აბსოლუტური საუკეთესო მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

თქვენ იცით ძველი გამონათქვამი: კარგი აბ ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ძნელი საპოვნელია. სინამდვილეში, Google-ში სწრაფი ძიება აჩვენებს, რომ თითქმის იმდენი "საუკეთესო მუცლის ვარჯიში" არის, რამდენიც ინსტაგრამის მოდელები, რაც ართულებს ხარისხიანობის გარჩევას (აბს ვარჯიშები და არა სოციალური მედიის გავლენის ქვეშ მყოფები). სახლში არაეფექტური მუცლის ვარჯიშის არჩევის ფსონები დროის ფლანგვას აღემატება. სინამდვილეში, არასწორად შესრულებულმა ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ა ზურგის დაზიანება ან გამოიწვიოს სერიოზული ტკივილი. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ კარგ და ეფექტურ მუცლის ვარჯიშს ბინძური ყუთის ან სტუდიის გარეშე, რომელსაც ფეხების სუნი აქვს, აღარ ეძებოთ. მუცლის სავარჯიშოების ეს უაზრო სერია არის ფართო სპექტრი, ეფექტური და აუცილებლად შეგიქმნით ფოლადის ბირთვს თვის ბოლომდე.

პირველი, დავიწყოთ რამდენიმე ძირითადი ანატომიით: შუა განყოფილება რეალურად შედგება რამდენიმე კუნთისგან. სწორი ნაწლავი, ალბათ, ყველაზე კარგად იცით. გადის თქვენი ცენტრალური ხაზი თქვენი მკერდიდან ბოქვენის ძვლამდე, ეს არის კუნთი, რომელზეც ადამიანები ჩვეულებრივ საუბრობენ, როდესაც ისინი ეძებენ ექვს ან რვა ნაწილს. შემდეგ არის obliques, რომელიც ტექნიკურად ორი კომპლექტი კუნთების. ისინი დიაგონალურად ეშვებიან სწორი ნაწლავის ქვეშ, იწყება ქვედა ნეკნებიდან და მთავრდება ბარძაყის ძვლებთან. განივი მუცელი კიდევ უფრო ღრმაა, გარშემორტყმულია თქვენი ტანის გვერდებზე და ასტაბილურებს თქვენს ბირთვს.

რა თქმა უნდა, არც ერთი ხარისხის აბ პროგრამა არ უგულებელყოფს ზურგის ქვედა ნაწილს კუნთები, რომლებიც განუყოფელ როლს ასრულებენ თქვენი ბირთვის განსაზღვრაში - როგორც ესთეტიურად (ისინი აღმოფხვრის გვერდითი ცხიმის გადახურვის ზოგიერთ სიტუაციას) და ფუნქციურად (მყარი ქვედა ზურგი გეხმარებათ ატრიალოთ თქვენი გული და დადგეთ უფრო აღმართულად და დაგეხმარებათ ყველა იმაში, რომ ბავშვმა აიყვანა ალბათ). თუ თქვენს სახლში არჩეული მუცლის ვარჯიში არ დახარჯავს გარკვეულ დროს მათზე, ჩვენი რჩევაა, უბრალოდ ჩაატაროთ თქვენი მუცლის ფოტოშოპი, რადგან ეს ბევრად უფრო ადვილი იქნება და უკეთესად გამოიყურება.

მაგრამ ჩვენი ვარჯიში ყველაფერს ურტყამს: აბს, ირიბს, ზურგს. ეს 10 მოძრაობა გამოძერწავს თქვენს შუა ნაწილს ერთ საშუალო მუცლის აპარატად, სპორტული დარბაზის წევრობის ან აბაზანის სარკის სელფის საჭიროების გარეშე. რა თქმა უნდა, არც ერთი ძირითადი ვარჯიში არ გამოიწვევს ბრტყელ მუცელს, თუ მას არ მოჰყვება ჭკვიანური კვება და კარდიოს შენარჩუნება - თუ ხარ ზედმეტი ფუნტის ტარება, ნაწლავი გექნება, რამდენი ფიცარიც არ უნდა გააკეთო. ოღონდ მოგვყევით და ჩვენ დაგიახლოებით - და იმაზე ნაკლებ დროში, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ.

15 წუთიანი მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის

მას შემდეგ რაც შეძლებთ ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიშის კომფორტულად გავლას, დაამატეთ გამეორებები თქვენს კომპლექტში, ან სეტები თქვენს წრეში, რათა გააგრძელოთ საკუთარი თავის გამოწვევა.

V-ზის

დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები შენს წინ გაასწორე. მოათავსეთ სამკურნალო ბურთი თქვენს ფეხებს შორის. დაიხარეთ უკან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, გაისწორეთ ფეხები, სანამ წონა არ დაბალანსდება V პოზიციაზე. აქედან, ან გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, ან უფრო მოწინავე გამოწვევისთვის, მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები, ხოლო V-გამართვა შეინარჩუნეთ. დამშვიდდით, შემდეგ გაიმეორეთ.

Flutter Kick

დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები, ქუსლები მიწიდან დაახლოებით 6 სანტიმეტრით. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ან ზურგის მცირე ნაწილის ქვეშ საყრდენისთვის. დაიწყეთ ფეხების მაკრატელი მაღლა და ქვევით, თითქოს ზურგზე ასრულებთ აუზში. დარტყმა 20 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 10, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 20 წამი.

