მცირე ყოველდღიური რიტუალები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მწუხარება და შფოთვა. სირბილი, იოგა, ღრმა სუნთქვა, ბუნებაში დროის გატარება და ტელეფონზე ახალი ამბების სიგნალების გამორთვა რეალურ საქმეს ასრულებს. სავარჯიშო რელიზები ენდორფინები, მწვანე სივრცეები ბედნიერებას ზრდის, და ეკრანის მოხსნამ შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი ძილი. შუაგულში ფსიქიკური ჯანმრთელობის კრიზისი ქვეყნის მასშტაბით COVID-19-დან გამომდინარე, ეს მცირე თავდაცვა გვეხმარება უფრო დიდ ბრძოლაში. აქ არის კიდევ ერთი მეცნიერებით მხარდაჭერილი და გასაოცრად გავლენიანი იარაღი, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს არსენალს: თავშესაფარი.
ყველაზე საბაზისო დონეზე, თავშეკავება ნიშნავს საკუთარ თავს ჩახუტებას ან მოფერებას, ზოგჯერ პოზიტიური დადასტურებების გამოთქმისას. უფრო ტექნიკურ დონეზე, ის იყენებს თვითდამშვიდებას „ამიგდალის დეპოტენციაციის“ გამოწვევისთვის, რაც არსებითად ნიშნავს ტვინის იმ ემოციური ნაწილის შეკავება და გადამზადება, რომელიც გვაიძულებს ბრძოლა-ან-გაქცევის რეჟიმში და იწვევს შფოთვა. არ შეიძლება უარვყოთ, რომ ეს არის მგრძნობიარე რამ. მაგრამ მას აქვს ნამდვილი მეცნიერებისა და ენთუზიასტი ექსპერტების მხარდაჭერა. აი რატომ.
ტვინი შფოთვაზე
იმის გასაგებად, თუ რა არის თავშეკავება და როგორ მუშაობს ის, გვეხმარება ჯერ გავიგოთ, რა ხდება ტვინში, როდესაც ჩვენ განვიცდით შფოთვას. იმის გამო, რომ როგორიც არ უნდა იყოს შფოთვის ძირითადი მიზეზი - იქნება ეს ფობია, ბავშვობის ტრავმა, გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა, ან COVID-19-ით დაინფიცირების შიში - მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ის, რაც ჩვენს თავში ხდება, არსებითად არის იგივე.
თითოეულ ჩვენგანს აქვს „ემოციური ტვინი“ და „მოაზროვნე ტვინი“. ემოციური ტვინი, რომელსაც მართავს ამიგდალა, არის პირველყოფილი; ის არსებობს საფრთხის შესაფასებლად და საფრთხის თავიდან ასაცილებლად სწრაფად რეაგირებისთვის. „ამიგდალა შექმნილია იმისთვის, რომ ჩვენ დაცული ვიყოთ“, - ამბობს ქეით ტრუიტი, დოქტორი, ფსიქოლოგი და სერტიფიცირებული პრაქტიკოსი. ჰვენინგის ტექნიკა. ”ეს არ არის ძალიან ნათელი - არ ფიქრობს; ის უბრალოდ მუშაობს „უსაფრთხო“ ან „არაუსაფრთხო“. რეალური საფრთხის შეგრძნებისას, ამიგდალა ააქტიურებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რომელიც უფრო ცნობილია, როგორც ბრძოლის რეჟიმი. ყოველთვის, როცა ამ მდგომარეობაში ვართ, თავს ვნერვიულობთ და ვნერვიულობთ.
საბედნიეროდ, მოაზროვნე ტვინი ასევე იწყებს მუშაობას საფრთხის აღქმისთანავე, თუმცა ოთხჯერ უფრო ნელა, ვიდრე ემოციური ტვინი, ამბობს ტრუიტი. ის გვაწვდის მიზეზს, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიმოქმედოთ უფრო ჭკვიანურად და სათანადოდ, რაც შეიძლება ნიშნავდეს საერთოდ არ რეაგირებას.
