დღეში ოცდაათი წუთი. სტანდარტული - და კარგად დადასტურებული - რეკომენდაცია იმის შესახებ, თუ რამდენი უნდა ვივარჯიშოთ, მშობლების უმეტესობისთვის ხუმრობაა. კვირაში შვიდი ვარჯიში თითქმის შეუძლებელია, როცა სხვა ადამიანს ზრდი; ხუთი სერიოზული ფუფუნება იქნება; სამი ან ოთხი უფრო შესასრულებელია, მაგრამ მაინც, საქმეები ხელს უშლის. რაც შეეხება ორს? დაკავებულ მშობელთა უმეტესობას, ალბათ, შეუძლია ორს მიაღწიოს.
კითხვა, მაშინ: როგორ ახერხებ ამას საკმარისად? და რა უნდა გააკეთოთ სხვანაირად, როდესაც სესიების რაოდენობა იზრდება? ”ეს ძალიან განსხვავდება ადამიანზე, იმისდა მიხედვით, თუ რა მიზნები გაქვთ,” - ამბობს ჯეისონ ლი, პერსონალური ტრენერი ნიუ იორკში. ”თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, აქცენტი უფრო მეტი იქნება კარდიო ვარჯიშზე, რადგან ის წვავს ოდნავ მეტ კალორიას მოკლე დროში. მაგრამ თუ ზოგადი სიძლიერე და მთლიანი ფიტნესი არის ის, რისკენაც ისწრაფვით, უმჯობესია კონცენტრირება მოახდინოთ წინააღმდეგობის მოძრაობებზე, რომლებიც ზრდის კუნთების მასას.”
უფრო ადვილია ზომიერი კარდიოს ჩართვა ყოველდღიურად სპორტული დარბაზის გარეშე, ლი აღნიშნავს: შეგიძლიათ სამსახურში ახვიდეთ კიბეებით, მანქანით მგზავრობის ნაცვლად დავალებების შესასრულებლად, ძაღლის გასეირნება და ა.შ. ამიტომ, როცა ვარჯიშის დროს გამოყოფილი წუთები, უმჯობესია დარწმუნდეთ, რომ დაფარავთ საყრდენებს, როგორიცაა აწევა, რომლის გაკეთებაც არ შეგიძლიათ სპორტული დარბაზის (ან თქვენი ავტოფარეხის) გარეთ.
შეხედეთ რა უნდა გააკეთოთ, როდის - გაქვთ თუ არა კვირაში ორი, სამი ან ხუთი დღე სამუშაოდ.
კვირაში ორი დღე, 30 წუთიანი ვარჯიში
მიზანი: კუნთების ძირითადი ჯგუფების მუშაობა მთელი სხეულის მოძრაობებით.
დღე 1 (დაისვენეთ სეტებს შორის 10 წამი); 20 წამი დაისვენეთ სვლებს შორის):
5 წუთი დათბობა (2 წუთი ფეხით, 1 წუთი სირბილი, 90 წამი სირბილი, 30 წამი სპრინტი)
15 x 4 კომპლექტი ბურპი
15 x 4 კომპლექტი ბავარიული გაყოფილი squats
10 x 3 კომპლექტი ასაწევი
60 წამი x 2 მთამსვლელი
60 წამი x 2 სასეირნო სიარული საშუალო წონის ჰანტელებით
60 წამი x 2 ფერმერის ტარება
25 x 4 კომპლექტი ჩაჯდომები
დღე 2 (დაისვენეთ სეტებს შორის 10 წამი); 20 წამი დაისვენეთ სვლებს შორის):
5 წუთი დათბობა (2 წუთი ფეხით, 1 წუთი სირბილი, 90 წამი სირბილი, 30 წამი სპრინტი)
ბიძგები 20 x 4 კომპლექტში
60 წამი ფიცარი x 2
30 წამიანი გვერდითი ფიცარი მარცხენა მხარე x 2
30 წამიანი გვერდითი ფიცარი მარჯვენა მხარე x 2
15 x 3 კომპლექტი ბოქსის ნახტომი (აირჩიეთ სკამი ან ყუთის სიმაღლე 2'-3' შორის)
15 x 4 კომპლექტი triceps dips
15 x 4 კომპლექტი squat + ზედ პრესა საშუალო წონის ჰანტელებით
15 x 4 კომპლექტი ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
კვირაში სამი დღე, 30 წუთიანი ვარჯიში
მიზანი: ზემოხსენებულ რუტინას დაამატეთ კარდიო ვარჯიშის ერთი დღე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის გამოყენებით.
დღე 3 (დაისვენეთ 30 წამი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ; გაიმეორეთ HIIT თანმიმდევრობა ხუთჯერ):
5 წუთი დათბობა (2 წუთი ფეხით, 1 წუთი სირბილი, 90 წამი სირბილი, 30 წამი სპრინტი)
30 წამიანი ბურპი
30 წამიანი ხტუნვის ჯეკები
30 წამიანი ჯოხებით ნახტომები
30 წამი სწრაფი ფეხით სპრინტი
კიბეებზე სირბილით 30 წამი
კვირაში ხუთი დღე, 30 წუთიანი ვარჯიში
მიზანი: კუნთების ჯგუფების იზოლირება ძალის ვარჯიშისთვის და ფილტვებისა და გულის ფუნქციის გაძლიერება კარდიო ვარჯიშით.
დღე 1 (დაისვენეთ სეტებს შორის 10 წამი); 20 წამი დაისვენეთ სვლებს შორის):
5 წუთი დათბობა
15 x 4 კომპლექტი biceps curls
15 x 4 კომპლექტი triceps dips
20 x 3 კომპლექტი ასაწევი
15 x 4 კომპლექტი ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
ბიძგები 20 x 3 კომპლექტში
სკამების პრესა 10 x 4 კომპლექტი
15 x 4 კომპლექტი თავზე პრესა
დღე 2:
30 წუთი სირბილი
დღე 3 (დაისვენეთ სეტებს შორის 10 წამი); 20 წამი დაისვენეთ სვლებს შორის):
5 წუთი დათბობა
20 x 4 კომპლექტი ფეხის პრესა
20 x 4 კომპლექტი squats საშუალო წონის ჰანტელებით
20 x 4 კომპლექტი ლუნგები
15 x 4 კომპლექტი ბავარიული გაყოფილი squats
დედლიფტი 10 x 3 კომპლექტი
12 x 4 შტანგა უკან ჩაჯდომა
დღე 4:
30 წუთი ველოსიპედით
დღე 5 (დაისვენეთ სეტებს შორის 10 წამი); 20 წამი დაისვენეთ სვლებს შორის):
5 წუთი დათბობა
25 x 2 კომპლექტი ჩაჯდომები
ბიძგები 20 x 4 კომპლექტში
20 x 3 კომპლექტი ასაწევი
60 წამი x 2 ფიცარი
60 წამი x 2 სასეირნო სიარული საშუალო წონის ჰანტელებით
60 წამი x 2 ფერმერის ტარება
60 წამი x 2 ბურპი
15 x 4 კომპლექტი საფეხურები საშუალო წონის ჰანტელებით
15 x 4 კომპლექტი ბავარიული გაყოფილი squats
