საუკეთესო ტანის ვარჯიში

არის დრო და ადგილი რთული მანევრებისთვის, მაგრამ თქვენი ყოველდღიური ფიტნეს რუტინა არ არის ერთ-ერთი მათგანი. ვარჯიშის რუტინა უპირველეს ყოვლისა უნდა დასრულდეს - და ყოველდღიური თურქული აჯანყება ან ოლიმპიური აწევა, ალბათ, ვერ მიგიყვანთ იქამდე. საბედნიეროდ, სხეულის წონის ვარჯიშები წარმოუდგენლად ეფექტური საშუალებაა ფიტნესის მისაღწევად, მისაღები ოთახიდან გასვლის გარეშე. სინამდვილეში, ახალი კვლევა სავარჯიშო მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი აღმოაჩინა, რომ ექვსი კვირიანი ვარჯიში (მხოლოდ 11 წუთი ვარჯიში, კვირაში სამჯერ) საკმარისი იყო მონაწილეთა შორის გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესისა და ენერგიის გამომუშავების საგრძნობლად გასაძლიერებლად. სხვა კვლევები Journal of Strength and Conditioning Research სარბენ ბილიკზე 85 პროცენტიანი აერობული მაქსიმალური ძალისხმევით სირბილი სხეულის წონის ვარჯიშს შეადარა და აღმოაჩინა ვარჯიშები საკუთარი წონა თითქმის გაორმაგდა ვარჯიშის სტიმულს, ხელს უწყობს კუნთებს ადაპტაციისა და გაძლიერებისკენ, უფრო სწრაფად.

”ბიჭებისთვის ადვილია იფიქრონ, თუ მხოლოდ საკუთარ წონას იყენებთ, ნამდვილად არ ვარჯიშობთ”, - ამბობს დერეკ ჰოლმსი, პირადი მწვრთნელი ჩიკაგოში. ”მაგრამ ბიჭები, რომლებიც ასე ფიქრობენ, ჩვეულებრივ, ისინი არიან, ვინც არასდროს არ გაუკეთებია სათანადო წონით ვარჯიში.”

მაშ, რას გულისხმობს ეს? აქ შვიდი სვლა მოგიწყობთ მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის ყველა იმ მოგებით, რასაც მიიღებდით მათ სპორტდარბაზში გატარებით - რამდენიმე ტკივილის გამოკლებით. "თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დააზიანოთ საკუთარი თავი სხეულის წონის ვარჯიშის დროს, რადგან თქვენი ძალა და მასა შემაკავებელი ფაქტორებია", - ამბობს ჰოლმსი. ”მანქანებით, ზოგჯერ შეგიძლიათ მოატყუოთ მეტი წონა, ვიდრე მზად ხართ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმულობა ან ზურგის დისკის პრობლემები.”

ეს ვარჯიში მოკლეა - დაახლოებით 15 წუთი - დიზაინის მიხედვით. მიზანია სწრაფად გადავიდეთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე შუალედური შესვენების გარეშე (სელფის გარეშე, მამაკაცები). „უწყვეტი ჩართვა დაიცავს თქვენს გულისცემას, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ კალორიების დაწვა და კარდიო სარგებელი“, დასძენს ჰოლმსი.

სხეულის წონის მოძრაობა #1: V ჩაჯდომები

როცა გინდა ბირთვი, რომელიც ძლიერია ცირკის-ტრაპეციის შემსრულებლისგან, ეს შენი ნაბიჯია. სტეროიდებზე რეგულარული ჩაჯდომის მსგავსად, აქ თქვენ იწყებთ მჯდომარე პოზაში, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ხერხემალი სწორი გქონდეთ, ოდნავ დაიხარეთ უკან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან (გაისწორეთ ფეხები, მაგრამ მუხლები არ დაიკეტოთ), სანამ წონასწორობას არ იპოვით მჯდომარე V-ში. ეს საკმარისად რთულია, მაგრამ ახლა, თქვენ ერთდროულად ჩამოიწევთ ფეხებს და ზედა ტანს იატაკისკენ, ამ ბალანსის შენარჩუნებას V- ფორმის გაფართოებისას. როდესაც მიაღწევთ რამდენადაც შეგიძლიათ, ჩაერთეთ ბირთვი და ასწიეთ ორივე ფეხი და ტანი საწყის მდგომარეობაში. გააკეთე 10 გამეორება.

სხეულის წონის მოძრაობა #2: Wallstand Pushups

ძირითადი ძირითადი ჩართულობის გამო, ტრიცეპსებთან, ბიცეფსებთან და დუნდულებთან ერთად, კლასიკური ბიცეფსი ხშირად განიხილება სხეულის წონის ერთ-ერთ საუკეთესო მოძრაობად, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. აჰ, მაგრამ ჩვენ გვაქვს ეს დარტყმა. ამ სვლით, თქვენ კვლავ გააკეთებთ პულსირებას, მაგრამ ამას გააკეთებთ დაქვეითებით, ფეხები აწიეთ თქვენს მისაღებში კედელი ისე, რომ შენმა სხეულმა შექმნას 45-გრადუსიანი კუთხე იატაკთან (თუ ბავშვებთან ერთად თამაშობ ეტლს, ეს რომ). აქედან (მკლავები პირდაპირ) მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მხრები იატაკისკენ, შემდეგ გასწორდით. ამ პოზას აქვს დამატებითი უპირატესობები ტრაპეციისა და დელტოიდური კუნთების მუშაობისას, დამატებით დატვირთვასთან ერთად, რომელსაც თქვენი ხელები იტვირთება, რაც მოგცემთ პუშაპის მაქსიმალურ სარგებელს.