„ჩვენ ყველას გამოგვიცდია გზაზე სიარულის, შლანგის ან ჯოხის დანახვისა და საფეხურის გაკეთების რაღაც ვერსია“, - ამბობს ტრუიტი. „ტვინი ამბობს: „ეს გველია?“, რადგან ჩვენ ბიოლოგიურად შექმნილია გველების მოსაძებნად, რადგან ვიცით, რომ მათ შეუძლიათ ჩვენი მოკვლა. ჯანსაღ სისტემაში ამიგდალა მიდის, ოჰ, ეს მხოლოდ ჯოხიადა მოაზროვნე ტვინი ამბობს, მაგარი; მაშინ ჩვენ კარგად ვართ.”
უბედურება ის არის, რომ ბევრი ადამიანის ტვინი არც ისე ჯანმრთელია, განსაკუთრებით ახლა. ამ შემთხვევაში - როგორც ექსპერტები თვლიან, ეს ეხება გენერალიზებული შფოთვის, ფობიების ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის მქონე ადამიანებს - ამიგდალა იტაცებს მოაზროვნე ტვინს და აწარმოებს შოუს, გვიჭერს ბრძოლას ან გაქცევის რეჟიმში, მაშინაც კი, როდესაც საფრთხე არ არსებობს აწმყო. შედეგი: მუდმივი, ზოგჯერ დამღუპველი, შფოთვა.
„შეტევა ან სირბილი არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ მწვავედ ექსტრემალურ სიტუაციებში, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩვენ არ უნდა ვიყოთ სიმპათიურ რეჟიმში“, - ამბობს ჯული ჰოლანდი, MD, ფსიქიატრი ნიუ იორკში. „ჩვენ უნდა ვიყოთ ჩვენს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაში, სადაც ვიყოთ მშვიდი, მყოფნი და გახსნილი კავშირებისთვის. ეს არის ერთადერთი დრო, როდესაც სხეული ისვენებს, ითვისებს [ინფორმაციას] და აღადგენს, ამიტომ პარასიმპათიური არის ის ადგილი, სადაც ჩვენ გვინდა ვიყოთ.” თუმცა ბევრი ჩვენგანი სიმპათიურ მდგომარეობაშია.
საინტერესოა, როგორც ჰოლანდი წერს თავის ახალ წიგნში კარგი ქიმია (Harper Wave, 2020), გათიშვის, იზოლაციის ან მარტოობის შეგრძნება ასევე ააქტიურებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას. „ადამიანი უნდა იყოს სოციალური, რომ გადარჩეს, ასე რომ, როდესაც ჩვენ მოწყვეტილი ვართ საზოგადოებისგან ან თავს იზოლირებულად ვგრძნობთ, სხეული გადადის ბრძოლა-ან-ფრენის რეჟიმში“, - ამბობს ის და დასძენს, რომ ეს პასუხი ჩვენს ადრეულ წინაპრებს უკავშირდება. „სავანაზე, თუ ტომს გადაუხვევთ, არ გეხმარებათ თავშესაფრის აშენებაში, საკვების შეგროვებაში ან მეწყვილეების პოვნაში. იზოლაცია სიტყვასიტყვით სიკვდილს ნიშნავდა. ჩვენ დღესაც ვატარებთ ამ გენეტიკურ კოდს - ჩვენ მზად ვართ თავი დაუცველად ვიგრძნოთ, როცა მარტო ვართ“.
ჰოლანდი ამბობს, რომ იზოლაციისა და მარტოობის გრძნობა უკვე ძალიან გავრცელებული იყო პანდემიამდე, ჩვენი სულ უფრო ციფრული სამყაროს წყალობით. მაგრამ ახლა, როდესაც COVID-19-მა დახურა სკოლები, გააუქმა სოციალური ღონისძიებები და გვაიძულებდა სახლიდან გვემუშავა, ეს ემოციები - და, შესაბამისად, შფოთვა - გავრცელდა.
