სამუშაო სტრესი მუდმივია ამერიკულ ცხოვრებაში, ჩვენგან მესამედზე მეტი რეგულარულად აცხადებს, რომ ჩვენ ვართ “სამსახურში უკიდურესად სტრესული.” ადვილი გასაგებია რატომ. ხელფასი არ არის დიდი. აურზაური კულტურა აგრძნობინებს, რომ მუშაობის ერთადერთი გზა ყოველთვის არის. და ტექნოლოგიამ დაარღვია ზღვარი სამუშაოსა და პირად ცხოვრებას შორის, რაც ზედმეტად იოლად აქცევს მას სამუშაო სტრესი სახლში.
დროს კორონავირუსის პანდემია, მთელი ეს სტრესი მთლიანად სახლშია ჩამოსხმული მილიონებისთვის, რომლებსაც მოუწიათ მკვეთრი გადასვლა დისტანციურ მუშაობაზე - ამასთანავე, ცდილობდნენ მართონ შფოთვა. კარანტინი, საშინაო სკოლის ბავშვები, და გაუმკლავდეს ფინანსური გაურკვევლობა. სამუშაო დღის კარგად ნაცნობი სტრუქტურის გარეშე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მივაქციოთ საზღვრების დახატვა და დამწვრობასთან ბრძოლა. მაშ, რა არის საუკეთესო გზები, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს ოჯახზე ზემოქმედების გარეშე? ჩვენ ვესაუბრეთ ხუთ თერაპევტს, რომლებმაც შემოგვთავაზეს მოქმედი გზები სამუშაო სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად და ჯანსაღი ბალანსის შესანარჩუნებლად.
გამოკვეთეთ პატარა მომენტები თქვენთვის
„როდესაც კაცები სამსახურში სტრესის ქვეშ არიან, მცირე ხნით უნდა დაისვენონ. წადით მოკლე სასეირნოდ. ჩაჯექი მანქანაში და დაუკარი მუსიკა. ისინი უნდა იჯდნენ სამუშაო მაგიდასთან და შეანელონ სუნთქვა, ჩაისუნთქონ დიაფრაგმით [კუჭის არეში] და ამოისუნთქონ ტუჩებით. ასევე არსებობს მიზეზი, რის გამოც ყველამ უნდა მიიღოს ლანჩის შესვენება და ეს არ არის საერთო ჭამასთან. თუ თქვენი სამუშაო ნამდვილად გაწუხებთ და დიდი ხნის განმავლობაში არ დაისვენეთ, დაგეგმეთ ერთი ან ორი კვირა. თუ ეს შეუძლებელია, სულ მცირე დაუთმეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღე დაისვენოთ, განიტვირთოთ და დაისვენოთ.
ზოგადად, მაშინაც კი, თუ მამაკაცები არ გრძნობენ განსაკუთრებულ სტრესს, მათ მაინც სჭირდებათ დრო საკუთარი თავისთვის, მოკლე შესვენება ან გართობისთვის. ბევრი მამაკაცისთვის, როგორც მამა, ასევე სრულ განაკვეთზე თანამშრომელი, მაშინაც კი, თუ მათ უყვართ ოჯახთან დროის გატარება და სიამოვნებით ასრულებენ სამუშაოს, შეიძლება იყოს სტრესული. ყველას სჭირდება რუტინის შეცვლა და დრო დაშორებული. მათ უნდა გააკეთონ ის, რაც მათ სრულყოფილად სიამოვნებთ, რაც არ უნდა იყოს. როდესაც მათ შეუძლიათ დაიკავონ თავიანთი გონება რაღაც ნამდვილად სასიამოვნოთ, რაც მათ აშორებს ცხოვრების ყოველდღიურ რუტინას, ისინი ბევრად უკეთესად იგრძნობენ თავს. ” -დოქტორი ვინეი სარანგა, ფსიქიატრი, Saranga Comprehensive Psychiatry-ის დამფუძნებელი
Იმოძრავე. და დააწესეთ საზღვრები.
