შენ საკუთარ თავს დაპირდი, რომ ფორმაში ჩადგებოდი. მაშ, რატომ მიდიხარ ნაზად ამ ბრძოლაში? არ არსებობს უკეთესი გზა ფიტნესის დასაწყებად, ვიდრე ა HIIT ვარჯიში (აგრეთვე „მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში“) მოძრაობებით, რომლებიც შესრულებულია ვარჯიშის მოკლე, მძიმე პულსებში, რასაც მოჰყვება მოკლე დასვენება. კარგი ამბავი? ფიტნესის მეცნიერებამ აჩვენა, რომ ეს ვარჯიშები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა სხეულის სრული ფორმა. კიდევ უკეთესი ამბები? შეგიძლიათ მიიღოთ სრული, მძიმე ვარჯიში 20 წუთში. ნაკლებად კარგი ამბები? HIIT საშინლად რთულია. მაგრამ თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით ამას.
ასე რომ, სად უნდა დაიწყოს? მიუხედავად იმისა, რომ კლასები და ტრენერები, ალბათ, საუკეთესო საშუალებაა მოტივაციისთვის, სრულყოფილ ფორმაში შენარჩუნებისას, ისინი ასევე ძვირია. თუ თქვენ ცდილობთ საკუთარი თავის დაწყებას, ქვემოთ მოცემულია მკვლელი ნაბიჯების სია, რომლებიც არც თუ ისე რთულია, ბევრი მათგანი სხეულის წონა მოძრაობს. როგორც ზოგადი წესი, თქვენ მოგინდებათ მოძრაობების გაკეთება ადიდებულმა დასვენებით, რომელიც გრძელდება დროის დაახლოებით მესამედზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აწევის 30 წამიან პაკეტს მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება. შემდეგ ისევ გაიმეორეთ, ან გადადით შემდეგ სვლაზე. აუცილებელია კარგი ფორმის შენარჩუნება, ასე რომ, თუ აღმოაჩენთ, რომ იღლებით იმ აზრზე, რომ შეძლებთ, ვთქვათ, იდეალური ფიცრის დაჭერა ბიძგ-აპების შესრულებისას, აკრიფეთ დრო უკან. იდეა აქ არის მოგების ძიება და არა ტკივილი (თუმცა დისკომფორტი იქნება). მზადაა? დაამარცხე.
HIIT სხეულის წონის მოძრაობები
Მთამსვლელები
ეს არის ძირითადი HIIT მოძრაობები - სხეულის წონის ისეთ მოძრაობას, რომელსაც დიდხანს ვერ გააგრძელებთ მიწაზე ჩამონგრევის გარეშე. დაიწყეთ ფიცრით, ჩაერთეთ ბირთვი და მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი წინ მკერდის ქვეშ და უკან ფიცარზე. ახლა მიიტანეთ მარცხენა მუხლი წინ და უკან. ფიცარი ისარივით პირდაპირ, აიწიე ტემპი.
წინამხრის ფიცარი
დაიწყეთ 30 წამით და განაგრძეთ თქვენი გზა. ოჰ, და ეს ფორმა უკეთესია სრულყოფილი.
საჰაერო squats
ოთხკუთხედიდან ბირთვამდე, ჩაჯდომა არის აუცილებელი მოძრაობა მთელი სხეულისთვის. ეფექტური ჩახშობა მხოლოდ ფორმას ეხება, ამიტომ დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბოთ მათ და არ იმოძრაოთ ძალიან ენერგიულად. ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანეზე, თითები წინ არის მიმართული და თეძოები უკან გადაიტანეთ, როცა მუხლებს მოხართ, რომ დაჯდეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში. აუცილებლად დაიჭირეთ ქუსლები და ფეხის თითები მიწაზე, მკერდი ზემოთ და მხრები უკან. ასევე, თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვას, ჩაისუნთქეთ მოძრაობის დაწყებამდე, შეიკავეთ სუნთქვა მთელი პერიოდის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ ის, როგორც კი დაბრუნდებით ფეხზე.
საპირისპირო აწევა
ჩვენ გვესმის, რომ თქვენ შეიძლება არ იყოთ სრულ აწევამდე (და თუ ასეა, აუცილებლად…). იმუშავეთ იქ საპირისპირო აწევით. შერეული ხელის გამოყენებით და გადადით ზოლთან, გადახტეთ ისე, რომ თქვენი ნიკაპი იყოს ზოლის ზემოთ და სტაბილურად (და საკმაოდ ნელა) ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ.
