საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშები და ტრიცეპის ვარჯიშები დაკავებული მამაკაცებისთვის

არსებობს მრავალი ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეპსი კუნთები დამწვარი, რამაც შეიძლება გაგიკვირდეთ. როგორც ირკვევა, მიღების უფრო დიდი მკლავებიდა უფრო ძლიერი, უფრო მკაფიო ბიცეფსი და ტრიცეფსი დეტალებშია, და ნაკლებია სახლში მილიონი ხვეულის გაკეთება. რა თქმა უნდა, არსებობს ისეთი გზები, რომ მიიღოთ შესანიშნავი ბიცეფსი და ტრიცეპსი სახლში მამაკაცებისთვის, რომლებიც არ არის ჩვეულებრივი ვარჯიში.

ზურგის, მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშებიდან დიდი ხელების მიღება და მასის მატება ხდება ჰანტელების და სიმძიმეების თანმიმდევრული აწევით. მაგრამ ეს გამოძერწილი ზედა სხეული მოდის კუნთების თითოეული ჯგუფის მრავალი კუთხით მუშაობისგან, არა მხოლოდ მძიმე წონის აწევა და დაწვა თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი ერთი მილიონი ტრიცეპსის კულულების მეშვეობით და სხვა არაფერი. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ტრიცეფსისა და ბიცეფსის ვარჯიშები იყოს დინამიური, განსხვავებული და დეტალებზე ორიენტირებული. სამუშაო ზურგისა და ბიცეფსის ვარჯიშებში, გულმკერდისა და ტრიცეპსის ვარჯიშებში ერთად დაგეხმარებათ მიიღოთ ის ჭრილი, რომელიც ყველას სურს.

ბიცეფსის და ტრიცეპსის ვარჯიშები ჰანტელებით, სხეულის წონის ვარჯიშები, და სხვა ვარჯიში გადადის დაძაბეთ თქვენი კუნთები აბსოლუტურ მაქსიმუმამდე. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი წონა უნდა გამოიყენოთ, აირჩიეთ წონების ნაკრები, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 8-10 გამეორება დაღლილობამდე.

ბიცეფსის და ტრიცეფსის შეერთება ხელს უწყობს ერთი კუნთის მოქნილობას მეორეს გაფართოებას. ეს ნიშნავს, რომ არცერთი ჯგუფი არ ისვენებს ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობის განმავლობაში, რაც მას ა სასტიკი დამწვრობა ღირს ბრძოლა. ბიცეფსის და ტრიცეფსის მოძრაობებს შორის წინ და უკან გადართვა ასევე საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა ასევე უზრუნველყოფს აქტიურ დასვენებას, უფრო სრულყოფილი წონის სესიისთვის.

Bicep სავარჯიშო: შტანგა დახვევა

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელის ხელების გამოყენებით ხელები მოათავსეთ თეძოს სიგანეზე შტანგაზე და ხელები პირდაპირ ბარძაყის წინ დაიჭირეთ. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ბარი მკერდზე. ქვედა. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

Tricep სავარჯიშო: ოვერჰედის გაფართოება

თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, დაწექით სკამზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადეთ. აწიეთ წონა პირდაპირ მკერდზე მაღლა, ხელები გამართულია, ხელისგულები მიმართულია შიგნით. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ წონა უკან და თავზე. გაასწორეთ ხელები და კვლავ ასწიეთ მკერდზე მაღლა. 8-10 გამეორება, 3 კომპლექტი.

