არავის გასაკვირად, ჩვენ ყველანი ვცდილობთ ვიყოთ ჯანმრთელები ახლა. სამედიცინო ჟურნალის ბოლო კვლევის თანახმად, ოთხიდან ერთზე მეტი ადამიანი ებრძვის წონის მატებას, რომელიც დაკავშირებულია პანდემიასთან. სიმსუქნე. კიდევ ერთი ეროვნული გამოკითხვა, რომელიც გამოქვეყნდა ამ კვირაში, აჩვენა, რომ ამერიკელების 63 პროცენტი იბრძვის მის შენარჩუნებაში ჯანსაღი ჩვევები COVID-ის დროს. „ჩვეულებრივი რუტინა თავდაყირა დატრიალდა, უფრო მეტი ადამიანი მუშაობს სახლიდან, ამიტომ ისინი არ მიდიან თავიანთ ოფისამდე და უკან არ მიდიან, მათ აქვთ მარტივი წვდომა მაცივართან და მოწყენილი არიან. რას ვაკეთებთ ყველა, როცა მოწყენილი ვართ? ჭამე, ”- ამბობს სიდნი სპიევაკი, კლინიკური დიეტოლოგი აღმოსავლეთ ჰარტფორდში, კონექტიკუტი. მაშ რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ? წონის დაკლების რა გეგმები მუშაობს COVID 10-ზე?
უპირველეს ყოვლისა, გაარკვიეთ, რა სახის წონა გაქვთ. თქვენი პანდემიური წონის მომატება განსხვავდება ფუნტებისგან, რომლებიც ნელ-ნელა გროვდება წლების განმავლობაში. როდესაც დროთა განმავლობაში იმატებთ წონაში, თქვენი სხეული აყალიბებს რაღაც სახელწოდებას
მაგრამ წონა, რომელიც COVID-ის დროს მოიმატეთ, უფრო გარემოებების შედეგია, ვიდრე გრძელვადიანი ჩვევები ან მეტაბოლური ცვლილებები. „თუ სახლიდან მუშაობ, ადვილია რაღაცის კეთების ნიმუშში მოხვედრა, როცა ამის სურვილი გაქვს“, - ამბობს ჯული სტეფანსკი. ლიცენზირებული დიეტოლოგი მორისვილში, ჩრდილოეთ კაროლინაში და ამერიკის კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიის წარმომადგენელი. ”შემთხვევითი რუტინა ხშირად ნიშნავს, რომ თქვენ თავიდან აიცილებთ ან აჭიანურებთ საჭმლის მომზადებას - მოულოდნელად გაგიჟდებით და არაფერი არ გაქვთ მომზადებული.” Შედეგი? ჭამა რაც არის მარტივი და სწრაფი: კერძოდ ჩიფსები, დიპსები, გაყინული პიცა და სხვა ნაკლებად ჯანსაღი კერძები.
სასიხარულო ამბავი: არცერთი ეს ქცევა არ არის იმდენად ღრმად ფესვგადგმული, რამდენადაც მათი შეცვლა ძნელია. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ საიდან დაიწყოთ. გამოიყენეთ ეს ინსტრუქციები, რათა სწრაფად დაბრუნდეთ გზაზე.
1. ფოკუსირება ახლა
„ბატონზე დაბრუნება შეიძლება რთული იყოს - განსაკუთრებით რამდენიმე თვის შემდეგ, როცა თავს გაუშვი“, - აღიარებს სპიევაკი. ”მაგრამ ნუ გადადებთ ამას, რადგან რაც უფრო მეტხანს დააყოვნებთ, მით ნაკლები მოტივაცია გექნებათ.” დაიწყეთ იმაზე ფიქრით, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ ახლავე, რათა თქვენი დიეტა დაუბრუნდეს გზას. „შეხედე ყოველ დღეს, როგორც ახალ შესაძლებლობას, რომ ყველაფერი გააკეთო შენი ჯანმრთელობის, ვარჯიშისა და კვების თვალსაზრისით“, დასძენს ის.
2. დაიწყეთ სუპით
აავსეთ მუცელი ბულიონზე დაფუძნებული წვნიანით, სანამ ძირითად კერძს შეუძლია მოაშოროს ზღვარი, რათა თავით არ ჩაყვინთოთ კალორიებით დატვირთულ სტეიკში. (წონის დაკლების ზოგიერთი ექსპერტი ასევე გვთავაზობს ჭამის წინ ერთი ჭიქა წყლის დალევას.) რა არ გსურთ: ლუდი, ღვინო ან თქვენი ჩვეულებრივი კოქტეილი. მისი მაღალი კალორიული შემცველობით და დათრგუნვის უნარით, ალკოჰოლი არ არის თქვენი მეგობარი, როდესაც ცდილობთ წონაში დაკლებას, ამბობს სპიევაკი.