როგორ ეხმარება Havening
Havening (უფრო კონკრეტულად, სავაჭრო ნიშნით Havening Techniques) შეიმუშავა ნეირომეცნიერმა რონალდ რუდენმა, დოქტორი, დაახლოებით ათი წლის წინ, როგორც ტრავმის თერაპია. ის იყენებს მკლავების, ხელების და სახის ნაზ შეხებას, კონსტრუქციულ შეტყობინებებთან ერთად, „დეპოტენციისთვის“ ან გადასაერთებლად. არაჯანსაღი ნერვული გზები, რომლებიც განვითარდა სტრესული გამოცდილების გამო, რაც მათში უფრო ჯანსაღ პასუხებსა და ემოციებს აყენებს ადგილი.
მაგრამ თავშეკავება ასევე არის ძლიერი სტრესის დაძლევის ტექნიკა, რომელიც ნებისმიერს შეუძლია ისწავლოს და გამოიყენოს სახლში საკუთარ თავზე ან შვილებზე. ძირითადად ხელები გადაჯვარედინეთ, ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ, ხელები იდაყვებამდე ქვევით და გაიმეორეთ. ამის გაკეთებისას შეგიძლიათ უსასრულოდ წაიკითხოთ მარტივი მანტრა, როგორიცაა "მშვიდი და მოდუნებული", იმღეროთ სიმღერა ან, როგორც ტრუიტი გვთავაზობს, ითამაშო გონებაგაფანტული თამაში, როგორიცაა ჯგუფის სახელების ფიქრი, რომლებიც იწყება ასოებით A-მდე. ზ. (გადახედე ოფიციალურს Havening Techniques ვებსაიტი მრავალი ვიდეოსთვის, რომელიც ასახავს კონკრეტულ სიტუაციებში მიდრეკილებას.)
ნევროლოგიურ დონეზე, თავშეკავება ხელს უწყობს ტვინის პარასიმპათიკურ რეჟიმში გადაყვანას. ის ამას ნაწილობრივ აკეთებს ოქსიტოცინის გაძლიერებით, ჰორმონი, რომელიც ჩვეულებრივ წარმოიქმნება ადამიანის შეხებითა და კავშირით - ის, რაც დღეს ბევრ ჩვენგანს ძალიან აკლია.
"ჰვენინგი იყენებს ტვინის უნარს განკურნოს და ააშენოს საკუთარი თავი", - ამბობს ტრუიტი. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა, როდესაც თქვენი ნერვული სისტემა იწყებს დაქვეითებას. როგორც კი შეამჩნევთ სტრესულ სტიმულს, როგორიცაა ტექსტური შეტყობინებები ან ტელეფონზე ჩნდება CNN, შეგეძლოთ სისტემა დააბრუნოთ სიმშვიდის მდგომარეობა.” რაც უფრო მეტს აკეთებთ ამას, ის აღნიშნავს, მით უფრო ელასტიური ხდება თქვენი ამიგდალა და უფრო ადვილად შეძლებთ ამ დამამშვიდებელ მდგომარეობას მომავალი.
Havening ასევე დაგეხმარებათ, თუ გაწუხებთ რაიმე კონკრეტული, როგორიცაა სამუშაო პრეზენტაციის წარდგენა Zoom-ზე. „დაჯექი და დაისვენე და ჰკითხე საკუთარ თავს, როგორ გსურს გრძნობდე“, - ამბობს ტრუიტი. „თუ გსურთ თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი, იფიქრეთ იმ მომენტზე, როდესაც თავს თავდაჯერებულად გრძნობდით. იმის გამო, რომ თქვენ გაქვთ ეს მეხსიერება, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ საუბრისას იმ თავდაჯერებული ენერგიით შეხვიდეთ. ”
მშობლებს ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ თავშესაფარი შვილებთან ერთად, როდესაც ისინი შეშფოთებულნი არიან. "მშობლები შვილების ნერვული სისტემაა", - ამბობს ტრუიტი. „როდესაც ისინი არეგულირებენ ნერვულ სისტემას, მათთან ერთად ბავშვი იწყებს რეგულირებას. ბავშვებისთვის ჩვენ ვასწავლით „ნუ ინერვიულებ მასაჟს“. ბავშვები მიმართავენ შეხებას და მთელი ოჯახი მღერის სიმღერებს და იყენებს შეხებას ერთად, რაც აერთიანებს ოჯახს“.
