თქვენი მისაღები ოთახი ქმნის მოსახერხებელ სპორტდარბაზს. არ არის საწევრო გადასახადი. არ არის მოლაპარაკე ოფლიანი ძმაკაცი ან ამოღებული სხეულის შერცხვენა მინდა იყოს ტრენერი. უბრალოდ შენ ხარ, შესაძლოა ბავშვები, შესაძლოა ზოგიერთი ალიაქოთიდა მხოლოდ საკმარისი ფართი. მაგრამ არის ვარჯიში სახლში, რამაც შეიძლება მოგაწოდოთ და მოემზადოთ მსოფლიოსთვის-მაისურის გარეშე ფორმა? კითხვის გარეშე. საშინაო ვარჯიშები ოფლიანობის ნამდვილ სესიებად იქცევა, როდესაც ტელევიზორს გამორთავთ, მოტივირებულ მელოდიებს აწყობთ და ყველაფერს აკეთებთ. აქ არის 5 მძიმე ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს ნებისყოფას და სიმტკიცეს - მაგრამ არა აღჭურვილობა და მინიმალური სივრცე.
ვარჯიში # 1: უბრალოდ ჩაჯდომები და პუშაპები
ამ ვარჯიშს აქვს ორი მოძრაობა და, როგორც ჩანს, ძალიან მარტივია ოფლის გამოწვევისთვის. ამაზე ჩვენ ვამბობთ, წადი, მობრუნდი.
აი, გააკეთეთ 21 ჩაჯდომა, შემდეგ დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 21 ასვლა. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ 9-ჯერ. სეტებს შორის ორ წუთს ისვენებთ. Ის არის. ამ ვარჯიშისთვის არის ერთი გაფრთხილება: თქვენი პუშაპი და ჩაჯდომის ფორმა უნდა იყოს
ვარჯიში #2: 4 მოძრაობა, ყველა გარეთ
ეს ვარჯიში ყველაფერს ხვდება ადვილად დასამახსოვრებელი 4 სვლის თანმიმდევრობით, სადაც თითოეულ მოძრაობას აძლევთ ყველაფერს, დაისვენეთ ერთი წუთი, გადადით შემდეგზე და შემდეგ დაასრულებთ. გააკეთეთ ეს ნაყოფის პოზიციაზე იატაკზე დაწოლა.
Აზიდვები: შეინარჩუნეთ ფორმა, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი, რაც შეიძლება სწრაფად, 20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გადადით ისევ 20 წამით. დაასრულეთ 8 კომპლექტი 20 წამიანი მძიმე/10 წამიანი დასვენება.
Twist Jumps: დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს და დადექით ჩაჯდომით, გადაატრიალეთ ტანი და ხელები შორს მარჯვნივ, როგორც ამას აკეთებთ. გაათავისუფლეთ ხელები და ტანი უკან მარცხნივ, როდესაც ჰაერში ხტუნებით და გააკეთეთ ნახევრად ბრუნი მარცხნივ. ჩამოაგდეთ, მოუხვიეთ მარჯვნივ, ისევ მარცხნივ გადახტეთ. გააკეთეთ 20 წამიანი ტრიალი ხტომა მარჯვნივ მარცხნივ. დაისვენეთ 10. შეასრულეთ შემდეგი 20 წამი გადახტომა საპირისპირო მიმართულებით. შეცვალეთ მხარე კიდევ ორჯერ სულ 8 კომპლექტისთვის.
საპირისპირო პულსები: დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა, ფეხები თქვენს წინ, მუხლები მოხრილი, ფეხები ჩადეთ მძიმე სკამის ქვეშ მხარდაჭერისთვის. მიიწიეთ ნაწლავები მუცლის ღილაკისკენ და მიეყრდნოთ უკან დაახლოებით 45 გრადუსით. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, დაიწყეთ პულსირება მაღლა და ქვევით რაც შეიძლება სწრაფად, მიზნად დაისახეთ ოდნავ უკან დაიხრება ყოველი პულსის დროს, ხოლო მუცლის შეკუმშვა შეინარჩუნეთ. წადი 20 წამით. დაისვენეთ 10. გააკეთე 8 კომპლექტი.
