가능성은, 당신의 어깨 아픈 곳이다. 부담이 커지는 것처럼 리프팅 그리고 점점 더 무거워지는 자녀를 안고 있는 것도 나쁘지 않았습니다. 나이가 들면 어깨 관절이 추가로 경직되어 일상적인 리프트도 잠재적인 위험이 될 수 있습니다.
Arizona Manual Therapy Centers의 공인 정형 도수 치료사 Richard Sedillo에 따르면, 관절 자체가 어깨 결림의 원인이 아니라고 합니다. 오히려 어깨에 부담을 주어 과로를 유발하는 상체 움직임을 돕는 부분의 제한된 가동 범위입니다.
"어깨 통증의 경우 전체 복합물을 평가하는 것이 중요합니다."라고 Sedillo는 말합니다. “척추에는 96개의 관절이 있습니다. 부상이나 긴장으로 그 중 하나만 제대로 움직이지 않으면 나머지 55개 관절이 작업을 흡수하여 운동 손실을 만회합니다. 처음에는 괜찮지만 시간이 지나면서 딱딱해집니다.”
따라서 어깨 보호는 다음을 포함해야 합니다. 스트레칭 그리고 강하게 하는 것 머리 위를 돕는 신체 부위 가동 범위, 즉 흉곽과 엉덩이. “만약 당신의 가동 범위가 팔을 4분의 3 정도만 들어올리는 것으로 제한된다면 어깨가 도움이되지 않습니다. 다른 부분이 안정화되지 않았고 가동성이 돌아오지 않았기 때문입니다." Sedillo 말한다. "어깨 가동성을 회복하려면 이 다른 것들을 고쳐야 합니다."
상체를 보호하는 어깨 운동 8가지를 소개합니다. 모든 스트레칭과 마찬가지로 과도한 스트레칭 없이 30~60초 동안 유지하는 것을 목표로 합니다. Sedillo는 "스트레치의 중간 범위 내에 있어야 합니다."라고 말합니다. “1에서 10까지의 척도로 10번은 응급실을 방문하고 5번 정도를 유지하십시오. 통증이 없어야 하고 스트레칭 후 통증이 느껴져서는 안 됩니다. 바로 스트레칭을 했을 때입니다. 근육이 정상 범위를 넘어서 수축됩니다." 그리고 그것은 이것의 목적을 무너뜨릴 것입니다. 운동하다.
전방 어깨 및 이두박근 스트레칭
왜: 이것은 어깨 앞쪽, 흉곽 뒤쪽, 흉추 기립근과 햄스트링을 늘립니다. Sedillo는 "갈비뼈가 제한 없이 위아래로 움직일 수 있는지 확인하십시오."라고 말합니다. "이렇게 하면 허리가 펴지고 갈비뼈가 골반 쪽으로 내려가서 더 높이 올라갈 수 있습니다."
그것을 하는 방법: 바닥에 앉고 손은 몸 뒤에 둡니다. 손을 제자리에 유지하면서 천천히 하체를 앞으로 돌립니다. 어깨가 당기는 느낌이 들면 이 자세를 유지합니다. 팁: 운동하는 동안 등과 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
아이의 포즈 스트레치
왜: 이것은 광배근, 삼두근, 견갑골, 흉곽뿐만 아니라 어깨의 뒤쪽 부분을 늘립니다. "이렇게 하면 흉곽이 아코디언처럼 바깥쪽으로 확장되고 어깨의 내부 및 외부 캡슐이 늘어납니다."라고 Sedillo는 말합니다. “캡슐은 활액을 고정하는 관절의 가죽 같은 덮개입니다. 이 중 하나를 손상시키고 움직이지 않으면 주변 근육이 짧아지고 움직임이 제한됩니다.”
그것을 하는 방법: 네 발로 시작합니다. 팔을 머리 위로 뻗고 가슴을 바닥에 내리면서 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 이 자세를 유지하십시오. 자세에서 긴장을 풀고 가능한 한 허리를 뒤로 젖히도록 노력하십시오.
벽에서 크로스 바디 숄더 스트레치
왜: 이것은 관절을 과도하게 회전시키지 않고 어깨를 펴고 충돌을 돕습니다. Sedillo는 "몸을 가로질러 갈 때 닻을 유지하기가 어렵습니다."라고 말합니다. “벽은 일부 회전 동작을 멈춥니다. 또한 견갑골이 견갑골과 함께 움직일 수 있도록 견갑골이 흉곽 주위를 돌아다니게 됩니다.”
그것을 하는 방법: 벽 옆에 똑바로 선 자세에서 한 팔로 몸을 가로질러 어깨를 벽에 기대고 시작합니다. 팔을 몸 앞으로 들고 어깨를 벽에 대고 팔꿈치를 잡고 어깨 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 가슴을 가로질러 부드럽게 당기고 유지합니다.
코너 펙 메이저 스트레치
왜: 이 스트레칭은 흉부 및 경추 시스템 전체에 걸쳐 이동성을 만듭니다. "자동차의 서스펜션 암처럼 갈비뼈가 위아래로 어떻게 확장되는지 확인하십시오."라고 Sedillo는 말합니다.
