ტოტალური ტანის აუზი ვარჯიშები, ლაპ-ცურვა არ არის საჭირო

აუზი ვარჯიშები აღარ არის მხოლოდ საპენსიო თემებისთვის. ბევრი ფიქრობს ცურვაზე, როგორც საბოლოო დაბალ აერობულ ვარჯიშზე, მაგრამ აუზზე ვარჯიშებს შეუძლიათ კუნთები, დაწვათ ცხიმი და შექმენით საოცრად ეფექტური რეჟიმი, მიუხედავად იმისა, რომ განახლებული ხართ გვიან ზაფხულის სითბო. რა თქმა უნდა, კლასიკური წყლის აერობიკის კლასი ხშირად გამოიყენება ჰოლივუდურ ფილმებში პუნჩლაინად. მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ ახალ რუტინას, რომელიც დიდ შედეგს გამოიღებს, დროა გადაიცვათ წყვილი ჩემოდნები, აიღოთ ქაფის წონა და წაისვით მზისგან დამცავი ლიბერალურად და ქვემეხით.

არ მოტყუვდეთ იმით, რომ მხოლოდ ყველას შეუძლია ისარგებლოს; ეს იციან NBA-სა და NHL-ის ყველაზე რთულმა პროფესიონალმა სპორტსმენებმაც კი ჩართვა აუზით ვარჯიშები მათ ფიტნეს რეჟიმებში წონების ან უბრალოდ ძველი წყლის გამოყენებით. უბრალოდ ჰკითხეთ ერიკა ლი სპერლს, L.A.-ზე დაფუძნებულ ძალისა და მობილურობის მწვრთნელს და გუნდის მენეჯერს. ავსტრალიური ფიტნეს კომპანია 2XU.

„აუზით სირბილი წლების განმავლობაში გამოიყენება როგორც სარეაბილიტაციო საშუალება დაშავებული და გამოჯანმრთელებული სპორტსმენებისთვის“, - ამბობს სპერლი. „მაგრამ როგორც კი გამოჯანმრთელდებიან, ბევრი სპორტსმენი ემშვიდობება აუზს - ტრავმის მომდევნო ნიშანმდე. მაგრამ წყლის ვარჯიშები შეიძლება იყოს სავარჯიშო პროგრამის მუდმივი ნაწილი, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ სიძლიერისთვის, ძალაუფლებისთვის, გამძლეობისთვის თუ ზოგადი ფიტნესისთვის“.

გულმკერდის სიღრმეში, თქვენი სხეულის წონა ნორმაზე დაახლოებით 10 პროცენტით ნაკლებია. დაამატეთ წინააღმდეგობის გაზრდა და თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ უფრო მაღალი ინტენსივობით სახმელეთო ვარჯიშის ერთობლივი დაძაბულობისა და ზემოქმედების გარეშე. აქ არის რამოდენიმე ვარჯიში აუზში და რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც შეგიძლიათ შეასრულოთ წყალში - არ შედის დაბალი ინტენსივობის აერობიკა.

სავარჯიშოები

აუზით სირბილი

Ერთად მცურავი ქამარი შედით ღრმა დასასრულში. გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა და ვარჯიშის აღქმული სიხშირე თქვენი ინტენსივობის დონის შესაფასებლად. თუ არაღრმა ბოლოზე გადახვალთ, ჩართეთ მაღალი მუხლები და კონდახები. გამოიყენეთ აუზის გვერდი ფრიალის დარტყმების ინტერვალებისთვის.

პრეს-ups და dips

გამოიყენეთ აუზის კიდე, რათა თავი დააღწიოთ და წყლიდან ამოხვიდეთ. გამოიყენეთ თქვენი ტრიცეფსი, რათა შეაბრუნოთ მოძრაობა უკან.