Მთამსვლელები: დადექით იატაკზე გახანგრძლივებული ბიძგების პოზაში, ჩაერთეთ გულში და დაიჭირეთ ზედა ტანი, სანამ ერთი მუხლი აწიეთ მკერდზე. შემდეგ გადახტეთ იგი თავის ადგილზე, ხოლო მეორეს აწევთ. შეცვალეთ ფეხები და „გაატარეთ“ მუხლები მკერდზე რაც შეიძლება სწრაფად 20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გააკეთე 8 კომპლექტი.
ვარჯიში #3: ცოცვა ბურპიზე
აქ არის კიდევ ერთი მარტივი ორსაფეხურიანი ვარჯიში, რომელიც აბსოლუტურად გაგიფუჭებთ. იდეა აქ არის ამ კომბინაციის რაც შეიძლება მეტი გაკეთება ხუთ წუთში, დაისვენოთ ერთი წუთი და გაიმეოროთ.
აი: დაიწყე პუშაპის პოზიციით. გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ, შემდეგ გადახტეთ მთელი სხეული ვერტიკალურად ჰაერში და ისევ კრაუჩში. გადახტეთ ფეხები უკან გაფართოებულ ბიძგების პოზიციაზე. ამ პოზიციიდან ასწიეთ ერთი მუხლი მაღლა მკერდისკენ, ხელები იატაკზე დაიდეთ. გადახტეთ საწყის პოზიციაზე, ამავე დროს ასწიეთ მეორე მუხლი ზემოთ. გააგრძელეთ მოძრაობების ალტერნატიული ნიმუში ხუთი წუთის განმავლობაში. დაისვენე ერთი. და გაიმეორე. სცადეთ ამის გაკეთება სამჯერ. შემდეგ ოთხი. როდესაც ამას ხუთჯერ შეძლებთ, მოდით ვთქვათ, რომ საკმაოდ კარგ ფორმაში ხართ.
ვარჯიში #4 სრული მისაღები ოთახის რუტინა
ეს 11 ნაწილიანი რუტინა განკუთვნილია იმ დღეებისთვის, როდესაც დრო გაქვთ დახარჯული და გსურთ მისი არევა. ეს ყველაფერი დროზეა დაფუძნებული, ასე რომ, შესაძლოა გქონდეთ ჭკვიანი დინამიკი. იმ დროისთვის, როცა დასასრულს უახლოვდებით, შესაძლოა ვერ შეძლოთ საკმარისად ამოსუნთქვა, რომ Alexa-ს უთხრათ ტაიმერის დაყენება. ეს იმის ნიშანია, რომ ის მუშაობს.
ლუნგები: გაათბეთ სხეული ლუნგებით - წინა მუხლი თითზე, უკანა ფეხი ოდნავ მოხრილი ისე, რომ მუხლი იატაკს არ შეეხოს, შემდეგ აწიეთ უკან დგომამდე და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით. სულ ორი წუთი.
ჩაჯდომები: ადექით, მოხარეთ მუხლები, ჩამოაგდეთ სავარძელი, განაახლეთ დგომა. გაიმეორეთ. Ორი წუთი.
ხტომა ჯეკები: აიწიეთ ეს გულისცემა. Ორი წუთი.
ტრიცეფსის დაწევა: იპოვეთ სკამი ან დივანი და დაჯექით, ხელები სავარძლის კიდეზე მოათავსეთ. გაასრიალეთ კონდახი წინ მანამ, სანამ ის სავარძლიდან არ ჩამოხვალთ, თქვენი წონა მკლავებით მხარდაჭერილი. მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვები. სამი კომპლექტი 10 ცალი.
კედელზე ჯდომა: მოათავსეთ თქვენი ზურგი კედელთან, ფეხები დაახლოებით ორი ფუტი თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლები, სანამ ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად არ იქნება. დარჩით იქ 90 წამი.
გვერდითი ფიცარი: დაწექით გვერდზე, ერთ იდაყვზე დაყრდნობილი და ფეხებში აწიეთ, რომ თეძოები ასწიოთ იატაკიდან, შექმენით სწორი ხაზი მხრიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ 60 წამი. გვერდების შეცვლა.
