარტნიორთან, ან დავნიშნო ის სტომატოლოგი, რომელიც მე გადავდებ. მაგრამ ისევე, როგორც სხვებთან, ზოგჯერ ჩემი შფოთვა სწორედ ეს არის: შფოთვა. არის განსხვავება ჩემს შფოთვაზე მოქმედებასა და მასში პარალიზებულად ჯდომას შორის. როდესაც ვამჩნევ, რომ ჩემი შფოთვა არ გამოიყენება, ამის ნაცვლად საკუთარ თავს "შვებულებას" ვაძლევ. მე ვსაუბრობ თავისუფალ, მოკლე შესვენებებზე. ჩემს თავს ვიტყვი: „ეს ახლა ვერ მოგვარდება, რამდენიც არ უნდა იფიქრო ამაზე“. მერე გარეთ გავდივარ, ან ვიბანაებ, ან ვეფერები ჩემს პარტნიორს. ეს არის ჩემი სტრესის წყაროსგან თავის დაღწევა, რადგან ვიცი, რომ შემიძლია ავიღო ის და ვიფიქრო მასზე, როცა შესაფერისი დროა და როცა რეალურად შემიძლია რაიმე გავაკეთო ამის შესახებ. ” - ტომ პარსონსი, MSW, LSWAIC, 26, ვაშინგტონი
9. მე „პრაიმერი“ ვარ
„მე ვიყენებ პრაიმინგის სტრატეგიას, რომელიც ტვინის ვარჯიშის გზაა. ჩვენ შეგვიძლია აქტიურად ვავარჯიშოთ ჩვენი ტვინი, რომ იფიქროს და ფოკუსირება მოახდინოს იმაზე, რაც გვინდა. არსებითად, ჩვენ ვაჩვენებთ ჩვენს ტვინს იმ მიმართულებას, რომელიც გვინდა, რომ წავიდეს. პრაიმინგის ერთი მარტივი მაგალითია, როდესაც ვგეგმავთ მანქანის ყიდვას. როგორც კი გადაწყვეტთ, რომელ მანქანას იყიდით, თქვენ იწყებთ ამ მანქანის ნახვას ყველგან. ეს იმიტომ არ არის, რომ ადამიანებმა მოულოდნელად იყიდეს იგივე მოდელი. მიზეზი, რის გამოც ხედავთ ამ მოდელის მანქანას ყველგან, სადაც მიდიხართ, არის ის, რომ თქვენ უთხარით თქვენს ტვინს ფოკუსირება მოახდინოს მასზე და თქვენი ტვინი ითანამშრომლა. ჩემთვის მინდა ყურადღება გავამახვილო სხვების სიკეთეზე. საკუთარ თავს ვახსენებ, რომ ადამიანები კარგები არიან და ჩემი ტვინი პასუხობს ამ პერსპექტივის მხარდასაჭერ მაგალითებს. მე ვუთხარი ჩემს ტვინს, რა მსურს, რომ მოძებნოს და ახლა ის იქნება, განსაკუთრებით თუ ამ ტექნიკას აქტიურად ვვარჯიშობ. ამის შემდეგ პრაიმინგი ქმნის საფუძველს იმის შესახებ, თუ რას ვგრძნობ და როგორ ვპასუხობ გაურკვეველ სიტუაციებზე ჩემს ცხოვრებაში.” - დოქტორი რობინ ბაკლი, 50, ნიუ ჰემფშირი
10. მე ვიყენებ ჩემს ხუთ გრძნობას
„გასულმა წელიწადნახევარმა უფრო მეტად გამომცადა, როგორც თერაპევტმა, ბიზნესის მფლობელმა და მშობელმა, ვიდრე ოდესმე. ამდენმა აჯანყებამ და გაურკვევლობამ ჩემს კლიენტებს და საკუთარ თავს უხერხულობა დატოვა. მე ვახსენებ ჩემს თავს, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტულ სიტუაციაში ბევრი ფაქტორი შეიძლება არ იყოს კონტროლირებადი, არის ნაწილები, რომლებიც მე შეუძლია კონტროლი. ერთ-ერთი მათგანია ჩემი გარემო. ყველაზე დაფუძნებულად ვგრძნობ თავს, როცა ბუნებაში ვარ. გარეთ გავალ ბილიკზე და ჩავწვდები ჩემს ხუთ გრძნობას, როგორიცაა ჩამოცვენილი ფოთლების სუნი და სუფთა ჰაერი, წყლის ხმა ნაკადულში ან ჩიტების ჭიკჭიკი, შეხება. გრილი კლდის პოვნა მიწაზე, ან მუწუკს, რომელსაც დავყრი, ხეებზე ფოთლების ლამაზი ფერების ხილვა და ჩემი წყლის გემოს შეგრძნების შემდეგ გამომშრალი. ამ აზროვნების სავარჯიშოს კეთება ეხმარება ადამიანს იგრძნოს მეტი საფუძველი, ნაკლები შფოთვა და დაისვენოს გაურკვევლობის რყევი გრძნობისგან.” -სტეფანი დონოფრიო, LMFT, 45, კონექტიკუტი
11. ვწერ თავისუფლად
„მთავარი, რასაც ვაკეთებ გაურკვევლობასთან გასამკლავებლად, არის თავისუფალი წერა. ტელეფონზე ან ლეპტოპზე ვხსნი უსათაურო შენიშვნების დოკუმენტს და ვწერ პრობლემაზე, სანამ სადმე არ მივალ, დარწმუნებული ვარ, რომ თითები გამუდმებით კრეფს, მაშინაც კი, თუ არ ვიცი რა ვთქვა. ეს ნაწერი მხოლოდ ჩემთვისაა, ასე რომ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ბინძური, არაგრამატიკული ან უაზროა. თავისუფალი წერა ამ გზით არის აზროვნების სითხის შესახებ და ის ნამდვილად მეხმარება ძალაუფლებაში გონებრივი ბლოკების მეშვეობით და პრობლემების გადაჭრაში. იმდენჯერ ვწერ წრეებში და მერე, არსაიდან მოდის პასუხი“. - ჯონ მეთიუსი, LCSW, 36, Midlothian, ვირჯინია.
