한 팔로 아기의 균형을 잡고 다른 팔로 세탁물을 싣기 위해 노력한 모든 아빠는 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 강하다는 어려운 진실을 배웠습니다. 아기의 자세를 한 쪽에서 다른 쪽으로 바꾸는 것 외에도 근육 비대칭으로 인해 부상 위험이 더 커질 수 있습니다. 양측 운동 - 전형적인 양면 운동 스쿼트 그리고 벤치 프레스는 체육관에서 하는 일 - 불균형을 가리는 것 뿐만 아니라(강한 쪽이 약한 쪽을 보완함), 일방적인(일방적인) 것보다 덜 효과적입니다. 수업 과정. 사실, 일방적인 운동은 운동하는 쪽의 근육뿐만 아니라 반대쪽의 근육도 향상시킵니다. 가장 중요한 것은 일방적인 훈련이 당신의 약점을 드러내고 불균형을 바로잡을 수 있는 기회를 준다는 것입니다.
불균형을 상쇄하기 위해 다음과 같이 근육 불균형을 드러내고 해결하는 8가지 일방적인 운동이 있습니다. 브루스 켈리, 소유자 및 개인 트레이너 피트니스 투게더 미디어, PA에서. 한 쪽에서 각 운동을 10-12회 반복한 다음, 반대쪽으로 전환합니다.
스플릿 스쿼트
왜: 전통적인 바벨 스쿼트와 달리 스플릿 스쿼트는 척추에 무게를 가하지 않고 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. Kelly는 “가중 스쿼트는 많은 사람들에게 문제가 됩니다. “어느 시점에서 척추에 부담을 주고 유사한 운동을 하는 것과는 반대로 무거운 바를 등에 메고 과감한 행동을 할 가치가 있는지 자문해야 합니다.”
수행 방법: 한 발을 앞으로 내밀고 비틀린 자세를 취하십시오. 무릎을 구부려 쪼그리고 앉아 뒷발의 뒤꿈치가 올라가고 뒷 무릎이 바닥에 거의 닿을 수 있습니다. 앞발 뒤꿈치로 아래로 누르고 앞 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다. (선택 사항: 운동하는 동안 양팔을 옆구리에 두고 양 손에 덤벨을 잡습니다)
피하다: 상체 접기. "몸을 가능한 한 똑바로 유지하는 것과 반대로 몸통을 앞으로 나가지 마십시오."라고 Kelly는 말합니다. "앞으로 쓰러지는 것은 고관절 굴곡근의 긴장으로 인해 발생할 수 있습니다."
리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트(일명 불가리안 스플릿 스쿼트)
왜: 이것은 특정 균형 운동이 아닌 균형에 도전합니다. "이것은 여러 평면에서 작동합니다. 확장과 굴곡이 있지만 정면 평면도 작동합니다. (옆으로).” 선택 사항: 덤벨을 양손에 들고 팔을 옆구리에 둡니다. 연습.
수행 방법: 벤치나 의자를 뒤에 두고 뒷발을 올린 상태에서 비틀린 자세를 취합니다. 앞 다리로 쪼그리고 앉고 앞 무릎을 앞 발과 일직선으로 유지하십시오. 앞발 뒤꿈치로 아래로 누르고 앞 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.
피하다: 앞으로 몸을 기울이고, 양손에 너무 많은 무게를 싣고, 올바른 자세를 사용하지 않습니다. Kelly는 "뒤쪽 무릎 아래에 폼 패드를 목표로 두어 동작 범위를 장려하고 무릎이 부딪히는 것을 방지합니다."라고 말합니다. "기술은 항상 부하보다 우선합니다."
싱글 레그 데드리프트
왜: 이것은 골반이 수직이 아닌 수평으로 움직이는 엉덩이 경첩 운동입니다. Kelly는 "이것은 많은 사람들이 어려움을 겪는 패턴이지만 축구에서 야구, 농구에 이르기까지 운동 선수가 되는 데 필수적입니다."라고 말합니다. “그들은 신체에서 가장 강력한 근육인 둔근과 고관절 신근을 작동시킵니다. 그리고 그들은 당신에게 잘 발달된 엉덩이를 줄 것입니다.”
수행 방법: 서 있는 다리의 무릎을 약간 구부린 상태로 한 다리로 선다. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 중심으로 들어 올린 다리를 뒤로 뻗습니다. 들어 올린 발을 바닥에서 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다. (선택 사항: 고정된 발 쪽의 손에 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다. 앞으로 구부리면서 무게가 바닥에 거의 닿지 않도록 합니다.)
피하다: 스쿼트 패턴으로 움직입니다. "골반을 아래로 내리지 말고 엉덩이를 뒤로 빼세요."라고 Kelly는 말합니다. "이것을 대퇴사두근에서 느껴서는 안됩니다."
측면 스쿼트
왜: 이러한 좌우 움직임은 보다 일반적인 전후방 움직임만큼 중요합니다. "너무 자주 우리는 시상면에 갇혀 있습니다."라고 Kelly는 말합니다. "프로 운동 경기에서 사타구니 변형이 많은 이유 중 일부입니다."
수행 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 한쪽으로 발걸음을 옮겨 체중을 움직이는 다리로 옮기고 엉덩이를 뒤로 움직여 무릎을 구부려 몸을 낮추고 반대쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 구부린 다리의 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다. (선택사항: 운동을 할 때 두 손으로 케틀벨이나 덤벨을 가슴 앞으로 잡는다.)