Მთამსვლელები: დადექით გახანგრძლივებული ბიძგების პოზაში, მოხარეთ ერთი მუხლი მკერდზე, შემდეგ გაასწორეთ უკან, როცა მეორეს მაღლა აწევთ. განაგრძეთ "სირბილი" ამ გზით ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენე ერთი წუთი; გააკეთეთ კიდევ ერთი წუთი.
ჩაჯდომები: სწრაფად აწიე, მაშინ ნელა უკან დახევა. მოგვეცით ის, რაც გაქვთ ორი წუთის განმავლობაში.
ხბოს ამაღლება: დაჯექი სავარძელში, ფეხები იატაკზე დადე. დაიხარეთ წინ და ხელებით დააჭირეთ ოთხკუთხედს. როგორც ამას აკეთებთ, აწიეთ ფეხის ბურთებზე. ქვედა უკან ქვემოთ. Ერთი წუთი.
გვერდითი პუშ-აპები: ერთი მკლავი გვერდით გაისწორეთ ისე, რომ ხელი მხოლოდ კედელს შეეხოს. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე, მოხარეთ იდაყვი და მიეყრდნოთ კედელს. მოშორდით და დაბრუნდით დგომაზე. გააკეთეთ ერთი წუთი ამ მხარეს, შემდეგ იპოვეთ კედელი ოთახის მოპირდაპირე მხარეს და გაიმეორეთ მეორეზე.
შეცვლილი ბურპიები: დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით, გააკეთეთ სუპერ სწრაფი ბიძგი, შემდეგ გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ და ადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე. აქედან, ნება მიეცით ხელები თქვენს წინ გადაიწიოს, სანამ ნელა იხრება იოლად ჩაჯდომისას. გააჩერეთ ხუთი რიცხვი. დაიხარეთ წინ, ჩამოუშვით ხელები იატაკზე და გადახტეთ ფეხები უკან დაჭერისთვის მზად მდგომარეობაში. წადი ისევ. Ორი წუთი.
ვარჯიში #5: მერფი
ეს კლასიკური Crossfit ვარჯიში სცილდება მისაღები ოთახის ვარჯიშის საზღვრებს (რომ აღარაფერი ვთქვათ ფიტნეს საღი აზროვნებაზე). ეს უფრო გამოწვევაა, ვიდრე ვარჯიში. გაიძულებს გაიქცე გარეთ. ეს მოითხოვს ასაწევ ზოლს. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ ვარჯიშის შემდეგ ეტაპზე გადაიყვანოთ - სერიოზულად მოეკიდოთ ფიტნესს ისე, როგორც არ გიკეთებიათ საშუალო სკოლის ფეხბურთის შემდეგ - ეს არის თქვენი გზა. ჩვენ გირჩევთ სცადოთ ეს სახლში და განსაზღვროთ დრო პირველ ჯერზე (დაშორება ერთი ან სამი თვის განმავლობაში; დიახ, ამდენი აღდგენა დაგჭირდებათ) და შემდეგ აიღეთ გამოწვევის საჯარო ჩვენება, გადადით CrossFit-ზე სავარჯიშო დარბაზი მემორიალის დღის შაბათ-კვირას The Murph Challenge-ისთვის, სადაც ლუკმათა თაიგული ამ გამოწვევას ხვდება LT-ის პატივსაცემად. მაიკლ პ. მერფი, ვარჯიშის ღირსეული სახელი.
დროისთვის:
- გაიარეთ 1 მილი
- გააკეთეთ 100 აწევა
- გააკეთეთ 200 პუშ-აპი
- შეასრულეთ 300 საჰაერო ჩაჯდომა
- გაიარეთ 1 მილი
შენიშვნა: თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება თანმიმდევრობით. ფაქტობრივად, ჩვენ გირჩევთ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, დაყოთ იგი ბლოკებად, მაგალითად: 5 აწევა, 10 აზიდვა და 15 საჰაერო ჩახტომა. აუცილებლად შეინახეთ ანგარიში დაფაზე ან ქაღალდზე. კვალს დაკარგავთ.
