정신적 강인함이 항상 중요합니다. 그러나 오늘날 모든 사람이 그것을 조금 더 가질 수 있다고 말하는 것은 무리가 아닙니다. 정신적 강인함 일이 뜻대로 되지 않을 때 핸들에서 벗어나지 않도록 하고 물리적으로 부끄러워하지 않고 감정적으로 도전적인 상황, 또는 우리가 직면하는 것을 처리할 수 없기 때문에 행동으로 계속 도피하지 않는 감정. 요컨대, 그것은 우리 모두가 지금 직면하고 있는 것과 같은 어려운 상황을 견디는 능력입니다. 수업 과정 자신과 가족 모두를 위해 그것을 강화하기 위해 할 일입니다.
"멘탈 향상 인성 함으로써 가능하다 회복력 요가 교사이자 건강 및 웰빙 조직의 공동 설립자인 Jenny Arrington은 말합니다. 반란군 인간 회복탄력성은 스트레스와 역경으로부터 회복하는 능력입니다. 투지, 불확실성에 대한 높은 내성, 편안함보다 용기를 선택할 수 있는 능력이 특징입니다. "그것은 보호 요소이며 긍정적인 영향, 낙관주의, 삶의 만족도 및 신체 건강을 포함한 많은 웰빙 차원과 긍정적인 관련이 있습니다."
군대에서 신병은 고통을 통해 정신적 강인함을 키웁니다. "우리는 얼어붙은 호수에 있고, 흠뻑 젖은 채로 야외에 있습니다. 군대가 개인을 분해하는 꽤 흥미로운 방법이 몇 가지 있습니다."라고 말합니다. 티에리 치아펠로, 참전 용사에게 요가를 가르치는 전 해병. “우리는 훈련 교관이 우리에게 가한 불편한 상황에 대처하는 방법을 찾아야 했습니다.” 그러나 부트캠프에 참석할 필요 없이 수행할 수 있는 일련의 정신적 강인함 운동이 있습니다.
우리는 다양한 정신 강인함 운동을 찾기 위해 여러 전문가와 이야기했습니다. 많은 시간이 필요하지 않지만 연습을 통해 어려운 상황에 직면했을 때 더 탄력적으로 대처할 수 있습니다.
10 정신적 강인함 훈련
1. 찬물로 샤워하기
우리가 이야기한 각 전문가들은 정신적으로나 육체적으로나 불편함을 견디는 능력과 정신적 강인함의 상관관계를 조사했습니다. 찬물로 하루를 시작하거나 끝내는 것은 쉽지는 않지만 불편함을 더 편안하게 느끼는 간단한 방법입니다.
"찬물로 샤워를 하면 내분비 기능, 면역 체계를 강화하는 림프 순환, 혈액 순환이 향상됩니다."라고 Arrington은 말합니다. “요가 전통에서 찬물로 샤워하는 것은 매일의 아침 의식에서 권장되는 부분입니다. 모세혈관에 혈액을 공급하고 신경계를 강화하며 정신력을 강화합니다.”
Arrington은 얼음처럼 찬 샤워를 하는 것이 쉽지 않다는 것을 인정합니다. 그러나 도전을 원하는 사람들에게는 지속적인 육체적, 정신적 회복력 훈련을 제공할 뿐만 아니라 하루 동안의 엔돌핀과 에너지를 부스트할 것입니다.
쉽게 들어가고 싶습니까? Arrington은 휴대용 샤워 헤드를 사용하여 한 번에 한 팔로 잡고 한 번에 한 다리로 잡고 전신(머리 제외)까지 작업할 것을 권장합니다.
2. 배고플 때 먹기 위해 몇 분 기다리기
불편함(및 충동 조절)에 대한 내성을 키우는 또 다른 간단한 전략은 간식을 먹지 않고 배고픔을 느끼도록 하는 것입니다.
