Თქვენ აკეთებთ გაჭიმვის ვარჯიშებითბებ, ყინული ხარ, ეფსომის მარილის აბაზანებსაც კი იღებ (კარგი, მხოლოდ ერთხელ). მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ იზრუნოთ თქვენს მტკივნეულ კუნთებზე, გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაეცნოთ ქაფის მოძრავი უპირატესობებს. ქაფის როლიკერი არის პატარა მოწყობილობა, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს არსებული კუნთების ტკივილი როდესაც ჩვევად გექნებათ მისი გამოყენება კუნთებზე ზეწოლის მიზნით. არ არსებობს უკეთესი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ მომავალი ტკივილი, მაგალითად, განსაკუთრებით სერიოზული კეტბელ ვარჯიში.
ქაფის გადახვევა არის ის, რასაც სავარჯიშო ექსპერტები მოიხსენიებენ, როგორც „თვითმიოფასციალურ გათავისუფლებას“, სათქმელის მშვენიერი ხერხი რომ იყენებთ საკუთარი სხეულის წონას კუნთების ქსოვილებზე ზეწოლის განსახორციელებლად (ფასცია), რითაც ათავისუფლებთ დაძაბულობა. ქაფით გადახვევის სარგებელი ორმხრივია: პირველი, ის ეხმარება კუნთებს მოდუნებაში, რათა ნაკლები დაძაბულობა იყოს თქვენს სხეულში მყესებზე და ძვლებზე. მეორეც, ეს ზრდის თქვენს მობილობას და მოძრაობის დიაპაზონს, რითაც ამცირებს კუნთების დაჭიმვის რისკს, როდესაც აკეთებთ რაღაცას ფეხბურთის ბურთის ან თქვენი შვილის გაქცეული სამციკლეტისთვის.
შექმნილია მასაჟის მიღების გამოცდილების იმიტირებისთვის, ქაფის როლიკერი ამცირებს საშინელ დაგვიანებულ კუნთოვან ტკივილს (DOMS), რომელიც ჩნდება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი ნაბიჯები უნდა გააკეთოთ - და როგორ გააკეთოთ ისინი სწორად.
დაიწყეთ აქ 7 სვლით. თითოეულ შემთხვევაში გამოიყენეთ მსუბუქი და საშუალო წნევით (ხალხური აზრის საწინააღმდეგოდ, უფრო რთული არ არის უკეთესი და შეიძლება დააზიანოს კუნთოვანი ქსოვილი). შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 90 წამის განმავლობაში და ფრთხილად მოათავსეთ როლიკერი კუნთების ქვეშ და არა ძვლების ან სახსრების, უსაფრთხოების მიზნით.
უკანა როლი
დაიწყეთ ქაფის როლიკერის მიწაზე დაყენებით, შემდეგ დაწექით ზემოდან (ცენტრში მოათავსეთ ისე, რომ ერთი ბოლო ზურგის ორივე მხრიდან გამოვიდეს). მოათავსეთ იგი ზურგის შუა არეში. მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ ფეხები და ნელა გაასწორეთ ფეხები, მიეცით საშუალება, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი გადაიწიოს როლიკერის ზევით, სანამ არ მიაღწევს თეძოებს. მოხარეთ მუხლები და გადაატრიალეთ უკან სხვა მიმართულებით, სანამ როლიკერი არ მიაღწევს თქვენს მხრებს. თუ ზეწოლა ძალიან ძლიერია, წამოდექით იდაყვებზე, რათა მოიხსნათ წონა.
Glutes Roll
ეს მოძრაობა ხელს უწყობს დუნდულის დაჭიმული კუნთების მოდუნებას, რომლებსაც შეუძლიათ ისედაც დაჭიმული ბარძაყის დაჭიმვა, რაც იწვევს დაზიანებას. დააწექით იატაკზე, მარჯვენა კონდახის ლოყაზე დაეყრდენით როლიკებით. მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ფეხები იატაკზე (თქვენ მოგიწევთ მათი გადახვევა მარჯვენა მხარეს). გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ან იდაყვი საყრდენად, აწიეთ წინ და უკან ნელა მარჯვენა მხარეს, დაარეგულირეთ თქვენი თეძოს კუთხე პირდაპირიდან გვერდით, რათა როლიკერი დაუკავშირდეს მთელ წებოვანას ზედაპირი. გადადით მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ.