კარაოკე

ღრმა ბოლოს, გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის ზემოთ და წინ, ხოლო ხელები გაშალეთ გვერდებზე. მარცხენა ფეხი გვერდზე გადადეთ. მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან გადაკვეთეთ. განაგრძეთ მოძრაობა ლატერალურად, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.

ლუნგები და ჩაჯდომები

შეასრულეთ ისინი ისე, როგორც ხმელეთზე გააკეთებდით. დაამატეთ წყლიდან ნახტომები. „ეს აქცენტს აკეთებს ვარჯიშზე ასაფეთქებელი ძალა”, - ამბობს სპერლი

გამოტოვება

შეინახეთ მოძრაობა მცირე, ფოკუსირება ფორმაზე. ალტერნატიულად, გახადეთ ის შემოსაზღვრული გამოტოვებით და წყლიდან გამოსვლისას მიმართეთ სიმაღლეს და ძალას.

ფრიალებს, ლატის აწევებს, ბიცეფსის კულულებს და ტრიცეპის დაწებებას

გამოიყენეთ ხელის გულზე წინააღმდეგობის შესაქმნელად, ან დაამატეთ ბალიშის ან წყლის ჰანტელი. „წყლის წინააღმდეგობის სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ თანაბრად ავარჯიშებთ მოძრაობების კონცენტრულ და ექსცენტრიულ ნაწილს“, - ამბობს სპერლი.

კრუნჩხვები

გამოდით აუზიდან და მიამაგრეთ წვივები და ფეხები აუზის მხარეს, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით. შეასრულეთ კრუნჩები, რუსული გადახვევები ან იზომეტრიული დაჭერები. „გამოიყენეთ წყლის სიძლიერე მხარდაჭერისთვის“, ამბობს სპერლი.

თეძოს მოხვევები

თქვენი ფეხები გაყოფილი პოზიციაზე, ორივე ხელი პირდაპირ თქვენს წინ და წყლის ზედაპირის ქვემოთ. გადაატრიალეთ თქვენი ბირთვიდან გვერდიდან გვერდზე. ”თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ბალიშებით ან მის გარეშე”, - ამბობს სპერლი.

ვარჯიში

„თუ ფიქრობდი მარკო პოლო ან წყლის ზუმბა წყლის ვარჯიში იყო, კიდევ ერთხელ დაფიქრდით“, - ამბობს სპერლი. „ეს ვარჯიში გამოვიყენე პროფესიონალ კალათბურთელთან არასეზონის დროს და მისი დუნდული საკმარისად იყო დარტყმული. ძირითადი ნაკრები შეიძლება განმეორდეს ან შეიცვალოს სურვილისამებრ, რათა მიაღწიოთ თქვენი მიზნობრივი ვარჯიშის დროს და მიზანს.”

გათბობა (5 წთ)

სირბილი ადგილზე (1 წთ)
მუხლზე მკერდის მონაცვლეობა (30 წამი)
სწორი ფეხის მონაცვლეობით დარტყმა (30 წამი)
კარაოკე გვერდიგვერდ (1 წთ)
მონაცვლეობით მაღალი მუხლები (30 წამი)
კონდახით დარტყმები (30 წამი)
გვერდითი არევა გვერდიგვერდ (1 წთ)

წრე (10 წთ)

შეასრულეთ 40 წამიანი ვარჯიში, რასაც მოჰყვება 20 წამი დასვენება, შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

უკანა დარტყმა წინა დარტყმამდე, პირველი ფეხი
უკანა დარტყმა წინა დარტყმამდე, მეორე ფეხი
აუზის პირას პრეს-აპები
ჩახტომა ან ჩახტომა
ფრიალებს
შეზღუდვის გამოტოვება
უკანა ლანგარი გვერდითი როტაციით, პირველი ფეხი
უკანა ლანგარი გვერდითი როტაციით, მეორე ფეხი
აუზისპირა რუსული ტრიალი
გაიმეორეთ

გაგრილება (5 წთ)

გაიმეორეთ გახურების რუტინა.