ფიცარი

დადექით გახანგრძლივებულ პოზაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იდაყვებზე. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე თავიდან ფეხებამდე, გააჩერეთ პოზიცია 60 წამის განმავლობაში. თემის ვარიაციებისთვის სცადეთ გვერდითი ფიცარი (დაადექით ერთ იდაყვზე, შემდეგ ასწიეთ თეძოები მიწიდან, რათა შექმნათ სწორი ხაზი ფეხებიდან მხრებამდე).

ფეხის ვარდნა

დაწექით ზურგზე იატაკზე, ფეხები პირდაპირ ჰაერში, ფეხები ერთად. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ან ზურგის მცირე ნაწილის ქვეშ საყრდენისთვის. მუხლების მოხრის გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის ზემოთ, შემდეგ ასწიეთ ისინი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 10 გამეორება.

ჯეკნიფი

გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციიდან ჩართეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ თეძოები ჰაერში, სანამ თქვენი სხეული შებრუნებულ V ფორმას არ ჩამოაყალიბებს. გააჩერეთ სამი დათვლა, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან გაფართოებულ ბიძგების პოზიციაზე, შეინახეთ ზურგი ბრტყელი. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 60 წამის განმავლობაში.

Pullup მუხლის აწევა

ხელდამჭერის გამოყენებით შეასრულეთ სტანდარტული აწევა. მას შემდეგ, რაც თავი გაასუფთავებს ზოლს, გააჩერეთ შეკუმშვა, ხოლო მუხლები მკერდზე მოხარეთ. (უფრო მარტივი ვერსიისთვის ჩამოკიდეთ აწევის ზოლიდან, ხელები გაშლილი. მუხლები მოხარეთ მკერდზე, შემდეგ გაუშვით.) გააკეთეთ 8-10 გამეორება, 30 წამი დაისვენეთ. 2 კომპლექტი.

რუსული ირონია

აიღეთ 8-10 ფუნტიანი სამედიცინო ბურთი ან ჰანტელი. დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები შენს წინ გაასწორე. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით, ხელები პირდაპირ მკერდის წინ. დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს 45 გრადუსზე (შუა პოზიციაზე). გადაუხვიეთ მარჯვნივ, ნება მიეცით ხელები გადახვიდეთ მარჯვენა მხარეს. გადაუხვიეთ უკან მარცხნივ, ნება მიეცით მკლავებს გადახვიდეთ თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ 10 წამი. გააკეთე 3 კომპლექტი.

საპირისპირო Crunch

დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები შენს წინ გაასწორე. დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს 45 გრადუსზე (შუა პოზიციაზე). გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, როგორც საპირწონე. ჩართეთ მუცელი და ჩაიძირეთ უფრო ღრმად იატაკისკენ (არ მისცეთ მხრები მიწას შეხებას), შემდეგ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. პულსი ზევით-ქვევით 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში.

გვერდითი კაბელის გაყვანა

თქვენ დაგჭირდებათ საკაბელო აპარატთან ყოფნა მომდევნო ორისთვის. თუმცა, აპარატის შესანიშნავი ჩანაცვლებაა კარიბჭეზე საიმედოდ დამაგრებული გრძელი, ელასტიური ზოლები. ამისათვის დადექით საკაბელო აპარატის ან კარიბჭის პერპენდიკულარულად, მარცხენა მხარეს ყველაზე ახლოს, მოათავსეთ საბურველი ან ზოლი მკერდის სიმაღლეზე. ფეხები და თეძოები სტაციონარული არ გქონდეთ, გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ და აიღეთ ღვეზელი ან სახელური ორივე ხელით, ხელები სწორი. გაიყვანეთ მანამ, სანამ მკლავები სწორი არ იქნება თქვენი სხეულის წინ და თქვენი ტანი არ არის სწორი თქვენს ფეხებზე. გააჩერეთ ერთი დათვლა, შემდეგ გადაუხვიეთ უკან მანქანისკენ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გააკეთეთ 8-10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ 2 სრული კომპლექტი.

დიაგონალური Chop

ნახევრად დადექით საკაბელო აპარატის პერპენდიკულარულად ან ზოლის მარცხენა მხარეს მანქანასთან ყველაზე ახლოს და მარცხენა მუხლი მოხრილი თქვენს წინ (მარჯვენა ფეხი იატაკზე). მოათავსეთ საყრდენი ან ზოლი თავის სიმაღლეზე ზემოთ. დაიჭირეთ თქვენი ქვედა სხეული სტაციონარული, გადაუხვიეთ მარცხნივ და აიღეთ ორივე ხელით, ხელები გასწორებული. გაიყვანეთ დიაგონალზე მანამ, სანამ მკლავები მარჯვენა თეძოს ქვემოთ ჩამოიწევთ, ტორსი მარჯვენა მხარეს გადახრილი. გააჩერეთ ერთი დათვლა, შემდეგ გადაუხვიეთ უკან მარცხნივ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გააკეთეთ 8-10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ 2 სრული კომპლექტი.