Აზიდვები
ფოკუსირება მოახდინეთ ზურგზე ბრტყელ მდგომარეობაში და იდაყვის პირდაპირ უკან დახევაზე და დამიზნეთ წამში ერთი ბიძგი.
Split Squat Jumps
დადექით მარჯვენა ფეხით დაახლოებით ერთი ფეხით მარცხენას წინ. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ლულანგში, რათა მარცხენა მუხლი იატაკს არ შეეხოს. ერთი ფეთქებადი მოძრაობით გაისწორეთ მუხლები და გადახტეთ, შეცვალეთ ფეხები. ახლა ჩაჯექით საპირისპირო ფეხით წინ. გააგრძელე.
Jumping Jacks
ფეხები ერთად, ფეხები ერთმანეთისგან. ხელები ერთად, ხელები ცალ-ცალკე. თქვენ იცით საბურღი. ახლა გააკეთე ისე, როგორც ამას გულისხმობ.
Jump Lunge
Jump lunges ჰგავს ხტუნვის ჯეკებს, გარდა იმისა, რომ თქვენი ფეხები წინ და უკან მიდის და არა გვერდებზე, ეს მოძრაობა მუშაობს თქვენს ოთხკუთხედზე, დუნდულოებზე და გულზე. დაიწყეთ ღრმა ლანგით, ორივე მუხლი მოხრილი, მარჯვენა ფეხი წინ. გაიძვერით იატაკზე და გადახტეთ ჰაერში და მაკრატლით გაჭერით ფეხები ისე, რომ მარცხენა ფეხი წინ დადგეს.
კონდახით დარტყმები
მაღლა და მხრები უკან დაიჭირეთ, ფეხები უკან მოაბრუნეთ, რომ განმეორებით დაარტყით უკანალს. მარტივად ჟღერს, არა?
Burpee Twister ერთად Push-Up
ფეხზე დგომიდან მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ იატაკზე, ხელები დადეთ მიწაზე და ფეხები უკან გადახტეთ ისე, რომ გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში იყოთ. გააკეთე ბიძგი. შემდეგ ისევ გადახტეთ ფეხები წინ ხელებისკენ, ჩამოხტეთ იატაკიდან და გადახტეთ, 180-ის გაკეთება. ახლა, როცა სხვა გზა გაქვთ, ისევ გააკეთეთ. რატომ ირონია? დავუშვათ, რომ ეს ერთი კედლიდან დასვენების საშუალებას მოგცემთ.
პლანკის ჯეკები
დაბლა ჩამოწიეთ გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში (ხელები პირდაპირ). ფოკუსირება გააკეთეთ სწორი ხაზის შენარჩუნებაზე თქვენი თავიდან ფეხებამდე. გადახტეთ ფეხები გვერდებზე, შემდეგ ისევ ერთად. ჩამოაყალიბეთ კოზირის სიჩქარე, მაგრამ მაინც დაუმიზნეთ დაახლოებით 15 პლანკ ჯეკს 30 წამში.
V-Hold
დაჯექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, ხელები თქვენს მხარეს. გადაიტანეთ წონა უკან, როდესაც ორივე ფეხს იატაკიდან ასწევთ, მუცლის შეკუმშვამდე, სანამ თქვენი სხეული არ მიიღებს V-ს ფორმას. გაშალე ხელები შენს წინ. გააჩერეთ 30 წამი.
გვერდითი ფიცარი
დაწექით ერთ მხარეს, ფეხები დაწყობილი და სრულად გაშლილი. აწიეთ თქვენი სხეული იდაყვით და წინამხრით, ასწიეთ თეძო მიწიდან და დაჭიმეთ მუცელი ისე, რომ სხეული სწორი ხაზით გაიაროს. დამატებითი სირთულისთვის, აწიეთ თქვენი მაღალი ფეხი ქვედა ფეხიდან. გვერდების შეცვლა.
Მაღალი მუხლები
ზედა მკლავები გვერდით, წინამხრები 90 გრადუსიანი კუთხით და ხელები გაშლილი, მარცხენა მუხლი ხელთან მიიტანეთ, შემდეგ მარჯვნივ. გაიმეორეთ, სწრაფად.
