აი, რა მოხდა: "ჩვენ" დავორსულდით და "ჩვენ" ცოტა მოვიმატეთ ბავშვის წონა. მაგრამ რატომღაც, როდესაც "ჩვენ" დავიბადეთ, მხოლოდ ერთმა ჩვენგანმა დაკარგა კილოგრამები ლამაზი ბავშვის სახით - და ეს არ იყო შენ "ჩვენს" ნახევარი. ეს ყველაფერი იმას ნიშნავს, რომ, როგორც ახალი მამა, ახლა თავს სპორტულად გრძნობთ პატარა სათადარიგო საბურავი წელის ირგვლივ, სადაც ოდესღაც იყო რაღაც, რაც აბს წააგავდა.
არ ინერვიულო. ის, რაც ხდება, ასევე შეიძლება მოხდეს, იმ პირობით, რომ დაიცავთ მეცნიერულ დიეტის სტრატეგიებს. პალეო - ეს და გლუტენის გარეშე - რაც შეიძლება დამაინტრიგებლად ჟღერდეს, მაგრამ მოსაწყენი სიმართლე ის არის, რომ არამოდური დიეტები გრძელვადიან პერსპექტივაში უკეთესად მუშაობენ, რადგან ისინი საჭიროებენ თქვენი ჩვეული რუტინის ნაკლებ მკვეთრ შეცვლას. რაც ნიშნავს, რომ დროთა განმავლობაში უფრო მეტად დარჩებით მათთან. აი, როგორ უნდა დაიწყოთ:
დიეტის სტრატეგია #1: Go Square
მიუხედავად გარკვეული გეგმებისა, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენი კვების სიხშირის გაზრდას და მათი ზომის შემცირებას, თქვენ გექნებათ უფრო დიდი წარმატება თქვენი სადილისადმი ტრადიციული მიდგომით, ამბობს Dawn Jackson Blatner, RDN, ავტორი დან
დიეტის სტრატეგია #2: იფიქრეთ თვეზე და არა კვირაზე
მყისიერი კმაყოფილების ირგვლივ აგებულ საზოგადოებაში, წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე რთული ნაწილია რამდენი დრო სჭირდება ამას. "საშუალო ამერიკელი მამაკაცი არის 5'9" და იწონის 195,5 ფუნტს", - ამბობს ბლატნერი. „ამ წონის შესანარჩუნებლად ის დღეში დაახლოებით 2500 კალორიას ჭამს. კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე დასაკლებად მას სჭირდება დაახლოებით 1800-2000 კალორია დღეში. რატომ არ იღებ რაღაც უფრო ამაღელვებელს, მაგალითად, კვირაში 5 ფუნტს? იმის გამო, რომ თქვენ შეამცირებთ კალორიების მიღებას არამდგრად დონემდე, დაახლოებით 1200-მდე, და ეს წონა დაბრუნდება იმ წუთში, როდესაც განაახლებთ ნორმალურ კვების გეგმას. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 ფუნტი, „დააფიქსირეთ პროგრესი“, გვთავაზობს ბლატნერი. „იქნება ეს სასწორი, საკვების ჟურნალები, გარკვეული შარვალი ან ქამარი, რომელიც იხსნება, აქვს წარმატების საზომი გზა. როდესაც ხედავ შედეგებს, ეს გაძლევს მოტივაციას, გააგრძელო. ”
დიეტის სტრატეგია #3: პირველ ადგილზე დააყენეთ კალორიები
ყველა გამორიცხული დიეტით (მხოლოდ უმი საკვები! ნახშირწყლების გარეშე! რძის გარეშე!), ადვილია მხედველობიდან დაკარგოთ ის, რაც რეალურად იწვევს წონის დაკლებას: ნაკლები კალორიების მიღება, ვიდრე ხარჯავთ. "კალორიები მეფეა", - ამბობს ბლატნერი. ”ეს არის პირველი, რასაც ბიჭებმა უნდა მიაქციონ ყურადღება წონის დაკლებისთვის.” მეორეს მხრივ, ის დასძენს, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში კალორიების ტიპი, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, როლს თამაშობს. მაგალითად, ცილა წვავს რამდენიმე კალორიას უფრო მეტ კალორიას მონელების დროს, ვიდრე ნახშირწყლები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ ცოტა მეტაბოლურს. დამატებითი კრედიტი” ნახშირწყლების, განსაკუთრებით დახვეწილი ნახშირწყლების შემსუბუქებით, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, თეთრი მაკარონი, თეთრი შაქარი. „მიიღეთ ნახშირწყლები მთელი ხილიდან, ბოსტნეულიდან, რძის პროდუქტებიდან და ლობიოდან მეტი ნუტრიენტებისთვის“, ამბობს ბლატნერი. ”გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს საკვები უფრო გაგავსებთ, ასე რომ არ იყოთ მშიერი.”
დიეტის სტრატეგია #4: მიირთვით მწვანილი
დიახ, ჩვენ ვიცით, რომ ეს მოსაწყენია. ასევეა კბილების გახეხვა და შხაპის მიღება, მაგრამ რადგან ამ ორივე ამოცანას კარგად ართმევთ თავს (თქვენ აკეთებთ, ნუ თქვენ?), ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ სადილის თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით შევსება, სანამ ჭურჭლის დაგროვებას დაიწყებთ. ხორცი. "ეს ნამდვილად არის გასაღები იყო უფრო ჯანმრთელი და არ იყო მშიერი", - ამბობს ბლატნერი. „ბოსტნეულის ყოველი ნაკბენი შეიცავს ოთხჯერ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საკვები, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ“. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ ისინი შეიცავს ბოჭკოს და აქვთ წყლის მაღალი შემცველობა, ისინი გაგრძნობინებენ თავს უფრო სავსე.