„სამსახურში სტრესის გაჩენა იშვიათი არაა. რამდენიმე რჩევისა და ხრიკის გათვალისწინება, რათა მომზადებული იყოთ, შეუძლია დიდი ცვლილება მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, ტკივილზე, დისკომფორტსა და ბედნიერებაში. ზოგჯერ ეს დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი გარემო და აიძულოთ თქვენი ტვინი ფოკუსირება მოახდინოს სრულიად განსხვავებულზე. თუ შეძლებთ დაისვენოთ და რამდენჯერმე ახვიდეთ კიბეებზე, ვარჯიში დაგეხმარებათ ენდორფინების გამოთავისუფლებაში და დაარეგულირეთ თქვენი სუნთქვა. სამუშაო მაგიდასთან დაბრუნებისას შეიძლება დაღლილი იყოთ, მაგრამ თავი უფრო ნათელი უნდა იყოს და კუნთები ნაკლებად დაჭიმული. კიდევ ერთი რამ, რისი გაკეთებაც პირდაპირ თქვენს მაგიდასთან შეგიძლიათ, არის სუნთქვის ვარჯიშები. შეიძლება რთული იყოს, როცა ახლახან იწყებ. მე გთავაზობთ YouTube-ზე მოძებნოთ სასწავლო ვიდეოები კვადრატული სუნთქვის შესახებ.
მამებმა ასევე უნდა იცოდნენ, რომ მნიშვნელოვანია საზღვრების დაწესება. კარგია, რომ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ მარტო ყოფნას და ავარჯიშოთ გარკვეული ყურადღება. ჯობია იყო დაგვიანებული აწმყო და ნიშნობა, ვიდრე დროზე სტრესული მამა.” -ვიკი ვუდროფი, MSW, LMSW
დააყენეთ კონკრეტული „საზრუნავი დრო“
„ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც მამაკაცებს შეუძლიათ სამსახურში სტრესის დროს, არის ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ან ნეგატიურ სტრესორებში პოზიტივის პოვნა. მათ შეუძლიათ რამდენიმე ყურსასმენი და გააკეთონ სწრაფი, ხუთწუთიანი მედიტაციური სხეულის სკანირების მედიტაცია.
მათ ასევე შეუძლიათ ჩაწერონ ბლოკნოტზე, რაც მათ ხაზს უსვამს - თითქმის სამუშაოების ჩამონათვალის მსგავსად. ამიტომ, ყოველ ჯერზე, როცა სტრესულ აზრს უჩნდებათ, ბლოკნოტზე აღნიშნავენ და ათავსებენ. შემდეგ მათ შეუძლიათ დღის ან ღამით დაუთმონ დრო სტრესის ფაქტორებზე ფიქრს და იფიქრონ ბლოკნოტში არსებული საკითხების გადაწყვეტაზე. მე ამას ვეძახი „შეშფოთების დროს“. მნიშვნელოვანია, რომ შეზღუდოთ ის არაუმეტეს 10 ან 20 წუთისა, რადგან არ გსურთ დღისა და საღამოს დანარჩენ სტრესებზე ფიქრი. ეს შეიძლება დაეხმაროს, რადგან ის აძლევს სტრესულ აზრებს სადღაც გასასვლელად. თქვენ უბრალოდ არ ერიდებით სტრესს; თქვენ უბრალოდ უთმობთ დროს ამისთვის, რათა არ გადაიტვირთოს თქვენი დღის დანარჩენი დღეები.” —ეშლი შამბრელო, LMFT
გაჭრა თავს ზოგიერთი Slack
“გამოიკვლიეთ მოლოდინები, რომლებიც გაქვთ საკუთარი თავის მიმართ და ნახეთ, არის თუ არა ისინი გონივრული. გიჭირთ საკუთარი თავი? ხშირად ადამიანები იწვებიან, რადგან ისინი მუდმივად ცდილობენ რაღაცის გაკეთებას „იდეალურად“. სცადეთ „საკმაოდ კარგი“ საქმის კეთება და შეაფასეთ, როგორ გამოდის ეს - როგორც ჩანს, ვინმემ (თქვენს გარდა) შეამჩნია?
სხვა საქმეა, რომ გადახედოთ თქვენს სამუშაოთა სიას და დაალაგოთ თითოეული ელემენტი 1) გადაუდებლობისა და 2) მნიშვნელობის მიხედვით. ფოკუსირება მოახდინე ისეთ საკითხებზე, რომლებიც ერთდროულად არის გადაუდებელი და მნიშვნელოვანი. დელეგირება ან გადადება ვადები სხვებისთვის.