სხეულის წონის მოძრაობა #3: ბურპი

დიახ, ეს ნაბიჯი ჩნდება ადრეულ ასაკში და ხშირად ბევრ საშინაო ვარჯიშში - მაგრამ ამის მიზეზი არსებობს. ერთი ვარჯიშით შეგიძლიათ გაააქტიუროთ (დაელოდოთ მას) თქვენი ხბოები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები, დუნდულები, ბირთვი, ზურგი, პეკები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი. თუ ოდესმე არსებობდა ერთი და შესრულებული სავარჯიშო, ეს შეიძლება იყოს. დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით. გაიძვერით ფეხის თითებში და გადახტეთ ფეხები წინ, ჩამოუშვით ხელების გარეთ ორივე მხარეს, მუხლები მოხრილი. ამ დახრილი პოზიციიდან გადახტეთ პირდაპირ ჰაერში. დაეშვით მოხრილი მუხლებით და ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე. ისევ გადახტეთ ფეხები გაფართოებულ ბიძგების მდგომარეობაში. გააკეთე ბიძგი. გააკეთე 10 გამეორება.

სხეულის წონის მოძრაობა #4: ვარდნა/მოდიფიცირებული ვარდნა

თქვენი ტრიცეფსის ასაშენებლად საუკეთესო გზაა, ამის სწორად გასაკეთებლად დაგჭირდებათ თანაბარი სიმაღლის ორი მტკიცე ავეჯი (მაგიდა და პანელები შეასრულებენ ხრიკს), რომლებიც შეგიძლიათ ერთმანეთთან ახლოს დააყენოთ. დადექით მათ შორის, ხელები სწორი და კუთხით ქვემოთ და სხეულისგან ოდნავ მოშორებით. გადაიტანეთ თქვენი წონა მკლავებზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან (მოხარეთ მუხლები საჭიროების შემთხვევაში) და მოხარეთ იდაყვები, სანამ ხელები არ ჩამოაყალიბებენ 60-90 გრადუსიან კუთხეს (ან რაც შეიძლება ღრმად წახვიდეთ). გაასწორეთ ხელები. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

შეცვლილი ჩაძირვა: დაჯექი მყარ სკამზე. მოათავსეთ ხელები თქვენი სავარძლის კიდეზე. აწიეთ და გაასრიალეთ თეძოები წინ, სანამ ისინი არ იქნებიან სკამის წინ და წონა არ აისახება ხელებითა და ფეხებით. მოხარეთ იდაყვები; მიეცით კონდახი იატაკისკენ. გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით დასაწყებად. გააკეთე 10 გამეორება.

სხეულის წონის სვლა #5: ხტომა სკუტები

დაწვა, პატარავ, დაწვა: ეს წებოვანა მონსტრები თქვენს ფეხებს ცეცხლს დააყენებენ, ხოლო გულისცემას სახურავზე უბიძგებენ. დაიწყეთ დგომა ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს. ხელები მოდუნებული და ოდნავ მოხრილი გქონდეთ გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ სავარძელი იატაკზე, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება. გაიძვერით ქუსლებზე და ფეთქებად გადახტეთ პირდაპირ ჰაერში, გაისწორეთ ხელები და ფეხები. მიწა ოდნავ მოხრილი მუხლებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სხეულის წონის მოძრაობა #6: ნაბიჯი/ნახტომი

იპოვეთ სკამი, სკამი ან კიბე, მიწიდან დაახლოებით ორი ფუტის დაშორებით. დადექით ერთი ფეხის მოშორებით, მისკენ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი წინ და წინ, დაასრულეთ ისინი თქვენი სხეულის წინ, მუხლი და იდაყვი მოხრილი 90 გრადუსით. ჯერ მარცხენა ფეხით ჩამოდით ქვემოთ. გააკეთეთ 10 ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხნივ.

გაართულეთ საქმე: დადექით დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით, სკამისკენ. ორივე მუხლი მოხარეთ და ორივე ფეხით გადახტეთ სკამზე ზევით. გააჩერეთ ორი დათვლა და შემდეგ გადახტეთ უკან. გააკეთეთ 10-15 ჯერ.

სხეულის წონის მოძრაობა #7: ვარსკვლავური ფიცრები

დაასრულეთ ვარჯიში ისეთი სვლით, რომელიც მოითხოვს სიზუსტეს, წონასწორობას და მკლავისა და ბირთვის დიდ ძალას. დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით (მკლავები სწორი, ფეხები დაახლოებით ერთი ფეხის დაშორებით). შეინახეთ თქვენი სხეული ერთ გრძელ ხაზზე, აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გაწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან. როგორც კი წონასწორობას იპოვით, ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გაშალეთ მარცხენა ხელი თქვენს წინ. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს (დამიზნეთ 30 წამის განმავლობაში), შემდეგ გაათავისუფლეთ სტანდარტული გაფართოებული ბიძგების პოზიციაზე. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს (მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელი). დაისვენეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ. გააკეთეთ 4 სრული კომპლექტი.