Bicep სავარჯიშო: Chin-Up

ეს ნაბიჯი შეიძლება ყველაზე ცნობილი იყოს უფრო ძლიერი პეკების, ზურგისა და ბირთვის ასაშენებლად (და თქვენ ამასაც გააკეთებთ), მაგრამ ნიკაპი მაღლა (ხელები თქვენსკენ არის მიმართული) ასევე შესანიშნავი გზაა ბიცეფსში ძალაუფლების გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ბარიდან ჩამოკიდებით, ხელები მხრების სიგანეზე (წვერი: ხელების დახურვა = ბიცეფსის უფრო დიდი დატვირთვა; ფართო ხელები = მეტი ზურგის კუნთი). მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ ნიკაპი ბარის ზემოთ. დაკიდებაზე დაბრუნება. 6-8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

Tricep სავარჯიშო: Dumbbells Kickback

დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლი ოდნავ მოხრილი. დაიწიეთ წინ წელის 45 გრადუსით, შეინახეთ ზურგი სწორი. ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ წონა მკერდზე, ხელისგულები შიგნით. იდაყვები გვერდებთან ახლოს, გაისწორეთ ხელები და გააგრძელეთ სიმძიმეები თქვენს უკან. მოხარეთ იდაყვები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

Bicep და Tricep სავარჯიშო: წინა და გვერდითი ჰანტელი ხვეულები

ეს მოძრაობა ამუშავებს თქვენი ბიცეფსის ორივე თავს აწევის კუთხის დახვეწილად გადაადგილებით. დაიწყეთ ჰანტელით თითოეულ ხელში ხელისგულები წინ არის მიმართული, ხელები თქვენს გვერდებზე. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ სიმძიმეები მკერდზე. გათავისუფლება. ხელები გამართული გქონდეთ, მხრები გადაწიეთ უკან და შემოატრიალეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები გვერდით იყოს. ამ პოზიციიდან მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ სიმძიმეები მკერდის სიმაღლეზე. გათავისუფლება. ხელები ისევ წინ მოატრიალეთ. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

Tricep სავარჯიშო: Close Hands Pushup

თქვენ მიანიჭებთ თქვენს პეკებს, მხრებს და მუცლის ა ვარჯიში ამ ნაბიჯით, მაგრამ ნამდვილი გამარჯვებული აქ არის თქვენი ტრიცეფსი, რომელიც ორმაგად იწვება ხელის მარტივი კორექტირებით. დადექით გაფართოებულ ბიძგების პოზაში და ხელები მოათავსეთ მკერდის ქვემოთ, საკმარისად ახლოს ისე, რომ თითები შეეხოს. მოხარეთ იდაყვები, დაიჭირეთ ისინი უკან და მიუახლოვდით თქვენს გვერდებს, როცა მკერდს მიწას აწევთ. გაასწორეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. 20 გამეორება, 2 კომპლექტი.

Tricep და Bicep სავარჯიშო: საკაბელო Curls

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, საკაბელო აპარატისგან დაახლოებით სამი ფუტის მოშორებით, ბორბალი მკერდის სიმაღლეზე დააყენეთ. სახელური გეჭიროთ მარჯვენა ხელში, ხელისგულით ზემოთ, მარჯვენა ხელი გაწეული თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და შეასრულეთ დახვევა, შეინახეთ ზედა მკლავი სტაბილურად და იატაკის პარალელურად, ხოლო ქვედა მკლავები ატარებს კაბელის სახელურს მკერდთან ახლოს. გაუშვით და გაასწორეთ მკლავი. 8 გამეორება თითოეულ მხარეს, 2 კომპლექტი.

Bicep და Tricep სავარჯიშო: Hammer Curls

ეს მოძრაობა ამუშავებს თქვენს ბიცეფსს, ისევე როგორც brachialis, კუნთი, რომელიც ზის თქვენი ბიცეფსის გვერდით და ანიჭებს განსაზღვრას და ფორმას თქვენს მკლავს. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, წონაზე ორიენტირებული ჩრდილოეთით/სამხრით ისე, რომ ხელები ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს, ხელისგულები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ სიმძიმეები მკერდზე. გათავისუფლება. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

Tricep სავარჯიშო: იდაყვის გარეთ დაგრძელება

დადექით დახრილ სკამზე დაახლოებით 30 გრადუსით, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადეთ. ჰანტელი ეჭიროთ თითოეულ ხელში, ასწიეთ სიმძიმეები მკერდზე მაღლა, ხელები გასწორებულია, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. ზედა მკლავები სტაციონარული იყავით, მოხარეთ იდაყვები და ქვედა წონები მკერდზე. კვლავ აწიეთ ისინი, 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.