ხბოს დამამშვიდებელი
დაჯექი იატაკზე, ფეხები წინ წამოწიე. დაასვენეთ თქვენი მარჯვენა ქვედა ფეხი ქაფიანი როლიკერის შიდა კიდეზე ისე, რომ ბოლომ გაასუფთავოს კონტაქტი მარცხენა ფეხთან. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მოათავსეთ ხელები გვერდებზე და ოდნავ უკანა მხარეს. დააჭირე იატაკს ხელებითა და მარცხენა ფეხით, რათა აწიოთ სხეული ისე, რომ ის იატაკზე დაცურდეს. მოხარეთ და გაასწორეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, ნება მიეცით როლიკერი გადაადგილდეს თქვენი მარჯვენა ხბოს ზემოთ და ქვემოთ. დაარეგულირეთ წნევა, მეტ-ნაკლები წონის გადატანით ხელებიდან ხბოზე. წადით პირდაპირ წინ და უკან 10 რულონისთვის, შემდეგ კი ფეხი შიგნიდან დახრილით ისე, რომ ლილვაკი დააზიანოთ თქვენი შიდა ხბო. გახსენით თეძოები გარეთ და გაიმეორეთ ისე, რომ იმოქმედოს თქვენი ხბოს გარეთა მხარეს. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
ბარძაყის რელაქსატორი
ხბოს რულეტის ინსტრუქციის შემდეგ, დაჯექით ქაფიანი როლიკერის შიდა კიდით მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ (ზედა ფეხი). მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ხელები გაშალეთ გვერდზე და ოდნავ უკანა მხარეს. აწიეთ სხეული და ნაზად აანთეთ ისე, რომ ქაფიანი როლიკერი ბრუნავს თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ. გამოიყენეთ მეტ-ნაკლებად წონა თქვენს ხელებზე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ღრმად გირჩევნიათ წნევა. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
ოთხკუთხა მასაჟორი
დაწექით მუცელზე მარჯვენა ფეხით სწორი და მარცხენა ფეხი მოხრილი და გვერდზე გაწიეთ. მოათავსეთ როლიკერი ისე, რომ ის იყოს თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ. დადექით იდაყვებზე და გამოიყენეთ მარცხენა ფეხი ბერკეტისთვის, ასწიეთ სხეული იატაკიდან და გადაიწიეთ წინ და უკან, ზეწოლა მოახდინეთ როლიკზე, რადგან ის მასაჟებს თქვენს ოთხკუთხედ კუნთს.
ფეხის როლი
დადეთ როლიკერი იატაკზე კედელთან ახლოს. კედლისკენ, დადექით როლიკზე შიშველი ფეხებით, ხელები კედელთან მიიტანეთ მხარდაჭერისთვის. თქვენი თაღის მოქნილობისა და ფეხის მგრძნობელობის მიხედვით, მხოლოდ ეს პოზიცია შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ იგრძნოთ გათავისუფლება თაღის და ფეხის კუნთებში. უფრო ღრმა მასაჟისთვის, ნელა და გადაატრიალეთ უკან ქუსლებზე, შემდეგ წინ წადით თითებზე, შეინარჩუნეთ როლიკერის კონტროლი (მოძრაობა იქნება საკმაოდ მცირე).
გვერდითი გაჭიმვა
დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაასვენეთ როლიკერი მკლავის ქვეშ. გაშალეთ მარჯვენა ხელი თავის ზემოთ და მოხრილი მარცხენა მკლავი დადეთ იატაკზე მხარდაჭერისთვის. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები თქვენი სხეულის წინ წამოწევისთვის, ნება მიეცით თქვენს ტანს ნელა გადატრიალდეს ქაფიანი როლიკებით, სანამ ის არ მიაღწევს თქვენი ნეკნების ძირს. ნელა გადაბრუნდით უკან სხვა მიმართულებით. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