시카고에 기반을 둔 심리학자는 "5분에서 10분 정도 더 배고픔을 참는 것은 인내심을 길러준다"고 말합니다. 폴 로스오프. “기다리고 배고파도 괜찮다는 사실을 받아들일 수 있습니다. 먹을 거라는 걸 알잖아요. 그러나 그것을 고치기 위해 서두르지 않고 함께 앉아 있습니다.” 이것은 불편함에 대한 내성을 높입니다. "당신이 그렇게 할 수 있다면, 당신은 더 어려운 도전을 견딜 수 있을 것입니다."라고 Losoff가 덧붙입니다.
3. 하기 싫은 일을 하라(10분)
운동이나 지루한 보고서 작성과 같이 정말로 하기 싫은 일이 있을 때 10분 동안만 하면 된다고 스스로에게 말하십시오. 10분이 지나면 그만둘 수 있습니다. (계속 진행하게 될 것입니다. 일반적으로 시작이 가장 어려운 부분입니다.)
"하고 싶지 않은 일을 시작하는 것은 당신의 감정에 반응할 필요가 없다는 것을 두뇌를 훈련시킵니다." 심리 치료사이자 Verywell Mind의 편집장이 말합니다. 에이미 모린. “하기 싫다고 해서 못 하는 건 아니에요. 당신은 당신이 생각하는 것보다 더 강합니다. 당신은 동기가 없을 때도 행동할 수 있습니다.”
이것은 더 중요한 도전을 할 때도 적용됩니다. 당신의 두뇌가 무언가(프레젠테이션을 하거나 새로운 취미를 시도하는 것과 같은)를 하지 못하게 하려고 할 때 "도전을 수락했습니다."라고 응답하십시오.
"당신의 두뇌는 당신을 과소평가합니다."라고 Morin은 말합니다. "하지만 당신이 할 수 없다고 생각했던 일을 할 때마다, 당신은 당신이 인정하는 것보다 더 유능하고 유능한 사람으로 당신을 보기 시작하도록 당신의 두뇌에 도전하게 됩니다."
4. 음악이나 TV 없이 운동하기
운동은 분명히 육체적, 정신적 힘을 강화하는 좋은 방법입니다. 그러나 음악을 듣거나 TV를 보면서 그것을 할 때, 당신은 자신을 산만하게 하고 불편함을 경험하고 내성을 키울 기회를 제한합니다. Arrington은 iPhone이나 태블릿의 전원을 끄고 호흡과 신체 감각에 더 주의를 기울여 불편함을 감수해야 한다고 조언합니다.
그녀는 “주의를 산만하게 하는 운동은 그릿을 증가시키는 능력을 최대화합니다.”라고 말합니다. 방해 없이 이미 운동을 하고 있다면, 반복수, 걸음 수 또는 호흡에 만트라를 추가하여 한 단계 더 나아가십시오. "어떤 사람들은 '가자' 또는 '고맙습니다'와 같은 말을 더 편안하게 느낍니다."
5. 당신의 감정과 함께 앉아
다음에 외롭거나, 화나고, 불안하고, 슬프거나, 두렵거나, 질투가 나기 시작하면 잠시 멈추십시오. 휴대폰을 들고 Instagram을 스크롤하거나 이메일을 확인하려고 하거나 XBox를 켜거나 맥주를 마시려고 했는지 확인하십시오. 충동을 억제하고 대신 앉거나 누워(얼굴을 아래로 향하게 하는 것이 도움이 됨) 눈을 감습니다. 신체에서 신체적 감각을 찾을 수 있는지 확인하십시오. 가슴이 답답한 느낌이 드시나요? 당신의 내장에? 가슴에 나비가? 목이 조이는 느낌? 턱이 꽉 막혔나요?