და ბოლოს, შესთავაზეთ საკუთარ თავს თანაგრძნობა. მუშაობა რთულია. ბავშვების აღზრდა რთულია. ბუნებრივია, რომ ზოგჯერ სტრესის გრძნობა. ეს არ არის ნაკლი - თქვენ უბრალოდ განიცდით ადამიანურ მომენტს. შესთავაზეთ საკუთარ თავს გარკვეული მხარდაჭერა თვითმმართველობის თანაგრძნობით საუბრის სახით, როგორიცაა: „ეს ნამდვილად რთულია ახლა. ადამიანურია ასეთი გრძნობა ზოგჯერ და სხვა ადამიანებიც ასე გრძნობენ თავს. ნება მომეცით ვიყო კეთილი საკუთარი თავის მიმართ ახლავე. ” —აზრა ალიჩი, LCSW
მიმართეთ საყვარელ ადამიანებს
„მამაკაცები, როგორც წესი, არ არიან სოციალიზებულნი, რომ დაიჯერონ, რომ მათ ემოციებზე ლაპარაკი და მხარდაჭერის მოძიება კარგია. მხარდაჭერისთვის ადრეული სწრაფვა არის ერთ-ერთი ყველაზე მომგებიანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. ის დაგეხმარებათ დაუპირისპირდეთ თქვენს რწმენას გახსნის შესახებ, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენი საყვარელი ადამიანები ამას გააკეთებენ იგრძენით მადლიერება თქვენი პატიოსნების მიმართ და დაუცველობა უფრო მეტად მოგაახლოებთ, ვიდრე შექმნის ა განხეთქილება.
საერთო სტრესის მართვის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის საკუთარი ემოციების ნორმალიზება და სტრესის დადასტურება, რომელსაც განიცდით. ხანდახან ცხოვრება შეიძლება ძალიან რთული იყოს, დამწვრობამ შეიძლება დაგროვდეს და შექმნას თოვლის ბურთის ეფექტი. მას შემდეგ რაც საკუთარ თავს უფლებას მისცემთ იგრძნოთ რასაც გრძნობთ, შეეცადეთ ამოიცნოთ თქვენი გამომწვევები და წითელი დროშები. თქვენი გამომწვევები არის ის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ან ხელი შეუწყოს სტრესის განცდას, ხოლო თქვენი წითელი დროშები არის ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს რაიმე დისბალანსზე. ტრიგერების მაგალითებია დღის განმავლობაში არასაკმარისი შესვენებები, შიმშილი, სამსახურში საზღვრების ნაკლებობა და ხშირი გადაუდებელი ვადები. წითელი დროშების მაგალითებია: გაღიზიანება, პარტნიორის/მეგობრებისგან თავის დაღწევა, სასმელის ან ნივთიერების მოხმარების გაზრდა და ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ჰიპერტენზია და ხშირი თავის ტკივილი.
ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ სტრესი, თავისთავად, არ არის პრობლემა; მნიშვნელოვანია, როგორ გავუმკლავდეთ მას. მნიშვნელოვანია იპოვოთ რეგულარული გზები საკუთარ თავთან შესამოწმებლად, მაშინაც კი, თუ ეს გულისხმობს შეხსენების დაყენებას თქვენს ტელეფონზე შუადღისას მედიტაციისთვის ან უბრალოდ გარეთ რამდენიმე წუთით გასვლისთვის. ისეთი საგნების დაგეგმვა, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს, იქნება ეს სირბილი, საჭმლის მომზადება, კითხვა თუ ახალი რესტორნის ცდა, სტრესის ჯანსაღი წესით გამკლავების კიდევ ერთი გზაა. დროის დახარჯვა სხვებთან კავშირში არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ანტიდოტი სტრესისა და დამწვრობის გამოცდილებისთვის. სცადეთ იოგა, გარეთ სიარული და ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესება კიდევ უფრო მეტი სარგებლისთვის. -დოქტორი როზეტ ელგოსეინი, კლინიკური ფსიქოლოგი
