ბარძაყის ვარჯიშები ძლიერი, დაზიანებული კუნთების შესაქმნელად

თუ გსურთ იხილოთ ბარძაყის საზარელი ტრავმა, უბრალოდ უყურეთ თამაშს ფეხბურთი. მსხვილფეხა კაცებთან ერთად, რომლებიც კრეფს სველებს და ჯო ბაკის ეგო, ეს არის გრიდირონის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სანახაობა. მაგრამ NFL შორს არის ერთადერთი ადგილისგან ტრავმა არის საერთო. უბრალოდ ჰკითხეთ ჯგუფს მორბენალი, ველოსიპედისტები და მამები, რომლებიც ასრულებენ ექსპრომტულ ცეკვებს ეზოში ბოლო ზონაში. ბარძაყის კუნთი - ბარძაყის უკანა კუნთებიდან ყველაზე ცნობილი (რომელიც, სხვათა შორის, სინამდვილეში სამი კუნთია) აუცილებელია თქვენი მოედანზე და მოედანზე არსებობისთვის. იმისათვის, რომ დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ არ გახდებით ერთ-ერთი დაზარალებული, ჩვენ მივმართეთ მარტი ველასკოს, CPT, მფლობელს Fitness Edge კლივლენდში, რათა შემოგთავაზოთ ბარძაყის სახსრის ვარჯიშები, რომლებიც ჩვეულებრივ მამაკაცს უნდა დაუმატოს რუტინული. ჩართეთ ისინი და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ფეხის უკან დაჭერით ჩამოხვალთ - და მთლიანობაში უფრო ძლიერი და მოქნილი იქნებით.

დედლიფტები

რატომ? „მკვდარი აწევა ბარძაყის კუნთის ძირითადი ვარჯიშია“, - ამბობს ველასკო. „ისინი ამუშავებენ თქვენი ფეხების 100 პროცენტს და აკავებენ სხეულის თითქმის ყველა სხვა კუნთს“.

როგორ გავაკეთოთ ისინი:

„დაიწყეთ შტანგით იატაკზე, ტერფების ზემოთ და პირდაპირ წვივის წინ“, გვირჩევს ველასკო. „დაინარჩუნეთ პოზიცია მხრების სიგანეზე და გამოიყენეთ მთელი სხეული იატაკიდან ზოლის ასაწევად. გსურთ აწიოთ წონა ფეხებითა და დუნდულებით, ზურგის ქვედა ნაწილის ნაცვლად. სავარჯიშოს ზედა ნაწილში, ადექით პირდაპირ ზურგის ქვედა ნაწილის გადაჭარბების გარეშე, შემდეგ ჩამოწიეთ ბარი კონტროლით, რაც შეიძლება ახლოს შეინახეთ სხეულთან.” შეასრულეთ სამი კომპლექტი მაქსიმუმ 1-6 გამეორებით წონა

დილა მშვიდობისა

ტრენერი ამბობს: „ეს არის სავარჯიშო თეძოს სამაგრი - მოძრაობა მოდის წელის მოხრაზე. დილა მშვიდობისა გააძლიერებს თქვენს დუნდულოებს და ბარძაყებს, რომლებიც მონაწილეობენ ყველაფერში, სირბილიდან ბურთის სროლამდე და დაჭერამდე“.

როგორ გავაკეთოთ ისინი:

„კისერსა და ხერხემალზე კისერზე და ხერხემალზე კისერზე და მხრებზე დადებული შტანგა“, - გვირჩევს ველასკო. „თავი მაღლა ასწიე და ზურგი გაისწორე ისე, რომ თეძოებში წინ დაიხარო, სანამ სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება. თუ სავარჯიშოს ახალი ხართ, ჩადით რაც შეიძლება შორს, სანამ საწყის პოზიციაზე დაბრუნდებით. სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით საშუალო წონით

თეფშის დრაგები

რატომ? "ფირფიტის წევა შესანიშნავია, რადგან არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას - მხოლოდ წონას. და თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი მწოლიარე. ”

როგორ გავაკეთოთ ისინი: "დაწექი ორივე ფეხით წინ წამოწექი", - ამბობს ველასკო. „მაშინ დადეთ ერთი ქუსლი წონაზე და მოხარეთ მუხლი, ხოლო წონა იატაკზე და უკანალამდე მიიტანეთ. როდესაც ფეხს გააგრძელებთ, წონა უკან გამოწიეთ. თეფშების წევა არ გაგადიდებთ, მაგრამ ისინი შესანიშნავია კონდიცირებისა და სიძლიერის გასავითარებლად.” შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითო ფეხიზე საშუალო წონის დროს.