당신이 발견한 어떤 감각이든, 정말로 그 감각 속으로 들어가십시오. 주위를 맴도는 생각을 잊고 명확하지 않은 경우 어떤 감정을 가지고 있는지 알아내려고 하지 마십시오. 물리적인 감각으로 들어가서 실제로 느껴보세요. 몇 분 동안 육체적인 느낌을 유지하십시오. 그런 다음 그것이 당신에게 무엇을 말하려는지 물어보십시오.
"이상하게 들릴 수 있습니다."라고 Arrington은 말합니다. “그러나 이것은 신체 기반 심리학과 고대 요가 관행 모두에서 사용되는 관행입니다. 당신은 이것으로부터 얼마나 많은 통찰력을 얻을 수 있는지에 놀랄 것이고, 당신이 평소에 당신의 감정을 무시하기 위해 하는 해로운 습관을 하지 않도록 할 것입니다.”
감정과 함께 앉아 있는 것은 우리가 하게 될 가장 어려운 일 중 하나일 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 감정을 느끼는 것보다 전투에 참여하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 가장 어려운 일들이 종종 최상의 결과를 낳습니다. 그리고 Arrington에 따르면 이 운동은 정신적 강인함을 키울 뿐만 아니라 "당신의 관계를 개선하고, 오래된 트라우마를 치유하고, 나쁜 습관에서 벗어나고, 다음 단계의 개인 발전으로 인도합니다.”
6. 지금 (그리고 하루 종일), 당신의 감정에 이름을 붙이십시오
때때로 당신의 감정에 이름을 붙이기가 어렵습니다. 긴장하거나 슬플 때 자신을 인정하는 것이 어려울 수도 있습니다. 그러나 연구에 따르면 감정에 레이블을 지정하는 것은 감정에서 많은 고통을 가져다줍니다. 따라서 하루에 몇 번씩 자신에게 확인하고 기분이 어떤지 스스로에게 물어보십시오. 아침, 오후, 저녁으로 휴대전화에 알람을 설정하십시오.
"감정이나 감정의 혼합에 이름을 붙일 수 있다면 더 강해질 것입니다."라고 Morin은 말합니다. "멈추고 잠시 시간을 내어 자신의 감정을 표현하는 것만큼 간단할 수 있습니다."
휴대폰으로 메모를 하거나 펜과 종이로 적어보세요. 당신은 사용할 수 있습니다 감정 단어 목록 당신이 느끼고있는 것을 식별하는 데 도움이됩니다. “자신의 감정과 연결하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 감정이 결정에 어떤 영향을 미치는지 알 수 없습니다. 화가 나거나 창피하면 필요하지 않은 큰 위험을 감수할 수 있습니다.”
7. 심호흡
공식적인 명상의 일부로든 필요에 따라든 심호흡은 정신적 강인함을 개발하는 데 필수적입니다. 그것은 당신이 당신의 생각과 감정을 더 잘 조절할 수 있게 해주며, 일이 힘들어질 때 호흡도 잘 조절할 수 있게 해줍니다. "심호흡은 인지를 차단하는 뇌와 신체의 코티솔 수치를 감소시켜 감압을 가능하게 합니다."라고 말합니다. 캐롤라인 리프, 인지 신경과학자이자 정리 정리 팟캐스트 진행자.
“과호흡은 기분을 더 나쁘게 만들 수 있으며, 깊고 느린 호흡은 당신을 진정시켜 아드레날린과 코티솔을 감소시킵니다. 스트레스 반응이 당신에게 불리하지 않고 당신을 위해 작용하여 긍정적인 행동을 준비하도록 도와줍니다.” 잎 두 가지 호흡 기술을 제안합니다. 3초 동안 숨을 들이쉬고 7초 동안 내쉬는 10초 정지 초; 4초간 깊게 숨을 들이쉬고, 4초간 유지하고, 4초간 내쉬는 상자 호흡법. 코의 한쪽으로 숨을 들이쉬고 다른 쪽에서 숨을 쉴 수도 있습니다. "심호흡에서 나오는 산소 흐름은 두뇌와 생화학이 가장 깊은 부분을 재설정하는 데 도움이 됩니다."라고 Leaf는 말합니다.
