Piggyback გასეირნება არის სახალისო თქვენი შვილისთვის - მაგრამ თქვენი სხეულისთვის? Არც ისე ძალიან. სკოლამდელი ასაკის ბავშვის 30-დან 40 ფუნტამდე ტომრის ზურგზე ან მხრებზე დადება ამატებს წონასა და ზეწოლას კისერზე და ზურგზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და სწრაფად დაასრულოს თქვენი მხიარული დღეები.
"წარმოიდგინეთ თქვენი ზურგი, როგორც ბერკეტი და წონა არის მის ბოლოში", - ამბობს რობერტ ჰერბსტი, 18-გზის მსოფლიო ჩემპიონი ძალოსანი, Strength Sports დიდების დარბაზში და პირადი მწვრთნელი. ”წონა შორს არის თქვენი სიმძიმის ცენტრისგან. ეს არ არის მექანიკურად მომგებიანი. ” სანამ შენს შვილს გაუშვებ მიგყავს აღლუმზეშეასრულეთ რამდენიმე მისი დადასტურებული სავარჯიშო, რათა თქვენც იყოთ ცხენის ფორმა.
კისრის გამაძლიერებელი საშუალებები
რატომ? ”თქვენ ნამდვილად გსურთ თავიდან აიცილოთ თავი საშვილოსნოს ყელის დისკების გამობურცვისგან, რაც დააზიანებს კისრის ნერვებს”, - ამბობს ჰერბსტი. „ეს არის იზომეტრიული სავარჯიშოები, რომლებიც დიდ დატვირთვას არ აყენებს მათზე“.
Როგორ გავაკეთო ეს
- ხელები თავის უკან შემოახვიეთ თითებით და იდაყვებით გარეთ.
- თავი დააჭირე ხელებს (და ხელები თავზე) რაც შეიძლება ძლიერად - თითქმის ისე, როგორც თავად ჰაისმანს ცდილობ. გააჩერეთ 10-ის დათვლა, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- ხელები შუბლზე გადაიტანეთ, იდაყვები წინ. თავი უკან გადაწიე და თავი ხელებზე დააჭირე. გააჩერეთ დათვალეთ 10 და გაათავისუფლეთ.
- გაიმეორეთ თავის ორივე მხარეს. ერთი ხელის ხელი ერთ ტაძარზე დაიჭირეთ და თავი ხელში ჩასწიეთ (და ისევ, ხელი თავისკენ). იმუშავეთ 3 კომპლექტამდე 4 მიმართულებიდან თითოეულისთვის.
მხრების აჩეჩვა
რატომ? მხრების აჩეჩვა აძლიერებს ტრაპეციის კუნთებს, რაც თავის სტაბილიზაციას ახდენს. ეს დარწმუნდება, რომ თქვენი კისერი და ზურგი შეძლებენ ტარების შენარჩუნებას. „არ ინერვიულოთ ძალიან მძიმე სიმძიმის აწევით - არ უნდა აიწიოთ წონა სხეულთან ერთად“, - ამბობს ჰერბსტი. ”გამოიყენეთ კონტროლი და მიიღეთ კარგი გაჭიმვა მოძრაობის ბოლოში.”
Როგორ გავაკეთო ეს
- დადექით პირდაპირ და დაიჭირეთ მძიმე ჰანტელი (პირველად სცადეთ 35 ფუნტით) თითოეულ ხელში და ხელები გვერდებზე გაქვთ.
- მხრები აიჩეჩეთ რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ. შემდეგ ჩამოყარეთ მხრები რამდენადაც შეგიძლიათ. გააკეთეთ 2-დან 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. (ახლა თქვენ ძლიერად ამბივალენტური.) ალტერნატიული მეთოდი: გამოიყენეთ შტანგა თქვენს წინ დაჭერით და აწევით.
Facepulls
რატომ? ეს მოძრაობა იზოლირებს კუნთებს, რომლებსაც გამოიყენებთ პიგიბეკის დროს: ზურგის ზედა ნაწილი, ლატები და ბიცეფსი. ასევე, ჟღერს ა Mortal Kombat დასრულების ნაბიჯი.
Როგორ გავაკეთო ეს
- ამ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ სავარჯიშო დარბაზის ლატის ჩამოსაშლელი მანქანა (დარწმუნდით, რომ ჯერ წაშალეთ იგი) და გაფართოებული U-ის ფორმის სახელური - ის, სადაც ხელის გულები ერთმანეთის პირისპირ დგას, როცა მას უჭერთ.
- ჩამოსაშლელი საყრდენის წინ იჯექით, მიეყრდნოთ უკან 45 გრადუსიანი კუთხით და ჩამოწიეთ წონა ნიკაპამდე და იდაყვები გაშალეთ.
- აიწიეთ წონა კონტროლით თქვენი სხეულის წონის გამოყენების გარეშე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
დილა მშვიდობისა
რატომ? შენი ქვედა უკან აქვს მიდრეკილება შეპყრობისკენ, თუ ის სტრესის ქვეშ იმყოფება და რეგულარულად არ ვარჯიშობს. მიეცით წელის მხარდაჭერა ისე, რომ თქვენი ბავშვის მხრებზე აწევა ხერხემალზე აკორდეონი არ იყოს.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დაადეთ წვერა მხრებზე. ფეხები წელის დაშორებით ოდნავ მეტი დაშორებით, დაიხარეთ წინ.
- მოიხარეთ წელისკენ, სანამ არ მიახლოვდებით 90 გრადუსიან კუთხეს. ფოკუსირება მოახდინეთ თეძოების, ბარძაყის და ზურგის ქვედა ნაწილის გამოყენებაზე, რათა თავი ასწიოთ.
- დაიწყეთ ზომიერი წონით და განაგრძეთ ასვლა, შეასრულეთ 4-დან 6-მდე გამეორება 2-დან 3 კომპლექტში.
Ერთი საბოლოოო რამ
როდესაც თქვენ მათ ატარებთ, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კარგი ფორმა მუცლის შეკუმშვით და კონცენტრირდით ბავშვის ქამარისკენ აწევაზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს პოზას და გიცავთ, რომ არ დაიკეცოთ 2-ის წყვილივით, როცა ამ ტვირთს ატარებთ. „ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებს ჩვეულებრივ აქვთ სუსტი აბები”, - ამბობს ჰერბსტი. „დაიჭირე გული მჭიდროდ და დარჩი თავდაყირა, რათა ეს ჩვევად იქცეს. ბედნიერი იქნებით, რომ გააკეთეთ მეორე დღეს. ” თავბრუსხვევა.