그것을 하는 방법: 모퉁이를 향한 직립 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 어깨 높이에 두고 팔뚝을 모서리의 양쪽 벽에 평평하게 놓습니다. 어깨 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 필요한 경우 작은 걸음으로 천천히 앞으로 몸을 기울이십시오. 이 자세를 유지하십시오. 팁: 등 위쪽과 목을 편안하게 유지하십시오. 스트레칭하는 동안 어깨를 으쓱하지 마십시오.
출입구 마름모꼴 스트레치
왜: 이 스트레칭은 견갑골에 닿아 갈비뼈와 광배근을 잡아당깁니다. "당신은 마름모꼴, 광배근, 늑간근과 같은 상부 사분면에 대한 더 깊은 스트레칭을 촉진하고 있습니다."라고 Sedillo는 말합니다.
그것을 하는 방법: 문틀 옆에 똑바로 선 자세에서 시작하십시오. 한 손으로 어깨 높이로 몸을 가로질러 문틀을 잡고 천천히 반대 방향으로 몸을 기울입니다. 유지한 다음 긴장을 풀고 반복합니다. 부드러운 스트레칭을 유지하고 어깨를 으쓱하는 것을 피하고 싶습니다.
벽에서 수정된 스탠딩 슬리퍼 스트레치
왜: 이 스트레칭은 흉곽의 가동성을 향상시킬 뿐만 아니라 견갑골과 경추의 일부를 늘립니다. Sedillo는 "모든 사람은 구부린 자세로 앉고 절대로 뻗은 자세로 앉지 않습니다."라고 말합니다. “이것은 어깨의 캡슐을 늘려 내부 회전과 함께 정상적인 동작 범위를 허용합니다. 재미없으니 5시 넘지 않게 조심하세요."
그것을 하는 방법: 한 팔을 몸 전체에 걸쳐 90도 구부리고 어깨를 벽에 기대고 똑바로 선 자세에서 시작합니다. 몸통을 팔에서 멀어지게 회전한 다음 손목 바로 위의 구부러진 팔에 어깨가 당기는 느낌이 들 때까지 아래로 부드럽게 압력을 가하고 유지합니다.
의자가있는 출입구 엉덩이 굴곡근 스트레치
왜: 이 스트레칭은 엉덩이와 엉덩이 굴근에 들어갑니다. "엉덩이가 움직이지 않으면 갈비뼈도 잘 움직이지 않을 것입니다."라고 Sedillo는 말합니다.
그것을 하는 방법: 앞에 의자가 있는 출입구 중앙에 똑바로 선 자세로 시작합니다. 한쪽 발을 의자 위에 놓고 반대쪽 팔을 머리 위로 올리면서 엉덩이를 천천히 앞으로 누릅니다. 필요에 따라 지지를 위해 문틀을 사용하십시오. 팁: 직립 자세를 유지하고 편안한 범위에서만 이동하십시오.
삼중 평면 도달이 있는 반 무릎 힙 굴곡근 스트레치
왜: 이 스트레칭은 흉곽, 광배근 및 견갑골에 초점을 맞춥니다. Sedillo는 "요추의 움직임을 제한함으로써 고관절 굴곡근을 스트레칭하고 물체가 얼마나 단단한지 볼 수 있습니다."라고 말합니다.
그것을 하는 방법: 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오. 천천히 체중을 앞으로 옮기고 잠시 유지한 다음, 팔을 머리 위로 뻗어 옆구리를 구부리고 몸통을 회전시킵니다. 유지한 다음 긴장을 풀고 반복합니다. 팁: 운동하는 동안 코어와 엉덩이 근육을 계속 사용하고 엉덩이가 앞쪽을 향하도록 하십시오.
네거티브 풀업
왜: 어깨 부상을 방지하기 위해 스트레칭이 필수적이지만 조금 덜 거친 근력 운동에도 집중해야 합니다. 네거티브 풀업은 경련과 긴장이 적은 완벽한 어깨 강화 운동입니다.
그것을 하는 방법: 상자와 거의 눈높이가 같도록 상자를 막대로 당깁니다. 팔을 구부린 자세로 점프하고 천천히 완전한 행까지 몸을 낮춥니다. 떨어뜨리고 다시 올라타 12회씩 3세트 반복합니다.
그립 강도
왜: 어깨에 휴식을 주고 리프트 하중을 증가시킬 수 있습니다. 그립 강도 향상. Sedillo는 "어깨 힘을 향상시키려면 좋은 그립 힘이 필요합니다."라고 말합니다. “손에 쥐는 힘이 전체 능력의 70%에 불과하다면 나머지 30개는 팔뚝과 어깨에 떨어집니다. 약한 어깨는 종종 실제로 약한 그립입니다.”
그것을 하는 방법: 그립 강도를 향상시키는 가장 쉬운 방법 중 하나는 데드 행(dead hang)입니다. 오버핸드 그립으로 바에 15초, 30초 동안 매달아 최대 1분 동안 작동합니다. 생각보다 어렵습니다.