8. 누군가와 이야기하기
"강해지는 것"과 "거친 척하는 것"에는 큰 차이가 있습니다. 강인하게 행동하는 것은 문제가 없는 척하는 것입니다. 강하다는 것은 모든 답을 갖고 있지 않다는 것을 인정하는 것입니다. 불편하게 느껴질 수 있지만 누군가와 이야기하는 것은 정신적 강인함을 키우고 더 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 정기적으로 친구 및 가족에게 연락하고 이야기를 나누기 위해 공동 노력을 기울이십시오. "친한 친구나 가족은 당신이 겪고 있는 일에 대해 다른 관점을 줄 수 있습니다."라고 Morin은 말합니다. “하지만 전문적인 도움을 받을 수 있습니다. 의사와 상의하여 신체적 건강 문제를 배제한 다음 정신 건강 전문가에게 진료 의뢰를 받으십시오. 요즘에는 치료사와 문자, 영상 채팅, 전화 채팅을 할 수 있습니다.”
9. 감사 연습
Morin은 “연구 결과에 따르면 감사한 사람들이 면역력 강화, 수면의 질 향상, 정신력 강화와 같은 다양한 이점을 누리고 있음을 보여줍니다.”라고 말합니다. "매일 감사할 수 있는 일을 찾으세요. 그러면 정신 근육이 강화될 것입니다." 생각하게 하다 습관에 대해 감사하는 것 — 아침에 침대에서 일어나기 전이나 자기 전에 하십시오. 은색 안감을 찾는 것은 우리가 세상에 대해 생각하는 방식을 형성합니다. 이는 정신적으로 더 강해지는 데 큰 부분을 차지합니다.
10. 실수를 인정하다
정신적으로 힘든 사람들은 자신의 실수가 일어나지 않은 척 하지 않습니다. 사람들은 자신이 뭔가 잘못했다는 것을 알았을 때 취하는 기본 자세를 취합니다. 많은 사람들은 자신의 오류를 소유하는 대신 자신의 입장을 방어하려고 시도합니다(실패). 이것은 더 많은 구멍을 파고 신뢰를 잃고 관계를 악화시킬 뿐입니다. 자신이 틀렸다고 너무 자랑스러워하는 대신, 정신적으로 힘든 사람들은 자신의 행동에 대한 전적인 책임을 받아들입니다. "실수를 인정하면 죄책감에서 벗어날 수 있습니다."라고 전 해병대 출신이자 이 책의 저자인 Eric Rittmeyer는 말합니다. 감성적인 마린 – 누구나 즉시 당신을 좋아하게 만드는 68가지 정신적 강인함과 감성 지능의 비밀. "자신이 틀렸다는 것을 인정하지 않음으로써, 죄책감이 뱃속에 자리 잡고 썩도록 내버려 두는 것입니다."
실수를 인정하는 것도 자녀에게 좋은 본보기가 됩니다. "부모로서 우리는 종종 아이들 앞에서 실수에 대해 죄책감을 느낍니다."라고 Leaf는 말합니다. “그러나 우리는 우리의 잘못을 은폐하거나 수치심과 죄책감이 우리를 지배하게 해서는 안 됩니다. 오히려 우리는 우리의 실수를 자녀가 인생의 어려운 부분을 성공적으로 헤쳐 나갈 수 있도록 준비시키는 데 도움이 되는 귀중한 가르침의 기회로 다시 개념화해야 합니다. 우리는 우리가 틀렸음을 인정할 만큼 충분히 용감해야 하고, 실수를 수정하고 계속 나아갈 수 있을 만큼 강해야 합니다. 우리는 아이들에게 연약하고 개방적이며 정직하게 가르치고 실수를 성장의 기회로 바꾸는 방법을 가르쳐야 합니다.”