피하다: 작업 다리에 충분한 무게를 이동하지 않습니다. Kelly는 "이것들을 반말하지 마십시오."라고 말합니다. “몸무게의 70% 이상을 쪼그리고 앉는 다리로 옮기십시오. 작동하지 않는 다리는 균형을 위한 것입니다.”
한 팔 행
왜: 이들은 등과 광배근의 기능적 근육을 작동시킵니다. Kelly는 "쇼를 위한 근육이 있고 이동을 위한 근육이 있습니다."라고 말합니다. "이것은 당신이 움직이는 데 도움이되는 근육을 작동시킵니다."
방법: 벤치에 한쪽 무릎과 한 손(무릎과 같은 쪽)을 놓고 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다. 지지하지 않는 손으로 덤벨을 바닥에서 들어 올립니다. 팔꿈치를 똑바로 위로 움직여서 체중을 가슴 옆으로 당깁니다. 바닥에 다시 놓지 않고 무게를 낮춥니다. 반복하다.
피하다: 허리를 둥글게하고 몸통을 회전시킵니다. Kelly는 "운동을 시작하고 유지하기 위해 건전한 자세를 취하십시오."라고 말합니다. “지지하는 팔로 몸을 지탱하고 몸통을 맞춥니다. 당기는 동안 회전하는 것은 당신이 운동을 통제하지 못한다는 것을 보여줍니다. 아마도 당신이 너무 많은 무게를 들기 때문일 것입니다.”
원 암 프레스
왜: 한쪽 팔 상체 운동도 코어를 강화합니다. Kelly는 "비작동 쪽의 손을 중간 부분에 대고 비스듬한 부분이 무엇을 하는지 확인하세요."라고 말합니다. "넘어지지 않도록 대비하고 있습니다."
그것을 하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 손바닥이 앞을 향하도록 한 손에 덤벨을 어깨 높이까지 가져옵니다. 팔을 뻗어 덤벨을 들어올립니다. 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다. 반복하다.
피하다: 한쪽으로 몸을 기울이거나 나열합니다. Kelly는 "확실한 기초에서 오버헤드를 누르십시오. “어깨가 수평이어야 합니다. 코어 브레이스 없이는 이것을 할 수 없습니다.”
터키어 겟업
왜: 이것들은 당신이 얼마나 잘 움직이고 한쪽이 다른 쪽보다 약한지에 대해 많은 것을 알려줄 것입니다. Kelly는 "가성비 면에서 믿을 수 없는 운동입니다."라고 말합니다. “당신의 몸은 케틀벨이 있는 팔의 수직 기둥 주위를 움직이고 있습니다. 이것을 잘 하려면 엉덩이와 어깨의 가동성이 필요합니다. 양쪽에서 같은 양의 무게를 할 수 있는지 알 수 있을 것입니다. 팔을 항상 수직으로 유지할 수 없거나 한쪽에 이동성 문제가 있을 수 있습니다.”
방법: 좋아, 간다. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 케틀벨을 오른쪽 어깨 옆에 둡니다. 오른쪽으로 몸을 굴리고 오른손으로 케틀벨의 손잡이를 잡습니다. 등을 대고 롤백하십시오. 케틀벨을 가슴에서 멀어지도록 똑바로 누릅니다. 오른쪽 다리를 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼팔을 옆으로 곧게 편 다음 왼팔로 롤업합니다. 오른발로 바닥을 누른 다음 왼팔을 곧게 펴서 왼손을 누릅니다. 왼팔, 왼발 뒤꿈치, 오른발로 누르면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 바닥을 짚고 무릎을 꿇은 자세를 취합니다. 왼손을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른발로 서서 일어서서 왼발을 오른발로 가져옵니다. 역순으로 왼발을 뒤로 내딛고 왼손을 바닥에 놓고 다리를 올리고 왼쪽 다리를 휘두르면서 시작 위치로 돌아갑니다. 정면으로 똑바로 앉기, 왼손의 지지를 받고 앉아, 팔뚝에 긴장을 풀고, 마지막으로 등을 구르고 케틀벨을 내립니다. 아래에. 반복하다.
피하다: 잘못된 형태와 잘못된 움직임. "에 대한 교육 비디오가 있습니다. 스트롱퍼스트 그리고 케틀벨 커뮤니티 내의 사이트에서"라고 Kelly는 말합니다. "기본을 배우십시오."
원암 케틀벨 스윙
왜: 이것들은 파워와 컨디셔닝을 훈련시킵니다. "이것은 폭발적인 엉덩이 경첩입니다."라고 Kelly는 말합니다. “작동하지 않는 팔은 균형과 리듬을 위한 것입니다.”
수행 방법: 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 발을 아래에 두고 케틀벨을 들고 선다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 등을 곧게 유지합니다. 한 손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이로 다시 휘두릅니다. 빠르게 일어서서 케틀벨을 앞으로 휘두르며 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎을 다시 구부려 케틀벨이 다리 사이로 돌아가도록 합니다. 반복하다.
피하다: 너무 무거운 중량을 사용하여 엉덩이에 기대지 않고 쪼그리고 앉습니다. "엉덩이를 찰싹 때려야 합니다."라고 Kelly는 말합니다. “어깨로 무게를 들어 올리면 안 됩니다. 스윙입니다. 그것이 장점입니다. 벨이 내려갈 때 감속한 다음 다른 방향으로 가속해야 합니다.”
