상상하다 피트니스 루틴 어디서 하나 연습, 한마디로 총력전을 펼치고 4분 후 당신은 그것을 하루라고 부릅니다. 간단히 말해서, 그것은 90년대에 도쿄 국립 피트니스 스포츠 연구소의 일본 과학자 Izumi Tabata가 개발한 고강도 인터벌 트레이닝의 초기 형태인 Tabata입니다. Tabata는 일본 스피드 스케이팅 선수를 준비하기 위해 단축된 운동을 찾고 있었습니다. 올림픽하지만 20초 켜기, 10초 끄기, 8을 곱한 그의 방법은 수백만 명의 매일 운동하는 사람들에게 탁월한 결과를 제공하는 공식입니다.
열쇠? 푸시. 딱딱한. Tabata 운동은 지속적으로 심박수를 최대 임계값의 85% 이상으로 끌어올리기 때문에 효율적입니다. 공부하다 University of Wisconsin-LaCrosse의 연구에 따르면 평균 타바타 운동가의 심박수는 전체 운동의 86%에 달했습니다. 이 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 평균적인 러닝머신보다 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 세션.
엄밀히 말하면, 타바타 세션은 8 x 20초 또는 4분의 한 라운드 후에 완료됩니다. 그러나 보다 강력한 운동을 하려면 20분 프로그램에 대해 모두 코어 근력(복부 근육의 멋진 용어)을 강조하는 4가지 동작을 함께 사용할 것을 권장합니다.
체육관이나 거실에서 할 수 있는 아래의 루틴을 따르고 배가 부풀어 오르기 시작하는 것을 느끼십시오.
1. 푸쉬업
그들은 종종 이두근과 삼두근의 움직임으로 간주되며, 당신의 근육에 심각한 파문을 더할 것입니다 상완, 팔굽혀펴기는 또한 코어가 근육을 안정화시키는 힘이 되기 때문에 복근에 중요한 운동을 제공합니다. 움직임. 20초 동안 최대한 빨리, 최대한 많이 하세요. 10초간 휴식합니다. 20초 동안 다시 이동합니다. 20초 하드/10초 휴식의 8세트를 완료하십시오.
1분 쉬세요. 물을 한 모금 마시고 숨을 고르고 이마를 닦습니다.
2. 트위스트 점프
어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 깊은 쪼그리고 앉는 것처럼 몸통과 팔을 오른쪽으로 멀리 비틀십시오. 공중에서 점프할 때 팔과 상체를 다시 왼쪽으로 풀고 왼쪽으로 반바퀴를 돌립니다. 떨어뜨리고, 오른쪽으로 비틀고, 다시 왼쪽으로 점프합니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 트위스트 점프를 20초 동안 수행합니다. 10분 휴식. 다음 20초 동안 반대 방향으로 트위스트 점프를 합니다. 총 8세트 동안 양쪽을 두 번 더 전환합니다.
1분 쉬세요. 심호흡을 하세요. 긴장을 풀어 보세요. 절반은 완료된 것입니다.
3. 역 펄스
윗몸 일으키기는 많은 일에 좋지만 깊은 복근을 실제로 활성화하려면 이와 같은 운동이 필요합니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부리고 발을 무거운 의자 아래에 넣어지지하십시오. 배를 배꼽쪽으로 당기고 약 45도 뒤로 기대십시오. 팔을 앞으로 뻗어 가능한 한 빨리 위아래로 맥박을 치기 시작합니다(약 2-3인치 이동 어느 방향으로든), 복근을 수축시킨 상태에서 맥박이 날 때마다 약간 뒤로 기대는 것을 목표로 합니다. 20초 동안 가십시오. 10분 휴식. 8세트를 합니다.
1분 쉬세요. 팔을 머리 위로 뻗고 등을 아치형으로 만들어 복부 근육이 잘 펴지도록 합니다.
4. 산악인
우리는 마지막을 위해 가장 어려운 것을 저장했습니다! 농담입니다. 모두 어렵습니다. 이 마지막 연습으로 속담에 타는 듯한 느낌을 확실히 느낄 것입니다. 팔굽혀펴기 자세(다리와 팔을 곧게 펴기)로 바닥에 엎드립니다. 코어에 힘을 주고 상체를 최대한 고정한 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올린 다음 다른 쪽 무릎을 들어올리면서 제자리로 점프합니다. 다리를 번갈아 가며 20초 동안 최대한 빨리 무릎을 가슴 쪽으로 "조깅"합니다. 10초간 휴식합니다. 8세트를 합니다.
그게 다야! 충분한 양의 물을 마시고 부드럽게 스트레칭하여 근육이 경련을 일으키지 않도록 하십시오. 이 루틴을 일주일에 2-3번 반복하면 (건강한 식사 계획의 도움으로) 몇 주 안에 결과를 보기 시작할 것입니다.
