일반적으로 선택한 운동에 대한 좋은 경험 법칙입니다. ~ 아니다 향수를 불러일으킵니다. Jazzersize, 스텝 에어로빅, Thighmaster 등을 기억할 수 있지만 다시 가져오려고 해서는 안 됩니다. 이러한 피트니스 유행은 결코 변하지 않는 강도로 동일한 근육 그룹을 계속해서 공격하기 때문에 실제로 사람들을 적합하게 만들지 못했습니다. 여기 규칙에 대한 예외가 있습니다. 고등학교 체육 시험에서 했던 운동인 체조 운동은 되살릴 가치가 있습니다. 미용실은 신체가 필요로 하는 거의 모든 것을 제공합니다. 근육을 키우다, 심장 강화, 그리고 당신의 유연성. 그리고 그것을 하기 위해 사용 설명서가 필요하지 않습니다.
간단히 말해서, 체조에는 뛰기, 런지, 스트레칭과 같은 기초적인 피트니스 활동이 포함됩니다. 이 운동은 이두박근 및 대퇴사두근과 같은 주요 근육 그룹에 초점을 맞추지만 전신 운동이기 때문에 움직임, 그들은 또한 안정성과 균형을 위해 보조 근육을 사용하여 균형 잡힌 균형을 제공합니다. 운동하다.
Calisthenics의 주요 판매 포인트인 단순성도 가장 큰 단점이 될 수 있습니다. 같은 쉬운 동작을 너무 많이 반복하면 지루할 수 있습니다. 그래서 우리는 움직임을 섞어서 다양한 루틴을 만들 수 있는 계획을 마련했습니다.
나만의 체조 운동
각 범주에서 하나의 동작을 선택하고 4개의 운동을 짝을 지어 하나의 완전한 회로를 만드는 것을 목표로 하고 완전한 운동을 위해 세 번 수행할 것입니다.
팔 힘을 위한 미용 운동
팔굽혀펴기
버리고 30을 주세요. 맞아, 30.
풀 업
언더핸드 그립으로 오버헤드 바를 잡고 머리로 바를 치울 때까지 체중을 하늘로 들어 올립니다. 10회.
딥스
평행 막대 세트를 사용하여 손바닥이 안쪽을 향하도록 막대에 손을 놓고 발이 바닥에서 떨어지고 몸이 공중에 떠 있을 때까지 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 구부리고 만지지 않고 바닥을 향해 몸을 내립니다. 스트레이트 팔. 10회 반복합니다.
풀다운
바 또는 테이블 가장자리 바로 아래에 가슴을 대고 눕습니다. 팔을 곧게 펴고 몸을 긴 직선으로 유지하면서 손을 뻗어 바를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 바를 향해 가슴을 올립니다. 팔을 다시 펴서 시작합니다. 10회.
코어 스트렝스를 위한 체조 동작
윗몸 일으키기
스톱워치를 시작합니다. 40초를 목표로 60초 안에 이 고전적인 거트 버스터를 최대한 많이 하세요.
널빤지
팔굽혀펴기 자세에서 팔꿈치가 어깨 아래 바닥에 놓이도록 내립니다. 발에서 머리까지 하나의 긴 직선을 유지하면서 이 자세를 60초 동안 유지합니다.
행잉 니 리프트
팔꿈치 받침대가 있는 평행 막대 세트를 사용하여(패딩이 없는 경우 막대 주위에 수건을 감습니다) 팔뚝을 막대에 놓고 체중을 그 위에 놓습니다. 다리를 곧게 펴기 전에 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부려 가슴 높이까지 최대한 들어 올리십시오. 반복 횟수 사이에 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 10회.
L자형 리프트
팔을 곧게 펴고 풀업 바에 매달려 시작합니다. 다리가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 최대한 가깝게) 다리를 똑바로 유지하면서 동시에 다리를 들어올릴 때 핵심 근육을 사용하십시오. 풀어 주다. 6-8회.
다리 근력을 위한 미용 운동
스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리면서 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴에 대고 낮은 의자에 앉으려는 것처럼 쪼그려 앉습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 멈춥니다. 처음으로 똑바로 돌아갑니다. 12회.
런지
발은 평행하게 서고 팔은 옆에 두십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 체중을 앞으로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부려 착지합니다. 왼쪽 뒤쪽 무릎이 바닥 위로 올라갈 때까지 구부리십시오. 오른발로 밀고 다시 일어선다. 한 번의 완전한 반복을 위해 왼쪽에서 반복하십시오. 12회.
레그 레이즈
바닥에 등을 대고 누워 다리를 뻗습니다. 지지를 위해 손을 옆구리나 등 아래에 두십시오. 코어에 힘을 주고 다리를 일직선으로 바닥에서 들어올려 엉덩이 바로 위에서 똑바로 유지합니다. 등을 바닥으로 내립니다. 8회
벽에 앉다
벽에 등을 대고 서십시오. 등을 벽에 평평하게 대고 다리가 직각이 되고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. (이 위치에서 무릎이 발가락 바로 위에 오도록 발을 한 발 정도 앞으로 걸어야 합니다.) 90초 동안 유지합니다.
유산소 운동을 위한 미용 운동
점프 잭
발을 벌리고 함께, 매번 팔을 머리 위로 올리십시오. 60초 안에 40개를 목표로 하세요.
줄넘기
단일 바운스, 중단 없음. 60초.
버피
확장된 푸쉬업 자세에서 시작합니다. 발가락을 통해 밀고 무릎을 구부린 다음 발을 앞으로 뛰어서 손에 가깝게 착지합니다. 즉시 바닥에서 수직으로 튀어 올라 팔을 머리 위로 올립니다. 착지할 때 바닥에 손을 대고 다시 웅크리고 엎드린 다음 발을 푸시업 시작 위치로 되돌리십시오. 20회.
멀리뛰기/높이뛰기
발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 두 다리 멀리뛰기에서 팔을 뒤로 휘두르고 무릎을 구부린 다음 몸을 최대한 앞으로 내밉니다. 즉시 무릎을 깊게 구부리고 수직으로 최대한 높이 점프합니다. 멀리뛰기/높이뛰기 순서를 10회 반복합니다.
