계단 운동은 몸을 단련할 수 있는 가장 빠르고, 가장 접근하기 쉬우며, 직접적인 방법입니다. 아니요, 체육관의 계단 오르기가 필요하지 않습니다. 계단을 찾고, 뛰고, 점프하고, 계단을 오르고, 내려오고, 반복하십시오. 그것이 엄청난 칼로리를 태우는 데 필요한 전부입니다. 그리고 계속 유지한다면, 살을 빼다. 여러 가지 이유로 효과적인 운동입니다. 심박수 운동 이는 스프린트 스타일의 러닝 세션과 동일합니다. 둘째, 계단 작업이 추가됩니다. 연구에 따르면 8주 동안 일주일에 5일씩 하루에 200보만 걸으면 유산소 운동 능력이 거의 20% 향상될 수 있습니다. 추가 보너스: 관절에 미치는 영향을 최소화하는 다리 운동입니다.
계단 운동의 가장 큰 단점은 지루하다는 것입니다. 아래의 운동은 이것을 해결하는 것을 목표로 합니다. 흔들기 위한 10가지 동작이 포함되어 있으며 20분 동안의 스웨트 세션으로 구성되어 있습니다. 각 시퀀스를 더 빨리 수행할수록 심박수가 높아지고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 하지만 빨리 하는 것보다 좋은 자세를 연습하는 것이 더 중요합니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 꿇고 계단을 오를 때 발가락을 넘으면 올바른 근육이 강화되어 다음에 계단을 오를 때 더 강해질 것입니다. 루틴.
스텝 업
계단 바닥에 서십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발을 두 번째 단계에 놓습니다(첫 번째 단계 건너뛰기). 왼발로 바닥을 밀고 올라올 때 체중을 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 돌리고 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 팔을 앞으로 흔들어 균형을 잡습니다. 다시 시작 위치로 내려갑니다. 오른쪽 다리로 스텝업을 10회 수행한 다음 측면을 전환합니다. 총 3세트를 합니다.
미니 박스 점프
계단 바닥에 서십시오. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 땅에서 튕겨 나올 때 앞으로 휘두르고 두 번째 단계로 나아가십시오. 두 발로 착지합니다. 두 발을 사용하여 뒤로 점프합니다. 점프 10회 x 2세트를 합니다.
빠른 발
계단 바닥에서 시작하여 축구 드릴처럼 발을 빠르게 움직이면서 가능한 한 빨리 정상으로 전력 질주하십시오. 5번의 계단에 해당하는 작업을 수행합니다. 즉, 작업할 비행이 하나뿐인 경우 상단으로 전력 질주하고 다시 내려오고 5회 반복합니다.
삼두근 딥스
두 번째 단계에 앉고 무릎을 구부리고 발은 계단 아래 바닥에 유지합니다. 두 번째 단계의 가장자리에서 엉덩이 양쪽에 손을 놓고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. (참고: 키가 크면 대신 세 번째 발판에 앉습니다.) 엉덩이가 발판에서 떨어질 때까지 팔을 사용하여 체중을 지탱할 때까지 엉덩이를 앞으로 밉니다. 삼두근에 화상을 느끼면서 팔을 구부리고 곧게 펴십시오. 10회, 3세트를 한다.
인클라인 런지
계단 바닥에 서십시오. 한 번에 세 걸음씩 정상에 오르십시오. 각 단계 사이에 런지 위치에서 일시 중지하여 모든 단계에서 전면 쿼드에 최대 부하를 허용합니다. 5번의 계단을 오르내리는 것과 같은 동작을 하고, 다시 처음으로 조깅을 하고, 작업할 계단이 하나뿐인 경우 반복합니다.
사이드 조거
계단에 수직으로 서서 오른쪽 엉덩이는 계단에 가장 가깝습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 첫 번째 단계를 밟고 왼쪽 다리를 가져옵니다. 빠르게 두 번째 단계로 올라갑니다. 당신을 추진하기 위해 오른쪽을 사용하여 정상으로 가십시오. 비행 상단에서 오른쪽을 사용하여 다시 아래로 내려가도록 합니다. 아래쪽에서 후진하고 왼쪽 방향을 사용하여 계단을 옆으로 조깅하여 길을 안내합니다. 먼저 왼쪽으로 다시 조깅합니다. 한 세트입니다. 3번 반복합니다.
인클라인 박수 푸쉬업
계단 바닥에 서십시오. 세 번째 단계에 손을 놓고 팔을 곧게 펴십시오. 등을 곧게 펴고 다리와 일직선이 되도록 유지하고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 계단으로 내립니다. 1초 동안 유지한 다음 계단을 폭발적으로 밀어내고 손뼉을 쳐서 확장 푸시업 자세로 착지합니다. 10회, 3세트를 한다.
뒤로 조깅
계단 바닥에 등을 대고 서십시오. 조심스럽게 계단을 뒤로 걸어가며 모든 단계에서 둔근과 햄스트링을 사용하십시오. 참고: 이 동작에는 약간의 균형과 조정이 필요합니다(생각보다 더 많이!). 필요한 경우 한 손으로 측벽을 사용하여 지지합니다. 상급자에게는 느린 조깅 속도로 이 운동을 시도하십시오. 5번의 계단에 해당하는 작업을 완료하십시오.
싱글 레그 점프
계단 바닥에 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 바닥을 밀면서 앞으로 휘두르고 오른쪽 다리로 첫 번째 단계로 점프합니다. 바닥에서 왼발을 유지하면서 뒤로 뛰어 내립니다. 오른쪽으로 10회 점프한 다음 다리를 바꿔보세요. (참고: 필요에 따라 균형을 위해 측벽을 사용합니다.) 총 2세트를 수행합니다.
팔굽혀펴기 거부
계단과 계단 바닥에서 반대 방향으로 쪼그리고 앉습니다. 손은 앞쪽의 바닥에 놓고 팔이 몸을 받칠 수 있도록 체중을 앞으로 이동합니다. 바닥에 손을 대고 발이 계단에 올 때까지 발을 뒤쪽 계단 위로 뒤로 걷습니다. 뻗은 팔에서 발가락까지 직선을 만들 수 있습니다(아마도 세 번째 단계). 등과 다리를 곧게 편 상태에서 팔꿈치를 구부려 푸쉬업을 합니다. 참고: 디클라인 푸쉬업은 힘들고 평평한 표면에서 하는 것만큼 깊이 갈 수 없는 것이 정상입니다.) 10회, 2세트를 수행하십시오.