3. მიიღეთ ნელი გაზქურა
დიდი უპირატესობა აქ: თქვენ ამზადებთ ნაკლებ ცხიმს და ამავდროულად გაამარტივებთ ცხოვრებას. ძირითადად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაყაროთ ყველა ინგრედიენტი ქვაბში და დატოვოთ ისინი დღის განმავლობაში. "მოიძიეთ ერთი ან ორი ნელი გაზქურის ან ინსტაპოტის კერძი მომავალი კვირისთვის", - ამბობს სტეფანსკი. „შეიძინეთ თქვენთვის საჭირო ყველა ინგრედიენტი და აირჩიეთ დღე, როდესაც მოამზადებთ ამ რეცეპტს. რამდენიმე კარგად დაბალანსებული კერძების მიღებამ შეიძლება დაგვეხმაროს ნაკლებად ჯანსაღი კერძების ან საჭმლის მიღებაში.
4. მხედველობიდან, გონების გარეშე
კლიშე, მაგრამ მართალია: თუ არ ხედავთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეჭამთ მას. „თუ გარკვეული საკვები გაგიჩნდებათ და ჭამთ, როცა ფიზიკურად არ გშიათ, გადაიტანეთ ეს საკვები მხედველობიდან“, - ამბობს სტეფანსკი. „თუ მთელი ოჯახის ზომის ჩიფსების ტომარა მოგიწევთ, თუ ის თქვენს კალთაშია, დაეხმარეთ საკუთარ თავს და დაჯექით უფრო მცირე ნაწილით, ვიდრე მთელი ჩანთა ან კონტეინერი“.
5. Rise და 'Cise
ნაადრევი ფრინველი იჭერს ჭიას და ასევე იღებს მეტაბოლურ სარგებელს ვარჯიშისგან, ნათქვამია ჟურნალში გამოქვეყნებული ბოლო კვლევის მიხედვით. უჯრედის მეტაბოლიზმი. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც დილით პირველს ვარჯიშობდნენ, უფრო მეტ ცხიმს და შაქარს წვავენ, ვიდრე ისინი, ვინც ღამით ვარჯიშობენ. თუ დილით ნამდვილად არ ხართ ფუნქციონალური ან იმყოფებით ბავშვთა პატრულირებაში და ვარჯიში შეუძლებელია, აირჩიეთ დღის დრო, როცა გაოფლიანდებით და მიჰყევით მას. "დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში თქვენს კალენდარში, როგორც შეხვედრა", - ამბობს სტეფანსკი. „როდესაც ჩვენ ვცდილობთ უპრობლემოდ მოვარგოთ ვარჯიშს, ეს ხშირად საერთოდ არ ჯდება განრიგში“.
6. შეუერთდი 500 კლუბს
თქვენი ხორცის ერთი ფუნტი უდრის 3500 კალორიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყოველ ჯერზე, როცა თქვენს დიეტაში 3500 კალორიის დეფიციტს მიაღწევთ იმასთან შედარებით, რასაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ, დაიკლებს ფუნტს. თუ კვირაში ერთი ფუნტი კარგად ჟღერს, თქვენ აპირებთ დღეში 500 კალორიის გაპარსვას თქვენი კვებიდან (500 x 7 = 3,500). კვირაში ორ ფუნტამდე წონის დაკლების მიზნით, დაამატეთ ვარჯიში: ვარჯიშით ყოველდღიურად 500 დამატებითი კალორიის დაწვა, დიეტის საშუალებით 500 კალორიის გაპარსვასთან ერთად, თქვენს საერთო რაოდენობას დღეში 1000-მდე მიიღებთ.
7. სწრაფი კალორიების შემწვარი მოძრაობები
მაშ, როგორ დაწვათ 500 კალორია რაც შეიძლება სწრაფად? აქ არის დაშლა:
- 30 წუთი: სირბილი (1 წუთი სპრინტი, 1 წუთი სირბილი; გაიმეორე)
- 40 წუთი: Სახტუნაო თოკი
- 45 წუთი: ძალისმიერი ვარჯიში (სხეულის წონით ვარჯიშები, მათ შორის ბიძგები, ჩაჯდომა, ბურპიები და დაფები. არ გაჩერდე მოძრაობებს შორის)
- 50 წუთი: თხილამურებით სრიალი (თუ თოვლიან კლიმატში ცხოვრობთ)
- 55 წუთი: რაკეტბოლი/ჩოგბურთი (არ გჭირდებათ მოედანი ან პარტნიორი, მხოლოდ სახლის კედელი შეგიძლიათ დაარტყათ ბურთი)