დიეტის სტრატეგია #5: ნაკლები საკვები, არა მეტი ვარჯიში
თქვენ იცით ყველა ის ჟურნალის ყდა ხაზები ფუნტების დაწვის შესახებ ახალი ცხელი ფიტნეს რუტინა? არა. არ მოხდება. ვარჯიშს არ შეუძლია გააუქმოს ცუდი დიეტა, ამბობს ბლატნერი. „მესმის იმდენი მამრობითი კლიენტი, რომელიც ამბობს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რას ჭამენ, უბრალოდ უნდა იმუშაონ სპორტდარბაზში და ყველაფერი კარგად იქნება. სიმართლე არ არის, ”- ამტკიცებს ის. „საკვები წონის დაკლების 80 პროცენტია. თქვენ უნდა დააკვირდეთ რას ჭამთ, თუ გსურთ ნახოთ შედეგი. ”
დიეტის სტრატეგია #6: იფიქრე სუპერგაცვლაზე
ბევრი მამაკაცის მსგავსად, თქვენ შეიძლება მხარი დაუჭიროთ ყოვლისმომცველ მიდგომას სასწორის დამორჩილებაში. მაგრამ ეს ყველაფერი ან არაფერი მენტალიტეტი შემობრუნდება და გკბენს იქ, სადაც გტკივა. ”ავარიული დიეტა არ არის ის, რასაც მხოლოდ ქალები აკეთებენ”, - ამბობს ბლატნერი. „აქ ფაქტობრივად ყველაზე დიდი დამნაშავეები მამაკაცები არიან. ისინი უარს ამბობენ ყველაფერს, რაც უყვართ და გაკვირვებულნი არიან, როდესაც ცვლილებები არ შენარჩუნდება. ” ამის ნაცვლად, შეადგინეთ თქვენი ხუთეულის სია დამნაშავე სიამოვნების მქონე საკვები - იქნება ეს ფრთები, ბურგერი, პიცა თუ კარტოფილი - და მოძებნეთ ონლაინ ჯანსაღი ალტერნატიული რეცეპტები. მაგალითად, თუ გიყვართ თქვენი NFL კვირას ფრთები, მიირთვით შემწვარი ტყავის უცხიმო ბარაბანი, ჩასმული ცხელ სოუსში ნიახურთან და სტაფილოთთან ერთად. ბლატნერი ამბობს, რომ მსუბუქად გაჟღენთილია რანჩოს სამოსი: „ეს „სუპერსვოპები“ გაძლევთ საშუალებას მიირთვათ ის, რაც გსურთ, მაგრამ თქვენთვის უკეთესი ინგრედიენტები.”
დიეტის სტრატეგია #7: დრო მნიშვნელოვანია
შიმშილის მართვის უმარტივესი გზაა თქვენი კერძების თანაბრად განაწილება დღის განმავლობაში. ეს არ ნიშნავს შუაღამის ლანჩის დაბალანსებას შუაღამის ლანჩის დასაბალანსებლად. „მე ვასწავლი კლიენტებს 12-ზე, 12-გამორთვაზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული დაისვენოს ჭამის გარეშე 12 საათის განმავლობაში და შემდეგ გაანაწილეთ სამი კვება დანარჩენი 12 საათის განმავლობაში“, - ამბობს ბლატნერი. „ასე რომ, თუ საღამოს 8 საათზე შეწყვეტთ ჭამას, საუზმე უნდა იყოს დილის 8 საათზე, რასაც მოჰყვება ლანჩი 13:00 საათზე და ვახშამი 19:00 საათზე.
შეიძლება არ იგრძნოთ დიდი საუზმე, მაგრამ რაღაცის ჭამა - თუნდაც მარცვლეულის ბარი - შეიძლება მოერიდოს შუადღის შიმშილის ტკივილს, რომელიც პიცის ლანჩამდე მიგვიყვანს. ასევე, ასევე სასარგებლოა ჭამის შეწყვეტა ტომარაზე დარტყმამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე, რადგან ძილის დროს საჭმლის მონელებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღამის გაღვიძება.
დიეტის სტრატეგია #8: აურიეთ
მოდაში შემოდის და გამოდის ცილოვანი დიეტა. რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია, არის ის, რომ ყველა თქვენი ცილა არ მოდის ერთი და იგივე წყაროდან, რადგან თითოეული მათგანი ოდნავ განსხვავებულ კვებით ღირებულებებს გვთავაზობს. „მოატრიალეთ ქათამი, ინდაური, თევზი, მჭლე ღორის ხორცი, საქონლის მჭლე ხორცი და ლობიო ან ოსპი“, - ამბობს ბლატნერი. „არ იფიქროთ, რომ ქათამი, ინდაური და თევზი ყოველთვის ყველაზე დაბალკალორიულია – ჭრა დიდ მნიშვნელობას ანიჭებს“. ამისთვის მაგალითად, ინდაურის ბურგერი, დამზადებული ცხიმოვანი ინდაურის ნაწილებით, შეიძლება უფრო კალორიული იყოს, ვიდრე უცხიმო ძროხის ბურგერი.
ბოლო ხაზი? ისროლეთ 1800-2000 კალორიაზე სამჯერადი კვებით დღეში; შეავსეთ თქვენი თეფში ნახევარი ბოსტნეულით; ჭამა რეგულარული ინტერვალებით; და იფიქრე ზომიერად და არა უკიდურესად. მიეცით საკუთარ თავს ერთი თვე და მოემზადეთ პატარა შარვლის საყიდლად.
