რას აკეთებთ, როცა ფიტნესის მოტივაცია აორთქლდება და ოფლისა და მოძრაობისთვის 40 წუთის გამონახვა შეუძლებელია? ნაკლებ დროს დადებ. წამოდით საწოლიდან, ააფეთქეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით მოძრაობების 15-წუთიანი თანმიმდევრობით და თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში დასრულებულია. დიახ, 15-წუთიანი ვარჯიში არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ - თუ თქვენ ფოკუსირდებით და იძაბებით.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) სილამაზე არის ის, რომ თქვენ მუშაობთ თქვენი გულის მაქსიმალური ძალისხმევით. (85-95%), ასე რომ თქვენ დაწვავთ ტონა კალორიას, ხოლო აუმჯობესებთ გულ-სისხლძარღვთა სიძლიერეს თითქმის უმოკლეს დროში ყველა. ეს შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის და გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად: კვლევა ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი აღმოაჩინა, რომ გულის დაავადების მქონე ადამიანები, რომლებმაც კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთეს HIIT-ის რამდენიმე ოთხწუთიანი შეტევები, გააორმაგეს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს დონე. ამასობაში, სხვა კვლევები აღმოაჩინეს, რომ HIIT გაცილებით მეტ ცხიმს წვავს, ვიდრე სტაბილური აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ხოლო ნაკლებ დროს მოითხოვს.
მაშ ზუსტად როგორ აკეთებ ამას? HIIT ვარჯიშების უმეტესობა მიჰყვება შაბლონს 60 წამის მაქსიმალური ძალისხმევით, რასაც მოჰყვება 1-2 წუთი აქტიური დასვენება. აქტიური დასვენება ნიშნავს ნელ სირბილს, სიარულს ან ორმაგი ნახტომის თოკზე (თუ ეს თქვენი ჯემია).
The აღჭურვილობის გარეშე 15 წუთიანი რუტინა აქ იყენებს HIIT ექვს მოძრაობას. გაცხელებთ 3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ თითოეული ნაბიჯი 60 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 60 წამი აქტიური დასვენება, სანამ დაიწყებთ შემდეგ სვლას. გაიმეორეთ წრე ორჯერ.
საბოლოო 15-წუთიანი HIIT წრე
დათბობა: იარეთ სწრაფად სახლის გარშემო, ნაზად დაჭიმეთ, იარეთ კიბეებზე და ჩამოდით.
სწრაფი ჯეკები: დამიზნეთ ერთი წამი თითო ნახტომის ჯეკზე, ჯამში 60 წამი.
აქტიური დასვენება: 60 წამი (სიარული, ნელი სირბილი ადგილზე, ორმაგი ნახტომი თოკით)
Მაღალი მუხლები: იარეთ ადგილზე, ხელები აწიეთ თავზე, ხოლო თითოეული მუხლი მკერდისკენ მიიწევთ, ჯამში 60 წამი.
აქტიური დასვენება: 60 წამი
ბურპიები: ფიცრის მაღალი პოზიციიდან (მკლავები პირდაპირ), გადახტეთ ფეხები წინ, დაეშვით სკუატში რაც შეიძლება ახლოს ხელებთან. გაიძვერით ქუსლებზე და გადახტეთ პირდაპირ ჰაერში, ხელები თავზე აწიეთ. დაეშვით ჩაჯდომით, ხელები დააბრუნეთ მიწაზე და ასწიეთ ფეხები მაღალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში. გააკეთე ერთი ბიძგი. გაიმეორეთ 60 წამის განმავლობაში.
აქტიური დასვენება: 60 წამი
სლალომი: დადექით ერთად ფეხებით. მოხარეთ მუხლები და იდაყვები და მოხვიეთ ხელები ისე, თითქოს სათხილამურო ტრასაზე დადიხართ. დარჩით არაღრმა ჩახტომაში, გადახტეთ ორივე ფეხი ერთად მარჯვენა მხარეს, შემდეგ გადახტეთ ისევ მარცხნივ. გააგრძელეთ მონაცვლეობა მარცხნივ/მარჯვნივ ერთი წუთის განმავლობაში.
აქტიური დასვენება: 60 წამი
ლანგჯ ნახტომები: დაიწყეთ ლუნგის პოზიციიდან, წინა მუხლი მოხრილი 90 გრადუსით, უკანა ფეხი სწორი. გადაიტანეთ წონა წინა ფეხზე. ერთი გლუვი მოძრაობით, გაისწორეთ წინა ფეხი, გაიარეთ უკანა ფეხის თითი და გადაიტანეთ უკანა ფეხი წინ, სანამ ის არ იქნება თქვენი სხეულის წინ, მუხლზე მოხრილი. როგორც ამას აკეთებთ, ვერტიკალურად გადახტეთ ჰაერში. დაეშვით თქვენს თავდაპირველ საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 20 მარჯვენა მხარეს, შემდეგ 20 მარცხნივ ერთი წუთის განმავლობაში.
აქტიური დასვენება: 60 წამი
სპრინტი: თუ თქვენ გაქვთ კიბეები თქვენს სახლში, აწიეთ და ჩამოდით მათ რაც შეიძლება სწრაფად 60 წამის განმავლობაში. კიბეები არა? რაც შეეხება დერეფნებს? ან გზაზე და უკან. ან ტროტუარის ტირე. დიახ, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ადგილის დატოვება, მაგრამ ეს საუკეთესო საშუალებაა დამწვრობის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად.
გაგრილება: 60 წამი (ნელი სიარული, ნაზი გაჭიმვა)