HIIT წონებით
თასების ჩაჯდომები
ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი დგომით, ორივე ხელით მკერდთან ახლოს დაიჭირეთ კეტბელი ან შტანგა. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მკერდი მაღლა და ზურგი სწორი. შეინახეთ მკერდი და თავი მაღლა და ზურგი გამართული. მუხლები იდაყვებით გამოწიეთ გარეთ. დაბრუნდი დგომაზე.
მდგარი საკაბელო რიგი
დადექით საკაბელო აპარატისკენ, დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით. განათავსეთ კაბელი მკერდის სიმაღლეზე. აიღე კაბელის სახელური მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მიიტანეთ ხელი მკერდის მხარეს. ისევ სწორი ხელი, მარცხენა ფეხი ჰაერში გააჩერეთ. უკანა მხარე შემდეგ კომპლექტში.
ერთი ფეხის მკვდარი ლიფტები
აიღეთ მსუბუქი შტანგა ორივე ხელში და დადექით თქვენი სიმძიმით მარჯვენა ფეხზე, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. მიიწიეთ წინ წელისკენ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ უკან, ხოლო შტანგა იატაკზე ჩამოწიეთ. ერთი ძლიერი მოძრაობით, დაბრუნდით დგომაზე (ფოკუსირება გააკეთეთ ზურგის გასწორებაზე). შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
Kettlebell Squat Jumps
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელის სახელური. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ თქვენი ოთხკუთხედი არ იქნება იატაკის პარალელურად, რაც საშუალებას მისცემს ქეთლბელს უკან გადაიწიოს ფეხებს შორის. მიიწიეთ მიწაში, როცა პირდაპირ ჰაერში ხტუნებით, ხელები თქვენს წინ გაშალეთ. დაეშვით უკან ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
ოვერჰედის პრესა
დაწექით დახრილ სკამზე დაახლოებით 45 გრადუსით. აიღეთ საკმარისად მძიმე ორი ჰანტელი, რომ 15 გამეორება რთული გახადოთ. მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ სიმძიმეები მკერდთან. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ ძალით, როცა ხელებს ასწორებთ და ორივე ჰანტელს პირდაპირ ზემოთ აწევთ. ჩაისუნთქეთ იდაყვების მოხრისა და წონის დაწევისას. დამიზნეთ 15 გამეორება 30 წამში.
პლანკი pulls
ორი კეტბელი ან შტანგა, შედით გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში, ერთი ხელით დაეყრდნოთ თითოეული ზარის სახელურს. გადაიტანეთ წონა მარცხენა მხარეს და აწიეთ მარჯვენა წონა მკერდისკენ, შემდეგ დაწიეთ. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა მხარეს და გაიმეორეთ აწონილი წევა მარცხენა ხელით.
შეწონილი V-ები
დაწექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ, ორივე ხელით ტანზე დადექით კეტბელი ან შტანგა. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას, ასწიეთ ფეხები და ტანი იატაკიდან, რათა შექმნათ V-ფორმა, ასწიეთ წონა თქვენს თავზე ზემოთ, როგორც ამას აკეთებთ. დაისვენეთ უკან მიდრეკილ მდგომარეობაში.
კეტბელ ფროგერი
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ორივე ხელით გეჭიროთ კეტბელი სახელურთან ცენტრალურ ხაზთან. ჩამოწიეთ საჯდომად, ნება მიეცით ზარს უკან შემობრუნდეს თქვენს ფეხებში, გადაატრიალეთ იგი ისევ წინ ჰორიზონტალურ დაბლობზე და დარგეთ 2-დან 3 ფუტის მანძილზე თქვენს წინ. დაიჭირეთ ხელები ზარზე, გადახტეთ ფეხები წინ, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ ზარი დასაწყებად.
ოვერჰედის პრესა
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, აიღეთ ორი კეტბელი ან შტანგა და მიიწიეთ მხრებისკენ. კეტლბელებით, ატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ხელისგულები წინ იყოს, წონები წინამხრის ზედა ნაწილზე დაყრდნოთ. დააჭირე წონას თავზე მაღლა, სანამ ხელები არ დაიკეტება. ნელა ჩამოწიეთ მხრებზე. გაიმეორეთ.