წებოვანა / ლორი ზრდის

რატომ? „ეს არის სხეულის წონის ვარჯიში, როგორიცაა აწევა ან აზიდვა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან, სადაც თანაბარი ზედაპირი გაქვთ და ის, რაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხების დასამაგრებლად. თუ თქვენი შვილი საკმარისად დიდია, მას შეუძლია მასზე დაჯდომაც კი“.

როგორ გავაკეთოთ ისინი: „დაიწყეთ მუხლებზე დადგომით და ფეხების გამაგრებით. შეგიძლიათ ვინმემ დაიჭიროთ ისინი, ან შეგიძლიათ ქუსლები დივანზე, ან სკამის ქვეშ მოათავსოთ. ხელები ყურებთან მიიდეთ და ნელა მიეცით სხეულს დაეცემა მიწაზე, მოძრაობის კონტროლის დროს. თქვენ იყენებთ ბარძაყებს, დუნდულებს და გულს. როგორც კი წარუმატებლობის წერტილამდე მიხვალ - სადაც გგონია, რომ წინ წახვალ - ჩავარდე აჯანყებაში და დაბრუნდი საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით

პირსახოცი ბარძაყის გაჭიმვა

რატომ? „თუ კუნთს ამუშავებ, მისი დაჭიმვა ისეთივე მნიშვნელოვანია. ეს შესანიშნავი გაჭიმვაა მათთვის, ვისაც შეიძლება ჰქონდეს წელის ზომიერი ტკივილი, როგორც ჩვენ გვმატებს ასაკთან ერთად.

Როგორ გავაკეთო ეს: „დაწექით ზურგზე და დააჭირეთ ბარძაყს პირსახოცით, რომელიც შუაზე შემოხვეული გაქვთ წნულებსა და მუხლს შორის. როდესაც ნელა ისწორებთ მუხლს, იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკანა ნაწილში. მიზანია გაიჭიმოთ საკმარისად უკან, რომ ფეხის ქვედა ნაწილი ჭერისკენ იყოს მიმართული“. შეცვალეთ ფეხები და დაიწყეთ გაჭიმვის შეკავებით 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ იმუშავეთ 20-30 წამამდე.

Wall Hamstring Stretch

რატომ? ”ეს ასევე მარტივია. საკმარისია მხოლოდ კედელი და ბრტყელი ზედაპირი, და თქვენ შეგიძლიათ სათანადოდ გაჭიმოთ ბარძაყები ვარჯიშის წინ, დროს ან მის შემდეგ მინიმალური სტრესით.”

Როგორ გავაკეთო ეს: „დაწექი იატაკზე, კონდახით კედელთან კუთხეში, ან კართან. დაიდეთ ერთი ფეხი იატაკზე, მეორე კი აწიეთ კედელთან და მუხლს უბიძგეთ პირდაპირ - ჰიპერ გახანგრძლივების გარეშე. აწეული ფეხი და თქვენი ფეხი იატაკზე ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს.” მონაცვლეობითი ფეხები და გააჩერეთ პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში, სამჯერ ყოველ ჯერზე. ფეხი.

ფეხზე დგომის გაჭიმვა

რატომ? როდესაც თქვენ გაქვთ ერთი განსაკუთრებით მჭიდრო ბარძაყის ძვალი, გსურთ დახარჯოთ ცოტა მეტი დრო მის გაჭიმვაზე. ეს გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ერთ ფეხზე ერთდროულად.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით თავდაყირა და მარჯვენა ფეხი გადაჯვარედინეთ ფეხზე. ორივე ფეხი პირდაპირ დაიჭირეთ, დაიხარეთ და შეეცადეთ შეეხოთ თითებს. გამართავს. ახლა შეცვალეთ ფეხები და იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ და თავისუფლად დაიჭირეთ ერთი მხარე, თუ ის უფრო მჭიდროა.